6 conseils pour renforcer efficacement ta ceinture abdominale
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©jacoblund
Tu t’entraînes depuis des semaines pour avoir un ventre plat, mais tu ne vois pas de progrès significatif ? Renforce efficacement ta ceinture abdominale grâce à nos 6 astuces et passe au niveau supérieur !
Une ceinture abdominale musclée : quelle importance ?
La ceinture abdominale est l’ensemble de tes muscles abdominaux. Nous pouvons noter 3 facteurs dans lesquels ils jouent un rôle essentiel. Les abdominaux droits et obliques permettent de bouger ton buste vers l’avant, de côté et de te tourner sur toi-même.
Muscler ta ceinture abdominale te permettra de protéger tes organes internes, de soutenir tout le haut de ton corps et de soulager la colonne vertébrale. C’est pour cette raison qu’il est souvent conseillé de renforcer les abdos pour contrer le mal de dos.
Notre conseil : pour un renforcement musculaire optimal, nous te proposons un apport protéiné de haute qualité. Notre onctueuse Protéine Whey te fournit plaisir et protéines tout à la fois !
Pourquoi les abdos ne font pas tout
Ton rêve serait d’avoir un six pack ? Ou au moins un ventre plat ? Un entraînement régulier pour muscler toute la ceinture abdominale est bien sûr nécessaire, mais ne fait pas tout ! En effet, pour obtenir l’effet “ventre plat” tant recherché, tu dois veiller à avoir un taux de masse grasse peu important.
Les femmes ont naturellement plus de masse grasse que les hommes : il faudrait alors se situer aux alentours de 14 % de masse grasse. Les hommes devraient avoir 12% de masse grasse. Si tu souhaites en savoir plus sur le six pack, nous t’avons préparé un programme d’entraînement spécifique.
Obtenir un six pack maintenant
Tu te focalises uniquement sur ta ceinture abdominale pour perdre le gras de cette zone ? Cela ne fonctionne malheureusement pas ainsi : ton corps ne va pas déstocker uniquement les zones entraînées, il décompose également la masse grasse de zones qu’il choisit. Et cela est différent pour chacun : une personne pourra perdre de la masse grasse rapidement au niveau des fessiers, tandis qu’une autre perdra plus facilement au niveau du ventre.
Ainsi, pour avoir une ceinture abdominale musclée et perdre ses petits bourrelets, il est important de faire non seulement des exercices d’abdos réguliers mais aussi un entraînement du corps entier. Un peu de HIIT, de la méthode Tabata ou du circuit training chaque semaine sera très efficace pour brûler les calories. Un entraînement plus classique de cardio sera également idéal pour brûler quelques calories de plus, en complément d’un entraînement de renforcement musculaire, et peut aussi t’aider à perdre du poids.
Veiller à son déficit calorique
Tu peux t’entraîner autant que tu le souhaites si à la fin de la journée tu as consommé trop de calories, tu risques de prendre du poids au lieu d’en perdre. Avec une alimentation équilibrée contenant des protéines, des glucides complexes, des bonnes graisses, des vitamines et minéraux ainsi qu’un un déficit calorique, tu seras sur la bonne voie !
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6 conseils pour renforcer ta sangle abdominale
1. Veiller à travailler les bons muscles
À cause d’une mauvaise posture, tu risques d’entraîner le mauvais groupe musculaire comme les muscles de tes jambes et non les abdos en particulier. Ainsi il est important de prendre le temps de comprendre l’exercice et de le reproduire lentement pour bien te focaliser sur la ceinture abdominale.
2. La qualité avant la quantité
Nous ne le répéterons jamais assez : il vaut mieux y aller lentement et se concentrer sur les bons mouvements à faire pour chaque exercice que d’aller trop vite et risquer de se faire mal. Prendre son temps est le meilleur moyen pour avoir une meilleure conscience de son corps et travailler le bon groupe musculaire.
Une des erreurs les plus fréquentes à éviter est le dos creux. Pour cela, assure-toi que tout ton dos soit plaqué au sol lors de l’exercice, le bassin légèrement rentré vers l’intérieur. Le but est de contracter tes abdos avant, pendant et après la fin de l’exercice. Ton regard se veut assurer et tu regardes droit devant toi, afin d’éviter que ta nuque ne soit douloureuse. N’oublie bien de bien respirer durant l’exercice (en contractant les abdos).
3. Varier les exercices d’abdos
Au lieu de faire 100 fois des crunchs, varie un peu les exercices. Tu peux varier entre des exercices statiques (planche) et des exercices dynamiques (sit up, levé de jambes…) qui activeront le développement musculaire de toute ta ceinture abdominale.
4. Ne pas oublier son dos
Ta ceinture abdominale est une partie du tronc de ton corps et ton dos en fait également partie. Si tu fais des exercices réguliers pour tes abdos il est important d’en faire aussi régulièrement pour renforcer ton dos et éviter un mal de dos inutile.
5. Augmenter l’intensité
Pour pouvoir progresser et obtenir le six pack de tes rêves, il est important d’augmenter petit à petit l’intensité de tes exercices. Cela vaut pour chaque étape de ton entraînement, que tu t’entraînes seulement au poids de corps ou avec des poids supplémentaires. Pour rendre la tâche plus difficile, tu pourras augmenter le nombre de séries, les poids utilisés ou essayer des exercices plus difficiles.
6. Veiller à bien récupérer
Les muscles ne se développent pas pendant l’entraînement mais lors des phases de repos. Il est donc important de fournir assez de protéines à tes muscles pour leur développement mais aussi du temps pour récupérer.
À quelle fréquence devrait-on travailler ses abdos pour l’effet ventre plat ?
Est-ce qu’il faut travailler ses abdos tous les jours ? Bien sûr que non ! Ta ceinture abdominale comme tout autre groupe musculaire doit pouvoir assez de temps pour se développer et se régénérer. Pour voir des progrès de façon efficace, nous te conseillons de faire 2 à 3 entraînements par semaine pour les abdos.
N’oublie pas de donner à ton corps assez de temps de récupération et veille à ton alimentation pour que ton entraînement ventre plat porte ses fruits.
L’avantage de muscler ta ceinture abdominale est que tu peux le faire aisément, ou que tu sois ! Faire des abdos à la maison est tout à fait possible, tout comme à la salle de sport. Afin de respecter les 2-3 sessions abdos par semaine, tu peux tout à fait ajouter des exercices à ton entraînement classique pour les abdos.
Tu n’as maintenant plus d’excuses pour t’y mettre ! Pour te simplifier la vie, nous t’avons rassemblé nos exercices abdos préférés. Il te suffit de choisir celui que tu préfères. Nous te souhaitons un bon workout !
Exercices abdos
1# 30 jours de planches
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Challenge 30 jours de planches
2# 9 minutes d’abdos
Tu n’as pas beaucoup de temps devant toi ou tu souhaites finir ton entraînement par une série spéciale abdos ? Nous t’avons préparé un petit programme à faire en 9 minutes seulement.
Télécharger le programme spécial abdominaux
3# Muscler la ceinture abdominale en 10 min chrono
Tu as encore quelques minutes ? Essaye donc nos exercices pour le ventre, ça te prendra seulement 10 minutes. De quoi renforcer ton ventre en deux temps trois mouvements !
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Renforcer la ceinture abdominale : notre conclusion
- Les muscles abdominaux permettent à ton buste de bouger vers l’avant et les côtés.
- Une ceinture abdominale musclée permet de soutenir tes organes internes et ta colonne vertébrale.
- Une bonne alimentation est la clé. Sans un déficit calorique, ton entraînement pour un ventre plat ne sera pas efficace.
- Veille à effectuer correctement chaque exercice en prenant ton temps.
- Entraîne également ton dos, pour soutenir tout le haut de ton corps.
- Augment l’intensité de tes exercices régulièrement.
- Les exercices pour la ceinture abdominale peuvent se faire partout, à la maison comme à la salle de sport.
Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
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