7 exercices efficaces pour muscler son dos

Nous ne le voyons nous-mêmes que rarement, et pourtant notre dos est si important pour l’ensemble du corps. Les abdos et les bras sont souvent des groupes musculaires très travaillés. Mais le dos, deuxième plus grand groupe musculaire de votre corps après les jambes, doit faire l’objet d’autant d’attention pour ne pas le négliger et éviter les douleurs dorsales. Un renforcement musculaire de la zone dorsale présente de manière générale de nombreux avantages pour votre santé.

Pour que vos muscles puissent se développer, il est essentiel que vous ayez un apport suffisant en protéines. Pas de problème – notre Protéine Whey a tout ce dont vous avez besoin, et en plus, elle est délicieuse ! Il suffit de la mélanger à vos smoothies verts, à vos Breakfast Bowls ou tout simplement à de l’eau.

Mais quels sont les muscles du dos ? Lisez ici comment muscler son dos et apprenez-en plus sur le dos dans cet article et découvrez nos 7 exercices efficaces pour le muscler.

Vous souffrez déjà de douleurs dorsales, par exemple parce que vous passez beaucoup de temps devant l’ordinateur ? Ces conseils vous permettront de soulager efficacement votre dos.

La zone dorsale, une zone musculaire clé à ne pas négliger

Comment muscler son dos à la maison ? Comment muscler son dos sans matériel ? Ou quel appareil pour muscler le dos ? Quel sport pour muscler le dos ? Combien de temps pour muscler son dos ? Comment muscler le haut du dos ? Quelle nage pour muscler le dos ? Quel appareil pour muscler le dos ? Des questions, encore des questions ! Nous ferons de notre mieux pour y répondre.

Vous pensez que les muscles de votre dos ne sont pas assez développés ? Il ne s’agit peut-être que d’une impression mais le regard que nous portons sur nous-mêmes est fondamental pour notre bien-être. Et, nombreux sont celles et ceux qui, au bout de plusieurs mois voire plusieurs années d’entraînement, trouvent que les résultats se font principalement ressentir au niveau des abdos, des bras et des jambes. Cependant, la zone dorsale est souvent délaissée.

Que ce soit pour obtenir un rendu plus esthétique à vos yeux ou pour vous sentir en meilleure forme, développer vos muscles du dos compte tôt ou tard parmi les objectifs de la plupart d’entre nous. Car se muscler le dos, c’est également procurer un meilleur soutien à l’ensemble du tronc et soulager la colonne vertébrale.

Composition du dos musclé

Avoir une bonne connaissance anatomique de chaque zone musculaire est un excellent moyen de recentrer ses objectifs et d’ajuster ses séances d’entraînement. Alors qu’est-ce qui forme votre dos ? 

Votre dos est composé de nombreux muscles dont les formes et caractéristiques sont diverses car certains sont superficiels et d’autres profonds. La partie supérieure de votre dos, la région dorsale, fonctionne en synergie avec la région lombaire, c’est à dire, le bas du dos ainsi que de la région cervicale, c’est à dire le cou. Ces deux régions comportent des muscles en commun, comme le grand dorsal.

Parmi les muscles de la région dorsale, on dénombre entre autres :

– les trapèzes ;

– le petit et le grand dorsal ;

– le long dorsal ;

– l’ilio-costal du cou ;

Parmi les muscles de la région lombaire, on trouve notamment :

– le grand dorsal ;

– le long dorsal ;

– l’épineux du dos ;

– le grand oblique de l’abdomen

Après les jambes et le tronc, la zone dorsale constitue la deuxième plus grande zone musculaire de notre corps. Alors que ce soit sous forme d’exercices d’étirement, de relaxation, d’échauffement ou de musculation, intégrer et cibler spécifiquement la zone dorsale vous paraît sûrement plus intéressant désormais.

Maintenant que vous y voyez plus clair sur les différentes parties qui composent votre dos musclé et connaissez les noms des muscles principaux, attardons-nous sur quelques-unes de leurs fonctions prédominantes :

Les trapèzes	Les longs dorsaux	Le grand dorsal
– Maintiennent le cou – Connectent les vertèbres cervicales et dorsales à l’omoplate et à la clavicule	– Assurent que la colonne vertébrale reste en position verticale – Permettent de relever le buste	– Agit sur le membre thoracique – Participe aux mouvements des épaules – Joue un rôle dans l’augmentation du volume du thorax lors d’inspirations profondes

A la maison ou en salle, faites travailler votre dos musclé

Peu importe le contenu de la séance, n’oubliez pas l’échauffement et intégrez des mouvements qui vous permettent de préparer votre corps à l’entraînement qui va suivre. Vous minimisez ainsi les risques de blessure, de claquage et de déchirure musculaire.

Le mouvement et l’entraînement de la musculature du dos sont parfois la solution pour prévenir ou mettre fin à des douleurs. Comme chaque individu est différent, nous vous recommandons d’être non seulement à l’écoute de votre corps, mais surtout de consulter un professionnel de santé afin de déterminer quels exercices sont adaptés à votre situation.

Chez foodspring, nous considérons que l’activité physique doit être synonyme de bien-être et qu’une alimentation de choix devrait être accessible à toutes et à tous. C’est cette vision-là qui nous conduit à développer des produits haut de gamme, des workouts variés et des articles aux conseils avisés pour vous accompagner au mieux en parallèle de vos entraînements, quel que soit votre objectif et votre niveau de départ.

Car, comme le dit l’adage, « un esprit sain dans un corps sain ». Se rapprocher de son idéal corporel est en effet une des meilleures manières de s’aimer pleinement et de profiter de la vie comme on l’entend.

Quel niveau pour ces exercices ?

Etant pleinement conscients que des exercices trop difficiles sont souvent perçus comme décourageants par les débutants, nous avons pensé à inclure des activités faciles à réaliser. Dans la même optique, ce guide vous propose des exercices à effectuer chez vous.

Malgré les idées reçues, il ne faut pas nécessairement aller à la salle pour inclure la zone dorsale à sa routine musculation. Que ce soit sans matériel ou avec un peu d’équipement, vous pouvez tout à fait vous entraîner chez vous et obtenir des résultats. Toutefois, avoir plusieurs machines à disposition permet de varier ou de corser les exercices, notamment en sélectionnant plus de poids à soulever.

Lorsque vous aurez atteint votre limite et considérez que les résultats d’un entraînement à la maison ne vous satisfait plus, la salle reste donc une très bonne alternative.

Mal de dos et entraînement

Travailler son dos est susceptible de vous aider et de vous faire sentir plus en forme. A l’instar de l’assurance maladie qui a mis au point l’application Activ’Dos pour aider à lutter contre les lombalgies et le mal de dos en général, bouger peut être une excellente solution pour lutter contre les douleurs.

Bien évidemment, si vous souffrez déjà de mal de dos, que ce soit chronique ou ponctuel, il est impératif de demander conseil à un médecin avant d’entreprendre une routine sportive ou de vous lancer dans l’exécution de nouveaux mouvements.

Notez également que les muscles du dos sont potentiellement sollicités quand vous travaillez d’autres zones musculaires, notamment car les trapèzes englobent une partie du dos, des épaules et de la nuque. Consulter votre médecin est donc primordial afin de ne faire aucun faux pas.

7 exercices pour muscler le bas du dos, le milieu du dos et le haut du dos

Vous êtes curieux de savoir comment se muscler le dos à la maison ? Alors, allez-y ! Nous vous montrons avec quel exercice pour muscler le dos vous pouvez prendre votre envol.

Nous avons vocation à vous donner des conseils génériques pouvant être appliqués par des personnes en bonne santé. Nous vous rappelons cependant qu’il est nécessaire d’effectuer chacun des mouvements en douceur et de le maîtriser correctement avant de procéder à une séance d’entraînement complète.

Si vous êtes à la salle, n’hésitez pas à regarder dans le miroir si vous effectuez bien les mouvements ou demandez conseil à un coach. Une mauvaise posture ou une exécution erronée du mouvement pourrait avoir pour conséquence des blessures.

C’est par ailleurs en privilégiant une large variété d’exercices que vous parviendrez à maîtriser de multiples postures et à développer en profondeur votre musculature du dos.

1. Les hyper extensions

Les hyper extensions, aussi connues sous le nom de « superman », sont très réputées parmi les sportifs qui souhaitent muscler la région lombaire. Elles présentent l’avantage d’être très efficaces et s’adressent aussi bien aux athlètes débutants qu’aux plus grands férus de musculation.

Autre petit plus qui ont fait leur succès : vous pouvez réaliser cet exercice chez vous ou à la salle.

En effet, deux variantes existent :

– Sur un banc à lombaires, le but de l’exercice est de commencer avec le buste fléchi vers le bas, en angle droit et d’arriver à remonter à l’horizontale puis de redescendre en position initiale. Les mains sont posées derrière la tête et les bras fléchis tandis que les hanches restent continuellement en appui contre le banc. Veillez à effectuer ce mouvement en douceur aussi bien lorsque vous montez que vous descendez.

– Variante sans banc, de préférence sur un tapis pour être plus à l’aise : allongez-vous, à plat ventre, jambes tendues, bras fléchis et coudes sans contact avec votre corps.

Essayez ensuite de décoller vos jambes et votre buste tout en ressentant la contraction de vos muscles de la région lombaire. C’est bon, vous êtes en position « superman ».

Maintenez-la quelques secondes puis retournez quasiment à votre position initiale sans relâcher complètement les muscles. Vous devez garder vos lombaires sous tension puis recommencer l’exercice.

Les hyper extensions contribuent au renforcement des muscles érecteurs du rachis, le carré des lombes de la région lombaire ainsi que du grand fessier.

Pour corser le tout, vous pouvez ajouter des bracelets lestés à vos chevilles ou poignets ou faire des mouvements de brasse. Vous travaillez ainsi les lombaires et la mobilité de vos épaules.

2. Les tractions verticales

Qu’est-ce que le sport qui muscle le dos ? Les exercices de traction à la barre fixe pour entraîner l’ensemble de votre dos font partie d’un entraînement dos musculation éprouvé.

Positionnez vos mains différemment pour travailler des zones musculaires variées, en pronation (vers l’intérieur) ou en supination (vers l’extérieur) et choisissez des écarts plus ou moins large.

Cet exercice, à effectuer en série, va à merveille avec un entraînement des épaules.

Une fois que vous êtes vraiment à l’aise, portez des bracelets de cheville lestés ou effectuez les mouvements plus lentement.

3. Le rameur

Machine incontournable de la salle, le rameur concourt à entraîner les muscles du dos, de la ceinture abdominale, les cuisses mais également à ouvrir la poitrine. Il compte sans aucun doute parmi les appareils de salle les plus complets et est la promesse d’entraînements cardio de folie.

Notamment si vous suivez un objectif de perte de poids, le rameur est une machine à privilégier. De plus, le rameur ne sollicite aucune articulation, ce qui en fait un appareil approprié à tout niveau et qui rend le risque de blessure minime.

Idéal pour s’entraîner et progresser à son rythme, le rameur présente aussi l’avantage d’être efficace rapidement. Vous devriez constater des résultats visibles sur la forme de votre silhouette ou la densité de votre masse musculaire en 4 à 6 semaines. La règle d’or reste bien évidemment d’être régulier mais quelques séances de 20 à 30 minutes peuvent suffire.

Parmi les variantes, l’écart entre les mains fait partie des plus connues.

4. Le tirage poitrine à la poulie haute

L’écart entre les mains détermine le degré de sollicitation de tel ou tel muscle. Une prise large devant vous permet de réduire la difficulté de l’exercice.

Notez que si vous pratiquez le tirage poitrine, vous pourrez opter de faire passer la barre devant ou derrière. Vous travaillerez en profondeur le grand dorsal, le grand rond mais également les triceps et les biceps.

Alterner des séries à l’avant et à l’arrière permet de solliciter tous les faisceaux des muscles des bras.

5. Le butterfly inversé avec haltères

Il s’agit d’un exercice idéal pour solliciter les muscles des épaules et du dos.

Mettez-vous debout, les chevilles placées à largeur de hanches. Inclinez-vous à 45°, en veillant à toujours garder le dos droit. Commencez les bras le long du corps et les haltères dans les mains. Relevez les bras vers le haut sur le côté, en écartant légèrement les coudes.

Cet exercice se pratique en série. Rappelez-vous que pour bien exécuter le mouvement, vous devez garder une légère flexion au niveau du coude.

Au fil des semaines, augmentez le nombre de mouvements par série ou ajoutez du poids. Pas d’haltères à la maison ? Système D, nous voici ! Deux bouteilles d’eau de la même quantité feront parfaitement l’affaire.

6. Le rowing à la barre droite

Chargez votre barre au poids souhaité. Puis mettez-vous devant la barre, pieds écartés au niveau des épaules et commencez à pencher le buste vers l’avant et à fléchir vos genoux afin de mettre vos mains en pronation, c’est à dire vers vous, sur la barre. Votre dos doit rester bien droit.

Saisissez correctement la barre et soulevez-la, bras tendus jusqu’au niveau du bas ventre.

Comme l’exercice précédent, une fois que vous êtes à l’aise, augmentez le nombre de mouvements dans chaque série ou les poids.

Si vous ne possédez pas de barres ni de poids, un élastique de fitness fera tout à fait l’affaire pour commencer. Placez-le sous vos pieds et tenez une extrémité dans chaque main. Incliné à 45 degrés, tendez l’élastique vers votre bas ventre.

7. Les exercices de gainage

En général, les exercices de gainage sollicitent la majorité des muscles du corps. Certains sont en revanche parfaits pour muscler votre dos. La planche en fait partie ! Cet exercice peut se réaliser partout et à n’importe quel niveau. Essayez de tenir le plus longtemps possible.

De nombreuses variantes existent. Vous pouvez choisir de vous mettre sur les coudes ou les mains. Les débutants auront peut-être besoin de se reposer sur les genoux avant de gagner suffisamment d’aisance pour tenir sur les pieds. Les niveaux avancés préfèrent en général essayer des variantes dynamiques.

Petit récap de nos exercices :

Nous vous proposons un petit récapitulatif des exercices proposés plus haut.

Ainsi, vous obtiendrez une vue d’ensemble claire vous permettant de choisir quel exercice sera le plus adapté à votre séance, en vous concentrant sur le niveau ou les possibles lieux de réalisation.

Nom	Niveau	Muscles du dos travaillés	Réalisable en salle	Réalisable à la maison avec peu de matériel
Hyper extensions	Facile	Région lombaire	Oui, version sur tapis ou banc à lombaires	Oui, version sur tapis
Tractions verticales	Intermédiaire à avancé	Trapèzes, dorsal, érecteurs du rachis	Oui, barre à traction fixe	Oui, barre à traction fixe
Le rameur	Facile	Ensemble des muscles du dos	Oui, rameur	Non
Le tirage poitrine	Facile à avancé	Grand dorsal	Oui, barre à poulie haute	Non
Le butterfly inversé	Facile à avancé	Trapèzes, dorsaux	Oui	Oui, avec haltères
Le rowing à la barre droite	Intermédiaire à avancé	Erecteurs du rachis, grand oblique de l’abdomen	Oui	Oui, avec barre de charge et poids
Les exercices de gainage	Tous niveaux	Dorsaux	Oui	Oui

Les niveaux mentionnés prennent en considération les variantes de base. Les exercices proposés sont en effet potentiellement adaptables en difficulté, par exemple en ajoutant des lests ou en effectuant chaque mouvement plus doucement.

Nutrition adaptée & entraînements réguliers : le duo de choc

Optez pour une répartition des macros adaptée

Adapter son alimentation à l’objectif qu’on veut atteindre, c’est la base. Car si vous comptez prendre de la masse, faire une sèche musculaire ou que vous cherchez à perdre du poids, vos réflexes se doivent d’être tout à fait différents.

Alors que dans son Programme national nutrition santé, le Ministère de la Santé recommande une répartition des macronutriments de la manière suivante, 11 à 15 % pour les protéines, des 30 à 35 % pour les lipides et de 50 à 55 % pour les glucides, il se pourrait bien que votre objectif ou un régime spécifique vous amène à remanier votre alimentation.

La diète cétogène, prônée notamment pour ses résultats durables sur la perte de poids, écarte par exemple la majorité des apports en glucides et les limites à environ 2 % des apports journaliers.

Trouvez les conseils adaptés à vos objectifs en réalisant notre body check gratuitement ou en consultant notre coach nutritionnel.

Bien s’entraîner, bien manger, mais pas que !

Même si les entraînements et l’alimentation constituent des éléments clés pour parvenir à vos fins et à développer vos muscles du dos, d’autres facteurs entrent en jeu et vous permettent d’optimiser les efforts que vous faites à la salle ou dans l’assiette.

Il s’agit notamment des temps de repos et du sommeil. Car s’entraîner est une bonne chose mais accorder du repos à votre corps est essentiel. C’est lors des jours sans entraînement que vos muscles pourront se reconstruire et se développer.

Bien dormir est aussi très important. C’est en effet pendant la phase de sommeil profond que les muscles, très sollicités pendant les sessions d’entraînement, retrouvent leur état de bon fonctionnement. Nos Recovery aminos sont les compléments post-entraînement de rêve afin de vous assurer de pouvoir enchaîner les entraînements et de minimiser les risques de courbatures. Et avec la Protéine Whey, vous apportez un soutien supplémentaire à vos muscles.

N’oubliez pas non plus de vous hydrater suffisamment chaque jour, que ce soit avant, pendant ou après l’effort.

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Sources de l’article

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