Que manger avant, pendant et après une compétition de course à pied
8 min
Eva Katalin
Ton alimentation détermine ta réussite le jour J ainsi que tes sensations pendant la course. Spoiler : le jour de la compétition et les jours qui précèdent, d’autres règles que d’habitude s’appliquent.
D’ailleurs, notre Endurance Drink allie à la perfection électrolytes et glucides rapides, ce qui en fait la boisson idéale pour les coureurs et les coureuses. Afin de tenir le coup sans perdre le rythme.
L’alimentation est le principal fournisseur d’énergie et de nutriments de l’organisme, elle est donc déterminante pour la réussite des athlètes et les runners. Et bien sûr pour ta santé. Dans cet article, nous te révélerons ce que tu dois manger pour courir vite, longtemps et sans interruption le jour de la compétition. Il te faudra notamment remplacer les céréales complètes et les fruits non épluchés par de la farine blanche et des jus.
Une alimentation bien structurée durant l’entraînement et la compétition t’aidera à obtenir de bons résultats. Il est possible de réduire le risque de crampes d’estomac, de points de côté et de pauses-toilettes en adoptant une alimentation sur mesure durant les derniers jours précédant la course et le jour de la compétition. Il n’y a rien de plus énervant que de devoir faire une pause-toilettes lorsque tu veux établir un nouveau record de temps.
Il vaut donc la peine de prendre le temps d’élaborer un programme alimentaire pour les jours qui précèdent et suivent la course, ainsi que pour le jour J. Il ne te manquera alors plus que la discipline nécessaire pour le mettre en œuvre. Et après 12 semaines d’entraînement, il ne fait aucun doute qu’elle sera au rendez-vous.
Bien manger pour une compétition commence dès l’entraînement
Pour adopter la meilleure allure possible et prendre du plaisir à courir, il est important de faire attention à ce que tu manges non seulement le jour de la compétition, mais aussi durant les 12 semaines de préparation. Ton corps a besoin d’énergie et de nutriments pour pouvoir s’entraîner et se régénérer.
Voici un aperçu des facteurs alimentaires les plus importants pour obtenir des résultats :
- Couvre tes besoins énergétiques en consommant, dans l’idéal, autant de calories que tu en brûles.
- Veille à répartir judicieusement les macronutriments et adapte la proportion de glucides et de protéines à ton programme d’entraînement.
- Couvre tes besoins en micronutriments. Et le plus important pour les coureurs et coureuses, ce sont le calcium, le fer, le zinc et le magnésium, les acides gras oméga-3 et, bien sûr, les vitamines.
Le moyen le plus simple de mettre cela en place, c’est d’intégrer une bonne portion de céréales complètes, de légumineuses et de pseudo-céréales dans ton alimentation. Les céréales complètes, le quinoa, le millet, les lentilles, etc. t’apportent des glucides de qualité, qui seront tes principaux fournisseurs d’énergie.
Un entraînement ciblé et une alimentation riche en glucides peuvent augmenter la capacité des réserves de glycogène de tes muscles afin que tu aies plus d’énergie, et ce, plus longtemps. Dans le même temps, une alimentation saine contribue à couvrir tes besoins en micronutriments et en acides aminés.
Manger avant la compétition : faire le plein d’énergie, mais sans fibres
Durant l’entraînement, tu as mis toutes les chances de ton côté pour réussir à établir un nouveau chrono. Ainsi, la semaine précédant la course, il ne te reste plus qu’à adapter ton alimentation en vue de la compétition. Pour cela :
- Veille à ne pas te déshydrater. Chaque jour de la semaine, pense à boire en quantité suffisante. Au moins 1,5 l par jour, et un litre supplémentaire pour chaque heure de sport effectuée.
- Prévois tes ravitaillements pour la course. T’es-tu procuré tout ce dont tu auras besoin pendant la compétition, par ex. gels énergétiques, en-cas et boissons, et ce, en quantité suffisante ?
- Veille à avoir une alimentation saine, riche en glucides et qui couvre tes besoins.
Remplace les gâteaux, chocolats et autres gourmandises par des en-cas protéinés. Tu trouveras plein d’idées dans notre base de données de recettes gratuite. Et lorsque tu es pressé, nos en-cas fitness tout prêts sont idéals.
48 heures avant la course : début du compte à rebours alimentaire
Les 2 derniers jours avant la course revêtent une importance particulière. Remplis tes réserves avec de l’énergie qui sera rapidement disponible et évite les fibres. Pour ce faire, remplace les céréales complètes par des produits à base de farine blanche, les fruits par des jus fraîchement pressés et évite au possible les aliments crus, la malbouffe et les plats difficiles à digérer. Tes portions de légumes doivent elles aussi être nettement plus petites que d’habitude.
La raison étant que les fibres favorisent la digestion et peuvent te contraindre à faire une pause non désirée durant ta performance physique. Dans le pire des cas, tu es encore en train de digérer le repas de la veille au soir, ce qui te vaut des crampes d’estomac, des points de côté et des arrêts-toilettes. Alors, pour une fois, profite de la possibilité de manger de la baguette, des pâtes, etc.
Manger avant la compétition : dîner et petit déjeuner
La plupart des compétitions ont lieu le matin. La veille au soir, opte pour un repas riche en glucides et en acides aminés essentiels, et pauvre en fibres. Planifie l’heure de ton dîner de sorte à avoir suffisamment de temps pour le digérer et à pouvoir utiliser une dernière fois les toilettes le matin de la compétition, de préférence au calme chez toi.
Mieux vaut prévoir ta pasta party deux soirs avant la course et en remanger une portion modérée le dernier soir. Manger plus de glucides que tu ne peux en digérer ne te fait pas aller plus vite. Bien au contraire, cela te contraint à faire des pauses.
Le petit déjeuner est ta dernière chance de remplir tes réserves de glycogène. C’est pourquoi il doit être riche en glucides faciles à digérer et en BCAA, quasiment dépourvu de fibres et de lipides, et facile à digérer.
Exemple d’un petit déjeuner idéal avant la course :
- Du pain blanc avec du miel ou de la confiture
- Des bananes
- Des fruits secs
- Une petite portion de flocons d’avoine
- Des gélules de BCAA ou une boisson de BCAA très digeste
Évite le fromage, la charcuterie, les céréales complètes, les noix, les légumes et tout ce qui pourrait te rester sur l’estomac pendant la course. Ce dernier étant moins bien irrigué durant l’effort et ton organisme n’ayant pas d’énergie à consacrer à la digestion, cela peut te valoir des points de côté, des crampes, un besoin pressant d’aller à la selle et une baisse de performances.
Les produits laitiers, les boissons gazeuses et tout ce qui peut être acide sont également proscrits, sous peine de souffrir de brûlures d’estomac pendant la course. Prends donc un petit déjeuner simple et mange de sorte à être rassasié mais pas trop.
Important : durant ta phase d’entraînement, va courir le matin et détermine ce que tu supportes le mieux et en quelle quantité.
Quand faut-il manger avant la compétition ?
Cela est propre à chacun. Pour te donner une idée, tu devrais avoir terminé ton petit déjeuner env. 3 à 4 heures avant le début de la course. 30 à 45 minutes avant l’entraînement, tu peux manger une petite collation riche en glucides, telle que des bananes, des dattes ou des barres énergétiques. Et si tu ne veux ou ne peux plus rien manger, prends au moins une boisson riche en électrolytes renfermant du dextrose et de la maltodextrine.
Fais bien attention à ne pas consommer ces en-cas trop tôt. Les glucides font grimper le taux d’insuline, ce qui est génial quand tes cellules ont besoin d’énergie, mais contreproductif si tu les prends trop tôt et que tu rates ce pic d’insuline.
Comme tu t’es bien hydraté toute la semaine, il te suffit à présent de boire selon ta soif. Trop d’eau d’un coup peut perturber ton taux d’électrolytes et favoriser les crampes. Pour la plupart des coureurs, un demi-litre d’eau au petit déjeuner et un verre de taille moyenne peu avant le début de la course fonctionnent très bien.
Manger pendant la compétition : fais le plein de glucides
Pour les compétitions de moins de 60 minutes, tu n’as généralement pas besoin d’énergie ni d’apports nutritionnels supplémentaires. Si tu cours plus longtemps, recharge un peu tes réserves d’énergie avec des glucides simples après environ 60 minutes de course. Le mieux serait de combiner de la maltodextrine et du dextrose. Tu peux en trouver dans la plupart des gels énergétiques. Surtout, teste les produits avant le jour J pour être sûr de bien les supporter. Tu peux également prendre quelques morceaux de banane mûre ou des dattes onctueuses et dénoyautées.
En été ou lorsque tu transpires beaucoup, les boissons riches en électrolytes sont tout à fait pertinentes. Elles viennent non seulement réapprovisionner ton corps en énergie, mais aussi en minéraux, tels que le sodium, le potassium et le magnésium.
Pour certaines petites compétitions, tu peux déposer à l’avance tes propres boissons aux stands de ravitaillement. En alternative, il existe également des ceintures avec de nombreuses pochettes dans lesquelles tu peux transporter tes boissons divisées en portions. Généralement, ces ceintures peuvent également contenir des en-cas supplémentaires et l’on peut y accrocher son dossard.
Manger après la compétition : énergie, protéines et micronutriments
Tu aimerais à présent redonner à ton corps tout ce qu’il a perdu durant sa performance ? Et ce, aussi vite que possible ? Tout d’abord, il a besoin de glucides, de protéines, de minéraux et de liquide. Dans les 30 à 60 minutes qui suivent la fin de la course, l’organisme assimile particulièrement bien les nutriments.
Toutefois, durant les 30 premières minutes, l’estomac n’est bien souvent pas encore prêt à digérer un repas solide. Les boissons nutritives liquides telles qu’un smoothie fraise banane ou des Recovery Aminos viennent parfaitement compléter l’incontournable bière sans alcool à boire sitôt la ligne d’arrivée franchie.
Suite à cela, tu peux aller prendre ta douche tranquillement et célébrer ta réussite avant de t’activer à la préparation de ton repas. Et de ce côté-là, c’est retour à la normale. Mange un repas aussi sain et complet que possible et apporte à tes muscles des protéines de qualité pour favoriser au mieux leur récupération.
Exemples de repas idéals après la course :
- Bourguignon vegan aux champignons
- Recette de crêpe salée vegan
- Burger vegan protéiné à la betterave
- Poêlée de riz au tempeh mariné et sauce cacahuète
- Plat de pâtes rapide avec boulettes vegan
- Salade de pâtes protéinées et vinaigrette à la betterave rouge
- Buddha bowl vegan Pâtes protéinées
Que manger avant, pendant et après une compétition : notre conclusion
- Adopter la bonne alimentation le jour de la compétition et les jours qui précèdent est important pour les performances et la récupération.
- Cette alimentation est spécifique et se distingue d’une alimentation saine normale.
- Durant la phase d’entraînement et après la compétition, il est primordial d’adapter ton alimentation saine classique à tes besoins personnels.
- Durant ta période d’entraînement, tu dois découvrir quels sont les aliments que ton corps parvient à supporter avant, pendant et après la course. Malgré tout ce que l’on peut lire dans les livres spécialisés, de nombreux facteurs individuels et habitudes alimentaires ont un impact sur ce que l’on peut tolérer ou non.
- Profite de l’entraînement pour apprendre à écouter ton corps. Avec un peu de pratique, il te dira ce que tu peux manger et boire, et à quel moment.
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Sources de l’article
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