Les aliments fermentés & leurs bienfaits

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©Natasha Breen

Par Leyla Spiesky

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Les aliments fermentés, ça ne te dit rien ? Et si nous te parlions de camembert, de choucroute ou de cornichons au vinaigre ? En réalité, les aliments fermentés ont bien plus d’atouts que tu pourrais le croire. Voici pourquoi tu devrais inclure définitivement les aliments fermentés dans ton alimentation.

La fermentation : qu’est-ce que c’est ?

La fermentation était le moyen de conservation le plus utilisé pour conserver les aliments. Il a été remplacé aujourd’hui par notre réfrigérateur.

La fermentation est de nos jours plus utilisée pour modifier le goût et la texture des aliments.

Savais-tu que le café et le chocolat proviennent d’un processus de fermentation ? C’est ainsi que l’arôme se créé durant le processus de fabrication.

Les yaourts sont également des produits fermentés. Dans leur cas, c’est la consistance qui change : contrairement au lait, le yaourt sera en effet plus onctueux.

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Sans les bactéries et champignons, la conservation des aliments par fermentation ne serait pas possible. Ils ont un rôle essentiel dans le processus de fermentation. Les bactéries les plus connues sont celles issues du lait, communément appelées bactéries lactiques. Elles sont présentes dans les aliments, mais aussi dans notre appareil digestif.

L’appareil digestif contient environ 100 billions de bactéries ! Celles-ci vont accomplir les importantes tâches de la digestion, comme la décomposition et distribution des nutriments dans le corps. Mais comment ces bactéries aident au processus de fermentation des aliments ?

Comment fonctionne la fermentation ?

La fermentation est un processus biologique qui se déroule dans un milieu privé d’oxygène. Les bactéries ou champignons relatives au processus de fermentation vont modifier la composition des aliments.

Il y a plusieurs moyens de fermentation, mais voici les trois types les plus connus :

La fermentation lactique (fabrication des yaourts, du fromage, de la choucroute…)
La fermentation éthylique (production d’alcool)
La fermentation acétique (fabrication du vinaigre)

La fermentation lactique va par exemple provoquer une acidité du milieu. Les bactéries se nourrissent des glucides présents dans les aliments et le transforment en acide lactique. L’acidité permettra d’éviter la putréfaction de l’aliment : lorsque le milieu est stable avec un pH à peu près égal à 4, la conservation du produit sera plus longue.

Mais quels sont les bienfaits à proprement parlé de ce moyen de conservation ? C’est ce que nous allons maintenant voir.

Les aliments fermentés : sont-ils vraiment sains ?

Bonne nouvelle pour ceux ou celles qui ont du mal à digérer les produits laitiers ! Une étude¹ a prouvé que les produits laitiers fermentés seraient plus faciles à digérer et poseront moins de problèmes aux personnes intolérantes au lactose. Encore plus intéressant, les produits laitiers fermentés pourraient réduire le risque cardiovasculaire², comme le diabète de type 2.

Le kimchi, ce fameux plat coréen à base de chou fermenté est aussi connu pour son impact positif sur la perte de poids et le cholestérol.

Dans l’ensemble, les aliments fermentés ont donc des bienfaits indéniables sur le corps et la flore intestinale. Comme la plus grande partie de ton système immunitaire est situé dans l’intestin, ces aliments vont avoir également un effet positif sur ton système immunitaire.

Même si plusieurs études ont été établies sur la fermentation, la recherche sur ce sujet est loin d’être terminée.

Il y a encore des zones d’ombre : quelle serait la quantité à consommer pour avoir des effets positifs ? Est-ce que les bonnes bactéries présentent dans les aliments fermentés atteignent notre système digestif intactes ? Autre question, quelles sont toutes les étapes de la fermentation ? Une cuisson très haute après la fermentation pourrait en effet tuer les bonnes bactéries, bien avant la consommation de l’aliment fermenté (ce qui peut arriver avec les aliments fermentés achetés dans les grandes surfaces).

Ainsi, tous les aliments fermentés ne sont pas systématiquement bons pour la santé. Une alimentation équilibrée doit contenir tous les macronutriments, comme des glucides, des légumes, des fruits frais… Avec une alimentation variée, tu te sentiras en forme et plus à l’aise dans ton corps.

Notre conseil : Booste tes repas préférés avec des légumes fermentés. Tu auras ainsi les bienfaits des aliments fermentés et un goût encore plus savoureux dans ta recette !

POÊLÉE DE LÉGUMES À L'ASIATIQUE — ©foodspring

Tu manques d’inspiration pour cuisiner avec des légumes fermentés ? Nous te proposons une multitude de recettes simples, excellentes et faciles à faire.

Exemple – Liste d’aliments fermentés

Yaourt : lorsque le lait est fermenté, sa consistance change et il “s’épaissit”. Cette étape est également essentielle dans la production de fromage. Cela est dû à l’environnement acide qui est créé. L’acide assure la coagulation de la caséine des protéines du lait.

Kéfir : pour la production de kéfir, le lait est également fermenté. Cependant, les bactéries lactiques ne sont pas les seules à être impliquées, les levures aussi. Cela permet la production de sous-produits intéressants comme par exemple les vitamines B et C.

Choucroute : aliment fermenté classique. Comme il y a aussi des bactéries lactiques naturelles à la surface du chou blanc, il suffit de le broyer et d’y ajouter un peu de sel. Lorsque l’oxygène est retiré, la fermentation commence immédiatement.

Kombucha : le thé vert ou noir fermenté est actuellement la boisson la plus tendance. Pour que le champignon Kombucha puisse fermenter, il travaille avec des levures et des bactéries. Cette fermentation alcoolique n’a lieu que si du sucre est ajouté au préalable.

Kimchi : pour faire fermenter le chou chinois, il est préférable de le placer dans de l’eau salée. Les bactéries lactiques fermentent le sucre contenu dans les légumes.

Tempeh : après avoir préparé les fèves de soja en les précuisant, entre autres, elles sont fermentées par une culture de moisissure.

Miso : le soja à la vapeur est fermenté avec, par exemple, du riz ou de l’orge à la vapeur en utilisant un type de moisissure spécifique.

Infographie : la fermentation en quelques faits

infographie aliments fermentés — ©foodspring

Comment fermenter des légumes ? Notre guide

Étape 1 : Choisis un légume approprié, nettoye-le soigneusement et coupe-le en petits morceaux. Une règle de base pour choisir un légume approprié est que plus le légume est ferme, plus il est approprié. Les légumes plus tendres deviennent rapidement pâteux pendant la fermentation.
Étape 2 : Pour permettre au jus de légumes de s’échapper, tu dois écraser les légumes autant que possible. Cela fonctionne bien avec un mortier, par exemple. S’il n’y a pas assez de liquide qui sort, tu peux ajouter de l’eau. Juste assez pour couvrir les légumes.
Étape 3 : Le sel n’est pas un must et doit toujours être ajouté selon ton propre goût. Tu peux également ajouter d’autres épices telles que le piment, le poivre et autres.
Étape 4 : Ferme hermétiquement les légumes dans un récipient en verre. Comme des gaz sont produits pendant le processus de fermentation, il doit y avoir suffisamment d’espace entre les légumes et le couvercle.
Étape 5 : Laisse le récipient à température ambiante et sans exposition directe au soleil pendant 1 à plusieurs semaines.
Étape 6 : Fais le test du goût. Nous recommandons d’essayer la première fois après 6 à 8 jours. Une fois que le goût est optimal pour toi, tu peux le manger ou le conserver au réfrigérateur.

Les bienfaits des aliments fermentés : notre bilan

• La fermentation est un processus de conservation des aliments.
• La fermentation peut changer la texture, le goût ou le goût des aliments.
• Ce sont des bactéries ou des champignons qui modifient la composition des aliments.
• Les principaux moyens de fermentation sont la fermentation lactique, éthylique et acétique.
• Il a été prouvé que les aliments fermentés ont des bénéfices pour la santé.
• Les aliments fermentés ne vont cependant pas remplacer une alimentation saine et variée.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.

¹ Soedamah-Muthu, SS.; Masset, G.; Verberne, L.; Geleijnse, JM.; Brunner, EJ. (2013) : Consumption of dairy products and associations with incident diabetes, CHD and morality in the Whitehall II study. Dans : British Journal of Nutrition, 109 (4), S. 718 – 726.
² Tapsell, LC. (2015) : Fermented dairy food and CVD risk. dans : British Journal of Nutrition, 113 (2), S. 131 – 135.
³ EFSA (2010) : Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion. dans : EFSA Journal, 8 (10), S. 1 – 8.