9 conseils alimentaires pour avoir une silhouette dessinée !
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©jacoblund
Tu as probablement déjà entendu dire que « les abdos se font en cuisine ». Ce que cela signifie, c’est que si ton objectif est de dessiner tes muscles, il ne suffit pas de faire régulièrement des exercices qui sollicitent la sangle abdominale. Il faut aussi que tu opères des changements dans ton assiette.
Bien entendu, le fait d’avoir des muscles dessinés ne doit pas être ta priorité absolue. En réalité, le principal facteur qui définit si on a des muscles dessinés ou non, c’est la génétique. C’est en effet la génétique qui contrôle en grande partie ce à quoi on ressemble et comment le corps fonctionne (y compris la vitesse à laquelle les muscles se développent et la propension à stocker de la graisse, et où). Tu as probablement déjà rencontré des personnes qui, quand elles décident de mieux manger et de se remettre au sport, pourraient déjà poser pour un magazine quelques semaines plus tard. Si tu n’as pas cette chance, ne panique pas. Il est beaucoup plus important que tu te sentes bien dans ton corps, plutôt que de tout miser sur ton apparence.
Mais si des muscles dessinés sont ta priorité, il y a certaines choses que tu peux mettre en place. Certains athlètes passent des mois ou des années à essayer de gagner en muscle, pour finalement ne pas voir les effets escomptés sur leur corps. Si c’est ton cas, la solution consiste peut-être à augmenter ton cardio et à y ajouter des exercices d’endurance.
Vos muscles peuvent également s’améliorer en prenant divers suppléments recommandés par votre nutritionniste ou votre préparateur physique.
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Augmente ta consommation de protéines
Les protéines sont essentielles dans la structure des cellules et pour la construction des muscles. Si l’on en croit l’American College of Sports Medicine (ACSM), il faut que les protéines représentent entre 10 et 35 % de notre apport quotidien en énergie. Donc, si tu consommes environ 2 000 calories par jour, tu dois viser entre 200 e 700 calories de protéines par jour. Pour calculer la bonne quantité de protéines par rapport à ton poids corporel, l’Academy of Nutrition and Dietetics a développé une formule selon laquelle il faut consommer environ 0,75 grammes de protéines par kg de poids corporel. Pour une personne qui pèse 75 kg, il faut donc compter 56 grammes de protéines par jour, 60 grammes pour une personne de 80 kg et 75 grammes pour une personne de 100 kg.
Mais si tu cherches spécifiquement à prendre du muscle, tu peux consommer davantage de protéines, explique l’ACSM. Tu peux alors tabler sur 1,1 à 1,75 gramme de protéines par kg de poids corporel. Pour une personne de 75 kg, cela représente 83 à 132 grammes de protéines, 88 à 140 grammes pour une personne de 80 kg et 110 à 175 grammes pour une personne de 100 kg.
Si tu n’absorbes pas suffisamment de protéines par le biais de ton alimentation, ton corps en trouvera ailleurs, mais tu risques de ne pas apprécier cette initiative… En effet, c’est généralement dans les muscles que le corps va chercher des protéines.
Choisis des sources de protéines de qualité
Il existe toutes sortes de bonnes sources animales et végétales de protéines. Les sources animales sont bien connues : bœuf, volaille, poisson et produits laitiers, par exemple. Cependant, l’important est de viser la qualité. C’est plus cher, mais il vaut mieux opter pour de la viande issue d’animaux élevés localement, par des éleveurs qui respectent le bien-être animal. C’est mieux pour toi, pour les animaux et pour l’environnement. Par exemple, les fermes d’élevage intensif bourrent leurs animaux d’antibiotiques, ce qui donne naissance à des bactéries ultra résistantes. La viande provenant d’un bœuf de pâturage contiendra aussi moins de graisse, plus d’acides gras oméga 3 et oméga 6, et aussi plus d’antioxydants.
Si tu es végétarien(ne), tu peux aussi consommer suffisamment de protéines sans manger de produits d’origine animale. Tu as probablement déjà entendu qu’il existe des protéines complètes et incomplètes. Une protéine est dite « complète » si elle contient les 9 acides aminés essentiels, que l’on doit puiser dans la nourriture. Toutes les protéines d’origine animale sont complètes, de même que les poudres protéinées et les barres protéinées.
Ceci dit, de nombreux athlètes végétariens et vegans prennent du muscle sans problème. Certains aliments d’origine végétale, comme le tofu et le quinoa, contiennent des protéines complètes. Les autres aliments riches en protéines, parmi lesquels les graines, haricots, légumineuses, céréales complètes, beurres d’oléagineux et autres, contiennent des acides aminés complémentaires. Cela signifie qu’en mangeant un mélange d’aliments d’origine végétale riches en protéines, tu absorberas chaque jour la quantité adéquate. Et si tu souhaites consommer un repas contenant une protéine complète juste après un entraînement intense, tu peux essayer une poudre protéinée d’origine végétale ou de l’avoine enrichi en protéines.
Une chose à laquelle tu dois faire attention, c’est la quantité de protéines que tu absorbes en une fois. Le corps ne peut en effet pas assimiler plus que 25 à 40 grammes de protéines en une fois. Veille donc à répartir tes protéines sur l’ensemble de la journée.
Les indispensables fruits et légumes
Jouons à associer des mots… À quoi penses-tu quand tu entends les mots « prendre du muscle » ? Aux protéines, probablement. C’est vrai, mais pour prendre du muscle et gagner en force, tous les systèmes corporels doivent fonctionner correctement. Dans ce contexte, les fruits et légumes sont de précieux alliés. Nous pensons notamment aux légumes verts à feuilles (épinards, kale, laitue, chou chinois), aux légumes crucifères (brocoli, choux de Bruxelles), aux poivrons de toutes les couleurs, aux oignons et à l’ail, aux légumes racines (navets et carottes), aux fruits rouges, aux agrumes, aux fruits à noyau, etc. Prends le temps qu’il faut dans le rayon fruits et légumes pour choisir ce qui te fait envie. Mise aussi sur la variété, car tous les fruits et légumes ont un profil nutritionnel différent en termes de vitamines, de minéraux et de micronutriments. Ces aliments sont aussi vraiment intéressants au niveau calorique. Ils remplissent bien, mais ne contiennent pas beaucoup de calories, en particulier les légumes.
Fais attention à ta consommation générale
Tu as sûrement déjà entendu dire que pour prendre du muscle, tu dois manger suffisamment. C’est vrai, mais si ton objectif consiste spécifiquement à avoir des muscles dessinés, il ne faut pas non plus manger trop. Vois cela comme l’occasion de redécouvrir tes signaux de faim, que tu as peut-être oubliés dans ton processus visant à manger de grandes quantités pour activer la synthèse des muscles. Si tu as l’habitude de manger un énorme bol de porridge le matin, agrémenté de fruits rouges et de noix, mais que tu sens que ta faim diminue vers la moitié du repas, tu pourrais simplement t’arrêter là.
Et si tu ressens l’envie de manger un repas qui n’est pas riche en protéines, ne te stresse pas. Comble les besoins de ton corps, même si ces besoin impliquent un sandwich ou des pâtes. Le corps a besoin de tous les macronutriments pour avoir l’énergie nécessaire pour fonctionner correctement et pour favoriser le renouvellement cellulaire des os, tissus, organes et systèmes corporels.
Mais bien entendu, il faut quand même que tu apportes à ton corps ce dont il a besoin pour ses performances sportives. Pour cela, mise sur un repas contenant 50 à 100 grammes de glucides et 20 à 30 grammes de protéines, environ une heure avant ton entraînement. Après l’effort, mange un en-cas contenant des glucides et protéines. Les shakes sont une excellente alternative si tu manques de temps après un entraînement.
Trouve la bonne combinaison de renforcement musculaire et de cardio
Soulever de la fonte, c’est bien pour se construire du muscle, mais si tu pratiques cette activité depuis longtemps sans voir les résultats auxquels tu t’attendais, c’est peut-être qu’il est temps de t’attarder un peu plus sur ton cardio. Tu as l’embarras du choix, entre la course à pied, le rameur, le ski, les cours de cardio en groupe, la corde à sauter, et bien d’autres. Sans oublier les moments où l’on s’amuse, tout simplement. À quand remonte la dernière fois que tu es allé fouler le terrain de basket-ball, que tu as fait une partie de foot ou que tu es parti en randonnée avec des amis ? Et comme le rétro revient à la mode, pourquoi ne pas dépoussiérer tes rollers ? Si tu as laissé de côté certains de tes passe-temps sportifs favoris, c’est le moment ou jamais de t’y remettre ! En variant tes exercices de cross-training, tu dépenseras plus d’énergie, tu éviteras les blessures et tu prendras du plaisir, ce qui boostera ta motivation.
Prends ton temps.
Il faut laisser aux muscles le temps de se développer et de grandir. Comme la récupération joue un rôle important dans la définition des muscles, n’oublie jamais de prendre du repos et de dormir suffisamment. Pour une régénération optimale des muscles, mise sur des pauses de 24 à 48 heures. Au niveau du sommeil, vise 7 à 8 heures par nuit pour laisser le temps à ton corps de se reposer, mais aussi de se régénérer.
Sources de l’article
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