10 exercices pour épaules : ne ratez pas le shoulder day
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©Mireya Acierto
C’est souvent la petite sœur ou le petit frère délaissé de la musculation, souvent au profit des abdos, des pectoraux, des biceps ou des fessiers… Mais c’est aussi une excellente chose d’avoir des épaules en bonne santé. So, don’t skip shoulder day!
Alors pour vous aider dans votre programme sportif, foodspring se retrousse les manches et vous dévoile les meilleurs exercices pour de belles épaules. Des exercices accessibles à tout le monde, avec plus ou moins de poids et la possibilité de vous aider d’élastiques s’il le faut ! Mais ce n’est pas tout, puisque foodspring vous oriente également vers l’allié idéal des séances de musculation, le shaker Protéine Whey de notre boutique, qui vous aidera à développer votre masse musculaire avec goût et saveurs (chocolat-beurre de cacahuète, cookie ou encore fraise).
Vous vous intéressez à la musculation ? Alors lisez ici comment prendre de la masse plus rapidement grâce à 7 conseils d’experts !
Exercice épaules : variez les plaisirs lors de votre entraînement
Sportives et sportifs, vous qui ne voulez pas céder à la monotonie durant vos entraînements, essayez de varier les exercices et les plaisirs pour vos épaules ! foodspring vous encourage chaudement, surtout lorsque vous êtes à la salle de sport, à utiliser tous les équipements à votre disposition !
Pour des épaules musclées, certains sportifs pratiquent les fameuses tractions (avec ou sans l’aide d’une sangle) pour développer la masse musculaire et obtenir de belles épaules. Naturellement, cette méthode est extrêmement efficace.
Cependant, pourquoi ne pas ajouter un peu de variété à vos exercices pour épaules ? Et si en plus vous parvenez à tromper l’ennui, c’est tout bénéf’ !
Pour vous proposer les exercices les plus efficaces pour vos épaules, voyons comment vous muscler à l’aide de la barre de traction, évidemment, mais aussi à l’aide d’une poulie et d’haltères ou du poids de votre corps.
N’oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance de ce programme : effectuez un exercice facile pour les épaules en vous aidant d’un élastique pour vous échauffer. Maintenez l’élastique en place sous vos pieds, placez l’autre partie de l’élastique dans vos mains, et faites une extension en poussant vos bras vers le haut ! Répétez cet exercice plusieurs fois de suite.
Surtout, après votre exercice épaule, n’oubliez pas de prendre votre shaker de Protéine Whey, pour tirer un maximum parti de votre entraînement.
Top 10 des meilleurs exercices pour se muscler les épaules
1. Développé militaire avec barre d’haltère
Le développé militaire avec haltères ne fera pas seulement travailler les épaules mais la majorité de votre corps. C’est un excellent moyen de renforcer votre tronc et de prendre de la masse en plus d’autres choses.
Pour foodspring, cela reste l’un des exercices les plus efficaces pour muscler les épaules.
Pour commencer :
- Placez vos pieds à la largeur des épaules ;
- Renforcez vos fessiers et votre tronc en plaçant une barre sur vos épaules, les paumes tournées vers l’avant ;
- Poussez ensuite la barre vers le haut, puis serrez vos épaules jusqu’en haut.
- Descendez doucement et lentement ;
- Ne laissez pas l’arc du bas de votre dos s’abaisser – maintenez vos muscles centraux pour éviter que cela ne se produise.
2. Élévation frontale
Vous pouvez utiliser des haltères, un kettlebell ou une plaque de poids pour effectuer cet exercice d’épaule qui est conçu pour cibler les deltoïdes antérieurs. Quel que soit votre choix, préparez-vous à vivre une expérience intense en utilisant l’un des meilleurs exercices pour les épaules.
N’en faites pas trop avec le poids, car cela peut rapidement transformer une douleur normale en une blessure grave.
Pour ce faire :
- Gardez vos mains au niveau des hanches et gardez le poids derrière vous ;
- Vos pieds doivent être alignés avec vos épaules, et votre tronc doit être solide ;
- Ensuite, vous devez tirer vos omoplates vers vous et maintenir vos bras droits tout en soulevant le poids jusqu’à ce que vos épaules soient au même niveau ;
- Respirez profondément et réduisez lentement le poids ;
- Répétez l’exercice autant de fois que le prévoit votre programme.
3. Elévations latérales
Cet exercice pour les épaules cible les deltoïdes postérieurs et nécessite l’utilisation d’un pec deck (machine de musculation). Il s’agit également d’un excellent exercice de musculation du dos, de la poitrine et des épaules.
Pour y arriver, procédez ainsi :
- Asseyez-vous devant la machine et installez-vous sur le siège pour que les poignées soient au niveau des épaules des deux côtés ;
- Ensuite, tenez les poignées avec vos paumes tournées vers l’intérieur ;
- Détendez votre torse et tendez vos bras vers le côté en les poussant ;
- Revenez à votre position de départ en toute sécurité ;
- Répétez l’exercice autant de fois que le prévoit votre programme.
4. Exercices épaules sans matériel : les pompes
Peut-être l’exercice le plus simple pour les épaules. Les pompes restent l’un des exercices les plus efficaces à intégrer à votre routine. Ce mouvement de base est facile à apprendre et ne nécessite aucun équipement supplémentaire. Il est important de savoir qu’il existe plus d’une méthode pour faire des pompes, et que chacune d’entre elles a ses propres avantages.
Voici les meilleures variations pompes pour vos épaules :
- Pompes classiques : pour réaliser cet exercice, il suffit de s’asseoir à quatre pattes, de tendre les jambes vers l’arrière, puis de baisser le corps pour se redresser. En utilisant l’articulation du coude comme point de pivot, descendez lentement jusqu’à ce que vous soyez sur le sol tout en poussant votre corps vers le haut.
- Pompes diamant : c’est un niveau au-dessus. La pompe diamant s’effectue en plaçant les mains sur le sol pour ce qui est de la position de départ, puis en formant un diamant avec ces mêmes mains. A partir de là, l’accent est mis sur l’extérieur de vos bras qui travaillent sur le côté latéral du deltoïde.
- Pompes inclinées : en utilisant un banc et une chaise, il suffit de lever les jambes pour générer une plus grande force vers le bas. Cette variation cible davantage les deltoïdes avant.
- Pompes verticales : il s’agit de lever les fesses vers le haut et de former une pyramide avec son corps avec mains et jambes sur sol ! Ce type d’exercice implique une forte tension sur les deltoïdes avant et les muscles dorsaux et pectoraux. Il en résulte un entraînement global de la région des épaules.
5. Se muscler les épaules avec les tractions
Le pull-up pronation ou supination est un exercice suprême de poids corporel car le poids de votre corps agit comme une résistance à l’exercice. Vous devez être suspendu à une barre et vous soulever du sol.
Les tractions pronation (dos des mains face à vous) peuvent renforcer l’arrière de vos épaules.
Les tractions de supination, ou chin-ups (paumes de mains tournées vers le visage) permettront de développer la partie avant de vos épaules. Cet entraînement peut être effectué sur n’importe quelle barre qui peut supporter votre poids.
foodspring vous recommande donc chaudement d’alterner les deux. Et surtout, pour ne pas vous blesser et vous décourager, si vous avez un peu de mal avec l’exigence que représentent les tractions au début, n’hésitez pas à vous aider d’un élastique pour monter plus facilement.
6. Poulie basse latérale inversée
En ce qui concerne cet exercice populaire pour la force des épaules, il est préférable d’utiliser des poignées en D sur les poulies.
Pour ce faire :
- Prenez les poignées de la machine de droite avec votre main gauche et inversez le processus ;
- Tirez les câbles jusqu’à ce qu’ils soient disposés de manière à croiser votre poitrine tout en gardant les coudes droits et les bras à la hauteur des épaules ;
- Penchez-vous légèrement en avant avant de lever les poids de la machine particulière en forme de croix, puis étirez vos bras jusqu’à atteindre les limites de vos câbles avant de les retourner ;
- Si vous le pouvez, vous pouvez augmenter le poids de chaque série successive.
7. Exercices épaules poulie : le face pull
Un exercice différent pour les épaules et qui nécessite encore l’utilisation de la poulie. Les Face Pulls sont importants pour développer un deltoïde postérieur et arrière fort. L’exercice, bien que simple, se concentre sur les muscles du trapèze et des deltoïdes postérieurs. Il sollicite les principales parties de vos épaules.
Pour effectuer des tractions faciales par poulie :
- Asseyez-vous à l’avant de la machine à poulie, puis ajustez le cadre du câble à la hauteur des yeux ;
- En utilisant l’extrémité de la corde, saisissez les deux bouts et levez vos bras jusqu’à atteindre le niveau de vos épaules ;
- Rentrez vos coudes, puis tirez le câble vers votre visage ;
- Contractez et maintenez votre dos ;
- Relâchez lentement.
A répéter, bien sûr.
8. Développé couché incliné
Le développé couché incliné – qui peut aussi être un développé couché avec haltères – est un exercice d’entraînement de l’épaule qui est au cœur de tout bon entraînement de l’épaule ciblant également les pectoraux sur le côté supérieur. C’est un exercice relativement simple à réaliser.
Pour y parvenir :
- Placez votre banc à un angle de 45 degrés ;
- Commencez par fixer votre poids avec vos bras pliés ;
- Soulevez un haltère ou une barre avec chaque main afin de renforcer votre poitrine (au lieu du muscle pectoral) et de renforcer la connexion entre vos épaules et votre poitrine ;
- Gardez vos bras en ligne et étirez-les vers votre poitrine ;
- Ramenez les haltères dans leur position de départ.
9. Standing Cable Pulley Fly
Le Standing Cable Pulley Fly est un excellent exercice pour cibler les muscles de la poitrine et les deltoïdes. Si la salle de sport dans laquelle vous allez possède une poulie, il est facile de faire cet exercice crucial pour les épaules.
La manoeuvre :
- Utilisez deux câbles à hauteur de poitrine et tendez vos bras vers les côtés en position neutre ;
- Faites un pas en avant et abaissez lentement les poids en laissant vos épaules se dilater ;
- Faites travailler vos pectoraux pour terminer le mouvement ;
- Revenez au point de départ.
Vous pouvez essayer une variante de cet exercice appelée le Reverse Fly :
- Placez-vous devant la machine à câbles, puis tendez les bras en travers de votre corps pour saisir deux câbles au niveau de vos épaules ;
- Vos bras doivent former un arc de cercle autour de votre poitrine ;
- Tirez sur les câbles en étirant vos bras vers le côté tout en soulevant vos épaules sur le côté.
10. Cercles de bras
Le cercles de bras est un excellent exercice pour s’échauffer ou pour se refroidir et s’étirer après un entraînement difficile au niveau des épaules. C’est un exercice simple qui peut être fait n’importe où dans le monde, comme dans la pause entre travailler ou regarder Netflix.
Pour y arriver :
- Tenez-vous droit et tendez vos bras. Votre corps prend alors la forme d’un T géant ;
- Faites des cercles avec vos bras, puis élargissez ces cercles jusqu’à obtenir un mouvement complet ;
- Changez de direction après quelques minutes.
Les cercles de bras droits sont également excellents pour améliorer la mobilité. Ils peuvent vous aider à adopter une meilleure posture en ouvrant vos épaules. Si vous cherchez à augmenter la masse musculaire des épaules, il est essentiel d’intégrer des exercices tels que le cercles de bras droit qui vous aident à maintenir votre mobilité.
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Sources de l’article
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