Améliorer la force de préhension : comment muscler ses avant-bras et avoir plus de poigne

9 min

Par Lisa Gutknecht

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Tout le monde a besoin de force de préhension – pas seulement les athlètes qui soulèvent de la fonte. Au quotidien également, avoir des avant-bras puissants et une poigne ferme a de nombreux avantages. Découvre dans cet article pourquoi tu dois améliorer ta force de préhension et, surtout, comment.

Qu’est-ce que la force de préhension ?

Par force de préhension, nous entendons la force que l’on doit exercer pour se saisir de quelque chose. D’une poignée de main au port de sacs ou de cartons, en passant par les tractions : ta force de préhension est constamment sollicitée.

Lorsque tes doigts sont en action, par exemple pour empoigner, écarter, saisir ou presser quelque chose, ce sont en réalité tes bras qui fournissent le plus gros du travail. Avoir des avant-bras musclés est une condition préalable fondamentale pour bénéficier d’une grande force de préhension. Les muscles responsables de cette force s’étendent du coude au bout des doigts et se trouvent aussi bien à l’avant qu’à l’arrière de l’avant-bras.

homme suspendu à une barre fixe pour activer sa force de préhension — ©BJI Blue Jean Images

Les différents types de force de préhension

En principe, on distingue cinq types de force de préhension. Selon l’activité ou l’exercice effectué, différents muscles sont sollicités.

La force pressante (Crushing Grip) : Tu te saisis de quelque chose et tu l’empoignes fermement. Tu as besoin de cette force lorsque, par exemple, tu effectues des tractions ou des soulevés de terre.
La force du poignet (Wrist Strength) : Tu fixes tes poignets pour ainsi renforcer la force de tes doigts, par exemple lors d’exercices avec haltères tels que les Biceps Curls ou les élévations latérales.
La force des pouces (Pinching) : Tu empoignes un objet, par exemple un disque de musculation, et tu le places entre ton pouce et tes autres doigts.
La force des doigts (Finger Strength) : Tu écartes tes doigts le plus possible des uns des autres.
La force de rétention (Support Grip) : Tu tends tes doigts et tiens un objet dans ta main ouverte, par exemple un ballon de basket, une barre de musculation épaisse ou plusieurs disques de musculation.

Quels muscles la force de préhension sollicite-t-elle ?

Pour pouvoir développer la force de préhension, les muscles de l’avant-bras et des mains doivent travailler de concert. Les muscles de l’avant-bras sont composés de 19 faisceaux musculaires différents, dont des muscles extenseurs et des muscles fléchisseurs. Leur origine se trouve principalement dans les coudes. C’est de là que partent les fibres musculaires qui courent le long du poignet et se terminent, pour la plupart, dans le bout des doigts. Lorsque tu bouges un doigt, la force générée provient donc principalement de ton avant-bras.

Concernant la mobilité de ta main, plus de trente muscles sont responsables des mouvements, répartis entre ta paume et ton pouce. Les doigts ne sont composés d’aucun muscle. Alors si tu veux travailler ta force de préhension, il faut donc cibler tes avant-bras.

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personne se mettant du talc sur les mains — ©Nastasic

Quelle est l’importance de la force de préhension dans l’entraînement ?

Les avant-bras représentent un groupe musculaire relativement petit. Ce n’est donc pas étonnant qu’ils soient plutôt négligés lorsque l’on s’entraîne en force. La plupart des sportifs privilégient avant tout le buste, les jambes et les biceps. Cependant, il serait tout à fait pertinent d’accorder davantage d’attention aux muscles de l’avant-bras. Car, finalement, tout le monde a besoin de force de préhension, et ce, constamment.

Voici les avantages qu’il y a à travailler régulièrement sa force de préhension :

Tu effectues plus de répétitions : Pour nombre d’exercices, la force de préhension est un facteur limitant, comme lorsque tu dois interrompre ta dernière série de soulevés de terre car tu ne parviens plus à tenir la barre de musculation. Et ce, même si les muscles que tu cibles ont encore suffisamment de jus.
Tu augmentes ton métabolisme de base : Plus ta force de préhension est grande, plus ton corps est performant durant l’entraînement. Tu as plus de puissance et progresses et te muscles plus rapidement, ce qui, en retour, augmente ton métabolisme de base.
Tu évites les blessures : Tu es aussi fort que le membre le plus faible de la chaîne. Si ta force de préhension n’a pas le niveau de tes autres groupes musculaires, tu surchargeras alors ton corps et seras plus sujet aux blessures.
Tu augmentes tes performances dans de nombreuses disciplines : La force de préhension n’est pas uniquement requise en musculation. En escalade, en gymnastique et dans les sports de ballon tels que le basket, avoir des avant-bras musclés te sera d’une grande aide.
Tu es plus endurant au quotidien : Monter les courses au 5e étage, porter les enfants d’une pièce à l’autre ou déménager. Dans de nombreux domaines de la vie, la force de préhension t’aide à ne pas être à bout de souffle trop rapidement.
Tu t’assures autonomie et bonne qualité de vie : Des études révèlent que les gens qui ont une grande force de préhension sont plus autonomes et en meilleure forme en vieillissant.
Tu as plus d’assurance et es plus attirant : Les scientifiques ont découvert que les hommes ayant des mains musclées sont plus attirants que les autres. Par ailleurs, une poignée de main ferme indique une forte confiance en soi.

Comment améliorer ma force de préhension ?

femme bras tendus tenant une kettlebell — ©skynesher

Comme tu peux le voir, il est tout à fait pertinent de consacrer un peu d’énergie et de temps à travailler ta force de préhension. Et la bonne nouvelle, c’est que tu ne vas pas t’ennuyer. Il existe de nombreux exercices et appareils qui peuvent t’aider à augmenter ta force de préhension de façon ciblée.

Parmi les accessoires éprouvés permettant d’améliorer la force de tes avant-bras, poignets et mains, on retrouve par exemple les suivants :

Pince de musculation : Il s’agit d’une pince à presser dans la main.
Anneau de traction de doigts : Bande de résistance à étirer, avec des trous pour chaque doigt.
Bobine Andrieux : Barre d’haltère lestée avec des embouts rotatifs.
Fat Gripz : Gaine en plastique permettant d’augmenter le diamètre des barres de musculation.

Parmi les autres accessoires idéals à utiliser au bureau ou pendant les trajets en transport en commun, on retrouve également les balles anti-stress ou les balles de tennis.

Par ailleurs, tu peux aussi travailler ta force de préhension grâce aux exercices suivants :

Exercices pour améliorer sa force de préhension

Marche du fermier (Farmers Walk)

Cet exercice consiste à porter des poids lourds, tels que des kettlebells, des haltères ou deux caisses de boissons, sur une distance donnée.

Important : contracter le buste et rester bien droit. Avancer par petits pas. Bien ouvrir la poitrine et rapprocher les omoplates l’une de l’autre.

Soulevés de terre

Pour les soulevés de terre (Deadlifts) à la barre de musculation, la force de préhension est indispensable. Saisis-toi par le haut d’une barre reposant au sol ou en hauteur, paumes de main dirigées vers toi (pronation). Bascule ton bassin vers l’avant et soulève la barre le long de tes tibias en direction de tes hanches. Tes genoux sont légèrement fléchis et ton dos reste droit.

Conseil : pour un travail ciblé, maintenir la barre en position la plus haute pendant quelques secondes avant de l’abaisser.

Rowing barre

Saisis-toi d’une barre de musculation, paumes de main dirigées vers le plafond (supination). Fléchis les genoux et penche ton buste en avant. Ton dos est bien droit et ton buste contracté. Fixe tes omoplates vers l’arrière et ouvre bien ta poitrine. Soulève désormais la barre en ramenant tes coudes derrière ta taille.

Maintiens la position pendant quelques secondes afin de stimuler davantage ta force de préhension. Important : les poignets sont droits et ne sont jamais fléchis.

Suspensions à la barre de traction

groupe de personnes suspendues à des anneaux — ©skynesher

Au lieu d’effectuer des tractions classiques, tu peux simplement saisir la barre, que ce soit avec une ou deux mains, et suspendre ton corps. D’apparence simple, il s’agit en réalité d’un entraînement intensif pour les muscles des mains, des épaules et des bras.

Important : contracter le buste et rapprocher les omoplates l’une de l’autre. Ne pas se balancer, mais rester suspendu et immobile.

Se saisir de disques de musculation

Cet exercice est simple et peut s’effectuer à tout moment en salle de sport, dès que tu modifies tes charges. Saisis-toi des disques par le haut. Empoigne-les fermement, soulève-les et maintiens la position. Cet exercice est un excellent entraînement pour la force de rétention.

À quelle fréquence faut-il travailler sa force de préhension ?

Aborder le sujet de la force de préhension est déjà une première étape importante. De nombreux sportifs délaissent leurs avant-bras, ce qui ralentit leur progression. Dans l’idéal, intègre dans ton programme d’entraînement des exercices pour les avant-bras à raison de deux à trois fois par semaine. Une mini série de cinq minutes suffit, il ne faut pas non plus en faire trop. Laisse à ce groupe musculaire relativement petit le temps de récupérer après ta séance. Autrement, il se pourrait que tu manques de force pour travailler les autres grands muscles ciblés.

Conseil : mets un anneau de traction de doigts ou une balle anti-stress à proximité de ton bureau ou du canapé. Tu pourras ainsi les utiliser à tout moment pour travailler ta force de préhension. Les possibilités sont nombreuses et ce temps investi en vaut toujours la peine. Tu t’en rendras notamment compte lorsque tu parviendras à terminer sans problème ta dernière série de soulevés de terre sans que ta poigne n’ait faibli.

Outre l’entraînement régulier, l’alimentation est la base de ton développement musculaire. Alors n’oublie pas d’apporter chaque jour suffisamment de protéines et de glucides à ton organisme. En effet, sans ces nutriments, même le meilleur entraînement de force de préhension ne te servira pas à grand-chose. Pour tous ceux qui n’ont pas le temps de passer des heures en cuisine après leur séance, il existe notre Protéine Whey. Tu seras ainsi paré et bénéficieras à tout moment de l’énergie nécessaire.Découvrir notre Protéine Whey

Améliorer la force de préhension : notre conclusion

La force de préhension résulte de l’interaction entre les muscles des avant-bras et des mains, même si ce sont les avant-bras qui fournissent l’essentiel du travail.
Travailler sa force de préhension permet de prévenir les blessures, d’améliorer les performances sportives et l’endurance, de maximiser le développement musculaire et peut aider à conserver une certaine autonomie en vieillissant.
La force de préhension se travaille grâce à des accessoires tels que la pince de musculation et le Fat Gripz ainsi qu’à l’aide de différents exercices, comme le soulevé de terre, le rowing barre et les suspensions à la barre de traction.
Dans l’idéal, il est bon d’effectuer chaque semaine deux à trois séances d’entraînement de cinq minutes axées sur les avant-bras.
Outre l’entraînement, une bonne récupération et une alimentation riche en protéines et en glucides sont essentielles pour développer et conserver sa force de préhension.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.

Hideo Sasaki, Fumiyoshi Kasagi, Michiko Yamada, Shoichiro Fujita (2007): Grip Strength Predicts Cause-Specific Mortality in Middle-Aged and Elderly Persons. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17398228/
Taina Rantanen, PhD; Jack M. Guralnik, MD, PhD; Dan Foley, MSc; et al (1999): Midlife Hand Grip Strength as a Predictor of Old Age Disability. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/188748
Vegard Skirbekk, Melissa Hardy and Bjørn Heine Strandd (2018): Women’s spousal choices and a man’s handshake: Evidence from a Norwegian study of cohort differences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069588/