Perdre du poids grâce au sport – si tu débutes, voici nos astuces

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©LumiNola

Par Dominic Zimmermann

Pourquoi nous faire confiance ?

Tu souhaites perdre du poids en faisant du sport et te demandes sur quel point être vigilant ? Tu trouveras ici toutes les choses à faire et à éviter.

Il existe un principe de base assez simple : tu dois brûler plus de calories que tu n’en consommes au quotidien. C’est ce qu’on appelle le déficit calorique. Pendant ce déficit, ton corps doit se rattacher à ses propres réserves d’énergie, à savoir les graisses dont tu veux te débarrasser. Tu perds ainsi du poids.

Mais les protéines utilisées par tes muscles pour se développer comptent aussi parmi ces réserves d’énergie. Et ceux-là, tu veux les garder, voire même les renforcer, non ? Si tu ne fournis pas assez d’énergie à ton corps par ton alimentation, il ira la chercher dans les protéines de tes muscles. Tu perdras donc du muscle. C’est pourquoi il est important que tu consommes suffisamment de protéines pendant ton déficit calorique. Nous recommandons un déficit calorique modéré entre 300 et 500 kcal. Et que tu t’entraînes correctement bien sûr.

On te montre dans cet article comment faire pour perdre du poids grâce au sport.

Quel sport est le plus adapté à la perte de poids ?

Que tu coures, nages, fasses du vélo ou du sport de force, cela ne change rien : tu dépenses plus de calories quand tu fais de l’exercice. Et si tu ne te nourris pas plus qu’avant, tu perds du poids. Normal, non ?

Lorsque tu fais du sport, tu sollicites également tes muscles. Ce faisant, tu envoyes à ton corps le signal que tes muscles sont nécessaires et qu’il ne doit les garder. Selon le principe : si tu ne veux pas perdre tes muscles, utilise les !

L’entraînement en force – idéal à la salle de sport

Un développement musculaire ciblé t’aidera à brûler les graisses. Une forte musculature dépense plus de calories que des muscles mous et peu entraînés. Et ce même quand tu ne fais pas de sport.

L’entraînement en force a d’autres très bons effets secondaires. Les muscles donnent à ton corps plus de forme : tu peux cibler les muscles à entraîner pour atteindre le corps que tu souhaites. Le meilleur exemple reste le fessier, auquel tu peux donner une jolie forme grâce à un training adapté.

Conseil de lecture : la musculation fonctionne-t-elle aussi à la maison ? Dans cet article, tu découvriras comment définir de nouveaux stimuli d’entraînement et renforcer tes muscles sans salle de sport.

Le training H.I.I.T – à faire à la maison

Si tu veux t’entraîner à la maison, le work-out H.I.I.T au poids du corps est idéal pour perdre du poids. Il dure entre 15 et 30 minutes et te permet de dépasser tes limites sur une période de temps très courte.

Comment ça marche ? Grâce au changement rapide entre effort et récupération, la circulation du corps est bien plus sollicitée que lors d’un training de force ou d’endurance modéré. Ton pouls s’envole sur une très courte période et met beaucoup de temps à revenir à la normale. Du coup, tu brûles plus de calories alors que tu as déjà fini ta séance d’entraînement.

On te montre d’ailleurs dans notre Guide Minceur comment perdre du poids au mieux grâce au sport et à une alimentation saine. Tu trouveras un programme avec des séances H.I.I.T et plus de 120 recettes qui t’aideront à atteindre ton objectif.

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Quelle est la fréquence d’entraînements la plus efficace ?

Tout dépend de ton sport, du temps de la séance et de l’intensité. Le mieux est de créer un programme ciblé pour la perte de poids.

3 séances de training par semaine de 1-2 heures sont une bonne ligne directrice. Si tu choisis les exercices H.I.I.T, comme ils ne durent que 30 minutes maximum tu peux sans problème réaliser 5 séances par semaine.

Pour les entraînements de force et d’endurance plus longs, tu dois faire un jour de pause entre chaque séance afin de donner à tes muscles, tendons, ligaments et cartilage assez de temps pour se régénérer. Ici, la devise « il vaut mieux plus que pas assez » n’est pas le chemin à adopter, au risque de vite de blesser. Eh oui, parfois ton corps est tout simplement trop épuisé.

Perdre du poids rapidement grâce à l’alimentation et au sport – choses à faire et à éviter

On t’a déjà expliqué comment perdre du poids grâce à un déficit calorique. Tu y parviendras grâce au sport mais également grâce à une alimentation moins calorique. Ta perte de poids fonctionnera vraiment mieux si tu manges des aliments sains en évitant les produits industriels.

À faire	À éviter
Les bonnes graisses :	Les graisses à éviter :
Acides gras monoinsaturés : avocat, cacahuètes, beurre de cacahuète, huile de colza, olives et huile d’olive.	Acides gras saturés : fromage, pain et pâtisseries, viande de porc, saucisse, beurre et margarine et produits laitiers.
Acides gras polyinsaturés de type oméga 3 et oméga 6 : graines de chia, noix, poisson et huile de lin.	Les graisses trans peuvent favoriser des maladies comme le cancer. On les trouve dans les chips, les frites et les hamburgers.
Acides gras saturés en petites quantités : l’huile de coco résiste bien à la chaleur et les acides gras ne se transformeront pas aussi vite en acides trans que les autres huiles.
Les bons glucides :	Les glucides à éviter :
Glucides à chaîne longue : riz, patates, patates douces, céréales complètes, flocons d’avoines, légumineuses et noix pour une sensation de satiété prolongée.	Glucides à chaîne courte : sucreries, jus et sodas. Ils ne livrent de l’énergie qu’à court terme. Ta glycémie augmente et l’hormone insuline est libérée. Après un court laps de temps, le taux de sucre dans le sang chute à nouveau et une baisse de performance et des fringales peuvent survenir.
Les glucides à chaîne courte des fruits sont une exception grâce aux vitamines contenues dans ces derniers.	Le sucre raffiné et les produits à base de farine blanche sont à éviter fortement.
Les protéines de qualité :	Mauvaises protéines :
Sources de protéines animales : poisson, volaille, faisselle, fromage blanc maigre et œufs.	Tous les produits frits de type fast-food.
Sources de protéines végétales : quinoa, amarante, légumineuses (haricots), petits pois, lentilles, graines, noix, céréales et pousses.
Les légumes peuvent aider à perdre du poids car ils sont généralement faibles en calories et ont une forte teneur en fibres.

Pour connaître ton besoin en macronutriments (glucides, protéines et lipides), tu peux effectuer le calcul gratuitement sur notre page.

Alimentation et perte de poids — ©Geber86

Le rôle des protéines

Si tu as une alimentation équilibrée, tu devrais consommer assez de protéines pour combler ton besoin journalier. Si tu commences à réaliser des entraînements en force, ton besoin en protéines passera de 0,8 g/1,2 g (par kg de poids corporel) à 1,4 g. Si tu veux perdre des graisses et renforcer tes muscles en même temps, outre un déficit calorique, tu as aussi d’un bon apport en protéines dans ton alimentation. Les protéines contribuent et développement et au maintenant de ta masse musculaire. Grâce à notre délicieuse Protéine Whey, tu peux remplacer des snacks mauvais pour la santé et plein de calories tout en veillant à ton apport en protéines.

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Sport et prise de poids : quand le poids va dans la mauvaise direction

Il est possible que tu prennes du poids en faisant du sport alors que c’était pas du tout le but. La première raison : tu ne te nourris peut-être pas assez de protéines et tu perds des muscles au lieu de perdre de la graisse. Du coup, ton besoin calorique est moins élevé car ta musculature est plus faible et tu n’es plus en déficit calorique.

Et comme tu es frustré(e), tu arrêtes le sport et ton besoin calorique baisse encore plus. Par conséquent tu prends encore plus de poids. Un cercle vicieux en gros.

La deuxième raison : si tu commences l’entraînement en force et que tu fournis assez de protéines à tes muscles, ils vont s’habituer à l’effort et s’adapter.

Tu ne deviendras pas une montagne de muscles du jour au lendemain, mais tu vas développer du muscle, ce qui est normal. En plus, ils sont plus lourds que la graisse. Donc pas de panique. Tu n’es pas en train de perdre la tête quand tu te regardes dans le miroir et as l’impression d’avoir brûlé du gras même si la balance ne montre aucun progrès.

Après les premières séances, ce phénomène va s’amoindrir, parce que ta musculature renforcée dépensera plus de calories. C’est là que la balance te montrera que tes efforts ont payé.

Perdre du poids grâce au sport : notre conclusion

Mange moins de calories que tu n’en dépenses quotidiennement.
Le sport augmente le nombre de calories que tu dépenses.
Les sports de force et de cardio sont particulièrement adaptés à la perte de poids.
Le sport de force offre l’avantage de pouvoir entraîner des parties du corps précises.
Une alimentation riche en protéines et en fibres peut t’aider, avec le sport, à perdre du poids.
Les débutants observeront une croissance musculaire rapide au début des séances d’entraînement en force.
Cela peut donc conduire au début à une prise de poids.
Les muscles renforcés vont finalement dépenser plus de calories.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.