6 exercices de perte de poids + programme d’entraînement gratuit

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Par Dominic Zimmermann

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Pour perdre du poids rapidement et durablement, le tout de façon saine, on a toujours l’impression qu’il y a beaucoup à faire. Vraiment, ce n’est qu’une impression ! Dans cet article, on te montre les astuces et exercices importants pour la perte de poids, grâce auxquels tu pourras atteindre ton objectif de poids tout naturellement.

Les conseils importants pour la perte de poids au quotidien

La perte de poids fonctionne d’après un principe simple : tu dois consommer moins de calories que tu n’en dépenses chaque jour. Cela fonctionne de deux façons. Soit tu réduis ton apport calorique journalier, soit tu augmentes ta dépense énergétique.

Des exercices différents et un programme d’entraînement fixe orientés perte de poids te seront d’une grande aide. Mais, savais-tu qu’il était encore plus simple d’augmenter ta dépense calorique ?

Augmenter sa dépense calorique

Comment faire ? Eh bien il faut intégrer plus d’activités dans ton quotidien. Par exemple, tu peux faire quelques trajets à vélo plutôt qu’en voiture, évite de prendre les escalators et les ascenseurs et utilise plutôt les escaliers. Tu peux aussi aller faire une petite balade à la pause déjeuner ou après le travail. Et même le simple fait de rester debout dans le métro te fera dépenser quelques calories en plus.

Réduire son apport calorique

Voici la deuxième possibilité pour perdre du poids sur le long-terme. Notre subsitut de repas Shape Shake 2.0 peut t’aider à atteindre un déficit calorique*.

Les aliments pour la perte de poids

Encore une astuce pour une perte de poids plus rapide : privilégier certains aliments et certains plats qui tiennent très longtemps au corps. De cette manière tu manges généralement des portions plus petites et ressens moins ce besoin de grignoter entre les repas. Les légumes, les pommes de terre, les flocons d’avoine, les céréales complètes, les légumineuses, les œufs, les graines de chia, le quinoa ou encore le riz complet en font notamment partie.

Il existe d’autres types d’aliments qui stimulent ton système circulatoire et qui donc augmentent ta dépense énergétique quotidienne. Dans notre article sur la stimulation du métabolisme, on t’explique quels sont les aliments à privilégier pour ce faire.

Notre conseil : pour vraiment perdre du poids de façon ciblée et atteindre ton objectif, un bon programme est clé. Pour cet objectif, nous avons développé le Guide minceur sur 12 semaines. Avec 120 recettes, des work-outs H.I.I.T courts et intenses, il a été créé en coopération avec Mintra Mattison, ancienne coach de l’Armée américaine. Tu trouveras d’ailleurs notre Guide minceur gratuitement dans notre Pack perte de poids pro.

Perdre du poids grâce au sport

Si tu veux perdre du poids de façon encore plus rapide et efficace, le sport est le meilleur moyen, couplé à une alimentation saine et équilibrée. Et pourquoi ? Parce qu’en faisant du sport, tu brûles tout un tas de calories. Et ainsi, tu creuses l’écart entre ton apport et ta dépense calorique.

En combinaison avec une bonne alimentation, tu stimules ta dépense énergétique grâce au sport. Tes muscles seront renforcés et dépenseront par conséquent des calories supplémentaires.

Vous essayez de perdre du poids et de rester concentré ? N’oubliez pas vos protéinés pouder Notre Daily Shake Focus peut vous fournir les nutriments dont votre corps a besoin pour alimenter votre entraînement, tandis que notre Daily Shake Relax peut vous aider à vous détendre et à reconstituer vos muscles après une séance intense. Ces deux shakes peuvent être d’excellents ajouts à votre routine de perte de poids.

La perte de poids grâce au cardio

Le sport d’endurance régulier à déjà fait ses preuves concernant la perte de poids. Mais le cardio a bien plus qu’un seul avantage. Après une longue séance de running, ton corps libère des hormones de bonheur. Un peu comme une récompense finalement. Du coup, après le training tu te sens juste hyper bien.

Mais débuter le jogging n’est jamais chose simple. Le point de côté après seulement quelques mètres peut vite dissuader de continuer et enlève tout le fun de la course. Mais ne t’inquiète pas, on a une solution pour que tu t’amuses même en jogging dans notre article pour apprendre à courir.

Besoin d’une collation rapide et nutritive sur le pouce ? Essayez notre barre protéinée extra chocolat et notre barre énergétique. La barre protéinée Extra Chocolate est remplie de protéines et a une saveur de chocolat décadente qui satisfera votre dent sucrée. La barre énergétique, quant à elle, est une excellente source de glucides, parfaite pour un regain d’énergie avant votre entraînement. Les deux barres sont un moyen délicieux de maintenir votre niveau d’énergie et de vous aider dans votre parcours de perte de poids.

La perte de poids grâce au sport en force

Une autre méthode tout aussi efficace pour perdre du poids. Le meilleur training étant de coupler la force et le cardio notamment grâce à des séances de type HIIT, de Tabata ou de Circuit training.

Exercices pour perdre du poids

Les bons exercices pour la perte de poids t’aideront à augmenter ta force et ton endurance tout en augmentant ta dépense énergétique sur le long-terme. Voici 6 exercices au top pour ton prochain work-out :

1. Burpee

Difficulté :	difficile
Entraîne :	Force et endurance de tout le corps.
Attention :	Fais attention à ce que ton dos reste droit pendant la pompe.
Variante facile :	Ne fais pas la pompe jusqu’au bout et mets-toi juste en position de pompe avec les bras tendus.

2. Montées de genoux

Difficulté :	difficile
Entraîne :	Endurance
Attention :	Le haut du corps reste toujours droit.
Variante facile :	Ralentis le rythme et pose les mains contre le mur pour garder le haut du corps bien droit.

3. On Point Punches

Difficulté :	facile
Entraîne :	Endurance
Attention :	Le mouvement des bras et des jambes s’effectue en diagonale.
Variante facile :	Réalise l’exercice seulement avec les bras.

4. Gainage militaire

Difficulté :	moyenne
Entraîne :	Force
Attention :	Contracte bien les abdominaux pour garder l’abdomen stable.

5. Iceman

Difficulté :	difficile
Entraîne :	Muscles des jambes, stabilité des genoux et endurance.
Attention :	Les sauts et atterrissages doivent être contrôlées pour ne pas se pencher sur le côté.

6. Situps

Difficulté :	difficile
Entraîne :	Muscles abdominaux et psoas.
Attention :	Le dos doit rester le plus droit possible durant l’exercice.
Variante facile :	Réalise des abdos normaux si le situp est trop difficile.

Programme d’entraînement pour perdre du poids

Télécharger le programme de training gratuit

Bilan

Le fait d’intégrer plus d’activité dans ton quotidien t’aidera à perdre du poids.
Les aliments qui tiennent au corps ou stimulent le métabolisme t’aideront indirectement à économiser et brûler des calories.
Les exercices de perte de poids doivent solliciter force et endurance.
Le Tabata, le H.I.I.T et le Circuit training sont des méthodes de training efficaces pour la perte de poids.

*Perdre du poids grâce au Shape Shake 2.0 : remplacer deux repas par jour par un shake chacun permet de maintenir un déficit calorique pour perdre du poids dans le cadre d’un régime hypocalorique. Remplacer un de tes repas par un shake aide à stabiliser ton poids. Ce produit assure sa fonction uniquement dans le cadre d’un régime hypocalorique. Ce régime doit également être composé d’autres aliments. Veille à t’hydrater suffisamment tous les jours, et à manger varié et équilibré chaque jour pour maintenir un mode de vie sain.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.