5 astuces pour tirer le meilleur parti des Biceps Curls

Règle numéro 1 : peu importe la quantité !

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©Ridofranzw

Par Lisa Gutknecht

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Les Biceps Curls sont l’exercice le plus efficace pour entraîner le muscle du bras de manière isolée et jusqu’à l’épuisement. Malheureusement, beaucoup suivent la même tactique : ils déplacent rapidement les haltères de haut en bas, encore et encore, jusqu’à ce qu’ils aient effectué 1000 répétitions. Ils pourraient un jour se blesser en raison d’un surmenage. Mais comme c’est souvent le cas dans la vie, la clé du succès n’est pas d’en faire plus, mais de faire mieux. C’est comme ça que ça marche.

1 – La bonne posture pour les Biceps Curls

Tout d’abord, une posture correcte est nécessaire, ainsi que la position des mains et des bras. Car seule une technique propre stimule tes biceps pour qu’ils se développent de manière optimale. Prends deux haltères et tends les bras de part et d’autre du torse. Sélectionne la poignée inférieure, de sorte que tes paumes soient d’abord tournées vers le corps.

Tes coudes doivent toucher ton torse tout au long du mouvement. Contracte les muscles abdominaux avant de soulever les haltères. Assure-toi que ton dos soit droit et neutre. Tire tes omoplates vers l’arrière et pousse-les vers le bas. Plus tu effectues de répétitions, plus il sera difficile de maintenir cette position, surtout si tes omoplates tirent vers l’arrière et vers le bas. Si ta posture se détériore, si tu ne peux plus maintenir la position ou prendre de l’élan, il est temps de faire une pause ou d’alléger ton poids.

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2 – La bonne respiration pendant l’exercice

La respiration est un outil important pour atteindre des performances maximales pendant la musculation. Elle t’aide à maintenir un rythme lent et régulier, à rester concentré et à garder ton tronc stable. Expire en pliant les bras et en levant les haltères à hauteur des épaules. Maintiens la position brièvement, puis inspire en baissant les haltères de manière contrôlée. Compte au moins jusqu’à trois. Ainsi tu ne vas pas trop vite et tu ne fais pas l’impasse sur une partie importante de l’exercice.

Pour en savoir plus sur le sujet, poursuis ta lecture ici. La respiration en sport : comment avoir une meilleure performance en sachant bien respirer ?

3 – La rotation des poignets avant le curl

Beaucoup oublient que la rotation des avant-bras est l’une des fonctions principales du biceps. Si tu veux que ton muscle se développe au maximum, tu dois le pousser au maximum. Commence en plaçant tes paumes de sorte qu’elles pointent vers le corps à chaque répétition. Commence ensuite le curl en faisant tourner tes avant-bras. Pendant le mouvement vers le haut, fais-les tourner de manière à ce que tes paumes soient finalement tournées vers le plafond. Lorsque tu arrives à ta position de départ, tourne-les vers ton corps et recommence.

Conseil supplémentaire : une fois arrivé à la position de départ, contracte brièvement le triceps, puis tourne seulement ensuite de nouveau les paumes vers le corps.

Tu veux entraîner tes bras de tous les côtés ? Voici les 7 exercices pour des bras bien définis !

4 – Un exercice contrôlé et de préférence en moins grande quantité

L’un des principes les plus importants de la musculation est le suivant : la technique doit toujours primer sur la quantité. Cela signifie qu’il vaut mieux veiller à réaliser l’exercice correctement plutôt que d’utiliser des haltères plus lourds ou même travailler avec de l’élan. Faire l’exercice sur tes genoux ou assis sur un banc de musculation est une bonne astuce pour tirer le meilleur parti d’un Biceps Curl. Cela t’évitera de contracter tes hanches ou tes jambes pour soulever les haltères. Prends des haltères plus légers et fais encore plus attention à exécuter l’exercice lentement et de manière contrôlée.

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5 – La communication avec tes biceps

As-tu déjà entendu parler de la connexion neuromusculaire ? La communication entre le cerveau et les muscles est le secret d’une musculation réussie. Des études montrent qu’un contrôle mental ciblé sur les muscles pendant l’exercice entraîne une meilleure performance. Ainsi, lorsque tu effectues les Biceps Curls, fais-le en pleine conscience. Imagine exactement comment le muscle est sous tension pendant que tu enroules les haltères vers ton épaule et que tu les relâches lentement à nouveau. Au fait, s’entraîner devant le miroir peut t’aider et ne fait pas de toi un égocentrique ! Pour en savoir plus sur le sujet, poursuis ta lecture ici : Connexion neuromusculaire : définition, bienfaits et exercices

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