Agoniste et antagoniste : comment fonctionne une séance de musculation équilibrée

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Mann trainiert Oberkörperfrei in einem Sportpark

©milan2099

Par Lisa Gutknecht

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Pour qu’une séance de musculation soit efficace, il ne suffit pas de travailler un muscle, il faut également renforcer le muscle opposé. Dans le milieu du fitness, on parle d’agoniste et d’antagoniste. Dans cet article, tu découvriras ce que signifient ces termes et comment fonctionne l’entraînement agoniste-antagoniste.

Agoniste et antagoniste : définition

En anatomie, l’agoniste correspond au muscle qui fait l’action et réalise le mouvement souhaité. Si, par exemple, tu veux plier ton bras, ton biceps sera alors l’agoniste. La flexion a uniquement lieu grâce à sa contraction.

L’antagoniste correspond au muscle opposé. Il annule l’effet de l’agoniste en effectuant le mouvement contraire. Dans notre exemple, le triceps est l’antagoniste du biceps. Il arrête la flexion et est responsable de l’extension du bras.

Quel que soit le mouvement, l’agoniste et l’antagoniste travaillent de concert. En effet, si un muscle s’est contracté, il ne peut pas se détendre de lui-même. Pour cela, il a besoin que le muscle opposé se contracte. Ainsi, lorsque le biceps se contracte pour fléchir le bras, le triceps se tend. Lors du mouvement inverse, c’est au tour du triceps d’être actif. En tant qu’agoniste, il se contracte de sorte que le biceps (antagoniste) se détende.

personne s'entraînant les épaules avec une barre longue — ©Corey Jenkins

Tous les muscles qui sont impliqués dans le mouvement et qui viennent ainsi seconder l’agoniste et l’antagoniste sont appelés « muscles synergiques ». Lors de la flexion du bras, il s’agit par exemple du muscle brachio-radial et des muscles de l’avant-bras. Les abdominaux sont les muscles synergiques les plus connus, car ils sont actifs dans quasiment tous les exercices.

Les groupes musculaires antagonistes devraient toujours être travaillés de la même façon que les agonistes afin d’éviter les déséquilibres musculaires. Si tu sollicites un muscle, mais jamais son antagoniste, cela peut entraîner de mauvaises postures et des problèmes sur le long terme.

Qu’est-ce que l’entraînement agoniste-antagoniste ?

Cet entraînement se base sur l’interaction de l’agoniste et de l’antagoniste. L’objectif étant de les travailler autant l’un que l’autre. C’est pourquoi, en musculation, on s’entraîne généralement en superset.

Cette méthode consiste à effectuer une série d’exercices qui sollicitent l’agoniste, par exemple des Biceps Curls, puis à enchaîner directement sur une série axée sur l’antagoniste, par exemple des Triceps Curls. Ainsi, l’antagoniste qui était passif durant la première série devient l’agoniste qui effectue désormais l’action. Ces deux séries d’exercices sont appelées « superset ».

On distingue deux types d’entraînement agoniste-antagoniste : celui avec pause et celui sans pause. La variante choisie dépend de ton niveau, de ton objectif et de ta condition physique actuelle.

Entraînement agoniste-antagoniste avec pause

Cet entraînement consiste à effectuer un superset, c’est-à-dire deux séries d’exercices pour l’agoniste et l’antagoniste, sans faire de pause. Une fois terminé, tu fais une pause d’une à deux minutes avant de te lancer dans le superset suivant.

Cette variante est moins intensive. Elle te permet de porter des charges plus lourdes et, par conséquent, de développer ta masse musculaire de façon ciblée.

personne s'entraînant au rameur avec câble — ©Smederevac

Entraînement agoniste-antagoniste sans pause

Pour cet entraînement, tu effectues plusieurs supersets les uns après les autres. Tu alternes les exercices pour l’agoniste et l’antagoniste sans faire de pause.

Cette variante est nettement plus intensive. L’alternance rapide entre les exercices te permet de travailler ton endurance et de booster ainsi l’élimination des graisses durant l’entraînement. Par la même occasion, cela augmente le risque de blessure. Il est donc important de toujours avoir une technique correcte. Si elle faiblit, mieux vaut faire une pause.

Remarque : un programme d’entraînement bien structuré combine généralement des supersets composés d’exercices individuels.

Avantages et inconvénients

L’entraînement agoniste-antagoniste est un principe d’entraînement populaire, notamment parmi les athlètes chevronnés. Le travail en superset exige une capacité d’adaptation rapide du corps. Cela rend l’entraînement plus intensif qu’avec des séries individuelles. Tu peux ainsi progresser rapidement ou surmonter les phases de stagnation. L’entraînement agoniste-antagoniste est également plus diversifié. Par ailleurs, il te permet d’économiser du temps.

personne devant des poids et haltères — ©MoMo Productions

Cependant, il existe également quelques inconvénients. Voici un aperçu de tous les côtés positifs et négatifs de l’entraînement agoniste-antagoniste :

Avantages

Inconvénients

– Compensation des déséquilibres musculaires

– Prévention des mauvaises postures et des problèmes de l’appareil locomoteur

– Développement musculaire uniforme

– Amélioration de la force et de l’endurance

– Intensité élevée

– Entraînement diversifié

– Gain de temps

– Intense pour le corps

– Augmentation du risque de blessure

– Risque de surentraînement

– Peu pratique lorsque le superset nécessite différentes machines

Notre conseil : l’entraînement ne fait pas tout. Les personnes qui souhaitent améliorer leurs performances ou favoriser leur développement musculaire doivent faire attention à leur alimentation. Apporte à ton corps suffisamment d’énergie et de nutriments essentiels. Pour cela, tu peux également compter sur nos shakes protéinés.

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Exemples

Voici trois exemples d’exercices recommandés pour une séance de musculation équilibrée :

Bras :

Agoniste : fléchisseur du bras (muscle biceps brachial)
Antagoniste : extenseur du bras (muscle triceps brachial)
Superset : Biceps Curls et Triceps Curls

Haut du corps :

Agoniste : muscles de la poitrine (muscle grand pectoral)
Antagoniste : muscles des épaules (muscle grand rond et partie postérieure du muscle deltoïde)
Superset : Rowing barre et développés couchés

Jambes :

Agoniste : extenseur de la jambe (quadriceps)
Antagoniste : fléchisseur de la jambe (muscle biceps fémoral)
Superset : Leg Extension (extensions de jambes) et Leg Curl (flexions de jambes)

Buste :

Agoniste : muscle grand droit (muscle droit de l’abdomen)
Antagoniste : extenseur du dos (muscle érecteur du rachis)
Superset : Crunches (crunchs) et hyperextensions (extensions lombaires)

À qui s’adresse l’entraînement agoniste-antagoniste ?

L’entraînement agoniste-antagoniste en superset est surtout adapté aux athlètes qui ont déjà de l’expérience en musculation et souhaitent progresser rapidement.

Ceux qui veulent se lancer dans cette méthode doivent accorder à leur corps suffisamment de temps pour qu’il s’adapte et commencer par soulever de petites charges. Pour éviter de surcharger les différents groupes musculaires, nous te recommandons d’effectuer cet entraînement pendant trois mois au maximum, puis d’élaborer un nouveau programme d’entraînement.

Les débutants qui trouvent les supersets trop intensifs ne doivent pas pour autant renoncer à l’entraînement agoniste-antagoniste. Ils peuvent très bien intégrer des exercices individuels pour l’agoniste et l’antagoniste dans leur programme d’entraînement. L’important, c’est qu’ils travaillent les groupes musculaires opposés de façon uniforme.

Agoniste et antagoniste : notre conclusion

L’agoniste est le muscle qui effectue le mouvement et l’antagoniste est le muscle opposé ; il reste passif. Durant le mouvement inverse, les muscles échangent leur rôle.
L’agoniste et l’antagoniste travaillent continuellement en alternance.
Il est pertinent de solliciter l’agoniste et l’antagoniste de façon uniforme afin d’éviter les déséquilibres musculaires et les mauvaises postures.
L’entraînement agoniste-antagoniste fonctionne selon le principe du superset : deux exercices sollicitant l’agoniste et l’antagoniste sont combinés en un superset.
L’entraînement agoniste-antagoniste est très éprouvant pour le corps et requiert une forte capacité d’adaptation.

Sources de l’article

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