6 idées pour lutter contre les fringales de façon saine

Apprenez à vaincre les tentations des aliments riches en matières grasses et peu avantageux avec une bonne alimentation et des habitudes de vie plus saines.

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©Adene Sanchez

Par Ignacio Heredia

Pourquoi nous faire confiance ?

Nous savons à quel point il est difficile d’avoir une alimentation saine et de résister aux moments où vous ressentez le besoin de manger la première chose que vous trouvez dans le réfrigérateur ou le garde-manger. Le désir inévitable de répondre immédiatement à une tentation. Cette sensation irrésistible de vouloir manger un petit quelque chose et de le faire tout de suite ! Normalement des aliments pas très sains du point de vue nutritionnel. Une glace, une pizza, un sachet de chips, du chocolat… Bien sûr, vous n’êtes pas obligé de vous en passer à tout jamais, mais à certains moments de votre existence, ils peuvent être contre-productifs dans l’atteinte de vos objectifs. Cependant, nous sommes tous humains, et il est impossible d’échanger comme par magie votre envie d’une barre de chocolat par une envie de brocoli et de poulet.

Même si vous n’êtes pas très strict avec votre alimentation – ce qui est tout à fait raisonnable – il y a tout de même des raisons de garder un contrôle sur les aliments moins nutritifs, puisque des études comme celle-ci, de la Louisiana State University aux États-Unis, qui affirme que « manger habituellement de manière compulsive en dehors des repas habituels pour satisfaire un désir qui ne vient pas de la faim représente jusqu’à entre 7 % et 11 % d’augmentation du poids du corps »

La plupart des gens se situent quelque part entre l’impulsivité totale et le contrôle total. Pourtant, si vous n’êtes pas satisfait de la façon dont les fringales dictent votre alimentation, nous avons quelques idées.

Pourquoi avons-nous des fringales ? Est-ce à cause d’un manque de nutriments ?

Bien qu’à première vue, il puisse sembler qu’il existe une relation très étroite entre notre alimentation et les fringales, la science nous montre que ce n’est pas vraiment le cas. Par exemple, d’après une étude de Current Nutrition Reports, publiée en 2020 : « Une carence nutritionnelle ou un déficit énergétique peuvent rarement expliquer l’apparition de fringales ».

Cependant, un lien a été découvert entre les fringales et d’autres facteurs tels que notre humeur ou le manque de sommeil. Ainsi, une étude publiée dans The International Journal of Eating Disorders a révélé que les fringales sont « étroitement liées à l’humeur et n’ont pas le même effet chez les hommes que chez les femmes » et une autre étude recueillie dans PLoS Medicine met en évidence l’influence du manque de sommeil sur l’apparition d’un appétit soudain.

Alors, comment rester sage et ne pas succomber à ce genre de tentations ? Nous avons tout d’abord besoin de volonté, mais voici plusieurs conseils qui vont certainement vous aider à sortir victorieux de votre combat contre les fringales. Voyons ce que l’on peut faire. Prenez note !

3 – N’oubliez pas le petit déjeuner

Tout le monde ne se réveille pas affamé, mais une routine qui inclut un petit-déjeuner peut vous aider à éviter les fringales. Si ce petit-déjeuner comprend une bonne dose de protéines, c’est encore mieux. Ainsi, une étude publiée dans le Nutritional Journal indique clairement que ceux qui déjeunent sont moins susceptibles d’avoir des fringales en dehors des heures de repas. En effet, les protéines, en plus d’être rassasiantes, stimulent la libération de dopamine, qui régule la prise alimentaire. Comme indiqué dans cette étude de la Clinique Mayo : « La quantité quotidienne recommandée pour prévenir les carences chez l’adulte sédentaire moyen est de 0,8 g par kilogramme de poids corporel. Exemple : une personne qui pèse 75 kilogrammes devrait consommer 60 grammes de protéines par jour. Ceux qui font du sport régulièrement ont également besoin de plus de protéines, environ 1,1 à 1,5 g par kilogramme. Il en va de même pour les personnes qui soulèvent régulièrement des haltères ou qui s’entraînent pour une course ou une compétition cycliste et ont besoin de 1,2 à 1,7 g par kilogramme. Manger trop de protéines équivaut à manger plus de 2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour».

2 – Buvez du café

Il existe de plus en plus de preuves scientifiques de la relation entre la consommation de café et son effet sur l’appétit. Une recherche publiée dans l’International Journal of Food Sciences and Nutrition montre que « la consommation de caféine peut modérer un apport énergétique aigu » ce qui se traduit par une diminution de l’appétit. Après avoir bu du café, la plupart des gens mangeaient moins que s’ils n’en avaient pas pris, selon cette même recherche. Nous rencontrons également une autre étude du Journal of the American College of Nutrition qui révèle la relation entre la consommation de café décaféiné et le contrôle de la faim. Plus précisément, cette étude a montré que « le café décaféiné peut réduire considérablement la faim et augmenter l’hormone de satiété PYY ».

3 – Augmentez l’apport en protéines

Les protéines peuvent être un allié décisif dans la lutte contre les fringales. Non seulement cela peut vous aider à réduire la sensation de faim, selon cette étude, mais c’est aussi une aide précieuse pour faire face à l’envie de manger le soir, comme le montre cette autre étude. Comme si cela ne suffisait pas, la consommation de protéines peut également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, comme l’indique cette recherche de Westerterp-Plantenga MS. De plus, vous pouvez consommer des protéines de différentes manières et confortablement, soit en barres que vous pouvez toujours avoir sous la main ou dans des shakes de protéine whey qui ne prennent que quelques secondes à préparer.

4 – Utilisez des entraînements à faible intensité

Si vous voulez lutter contre cette faim soudaine, allez-y ! Mais attention, car un entraînement à haute intensité pourrait vous donner encore plus envie de manger. La meilleure option serait donc un entraînement à faible intensité (LISS). Un peu de yoga, une marche ou une balade à vélo sont un bon choix. Avant de plonger dans un bol de brownies avec de la glace, essayez de faire une promenade, ce qui peut réduire de moitié votre consommation de chocolat, selon une étude de l’université d’Exeter, au Royaume-Uni.

5 – L’importance d’un bon sommeil

Ne sous-estimez jamais les avantages d’avoir un sommeil réparateur et de qualité. Le repos est la clé d’une bonne santé physique et mentale. D’autant plus si vous menez une vie active et aimez surveiller votre poids. De nombreuses études scientifiques soulignent l’importance du repos. Une étude sur la façon dont le sommeil affecte le poids et l’appétit, menée à l’Université du Colorado, a examiné les effets de 5 jours de sommeil insuffisant chez 16 adultes par rapport à un sommeil suffisant. L’étude a révélé que « le manque de sommeil augmentait la dépense énergétique quotidienne totale d’environ 5 % ; cependant, l’apport énergétique, en particulier le soir après le dîner, dépassait l’énergie nécessaire pour maintenir l’équilibre énergétique ». De plus, cette recherche a également conclu que « la privation de sommeil a entraîné une prise de poids de 0,82 ± 0,47 kg malgré des changements dans les hormones de la faim et de la satiété, la ghréline et la leptine, et le peptide YY, qui indiquaient des réserves d’énergie excessives. Un sommeil insuffisant a retardé la phase circadienne de la mélatonine et a également conduit à une phase circadienne plus précoce du temps de réveil. »

Les chercheurs ont conclu que « ces résultats prouvent que le sommeil joue un rôle clé dans le métabolisme énergétique. Ils démontrent notamment des mécanismes physiologiques et comportementaux par lesquels le manque de sommeil peut contribuer au surpoids et à l’obésité ».

6 – Trouvez une distraction

Vous commencez à avoir une fringale et vous ne savez pas comment l’éviter ? Prenez votre mobile et jouez un peu à un jeu vidéo, sortez votre livre de mots croisés ou cherchez une distraction qui vous divertira pendant quelques minutes. Se concentrer sur quelque chose pendant un certain temps peut vous aider à oublier que vous avez envie de vous mettre quelque chose sous la dent. Par exemple, que diriez-vous d’une partie de Tetris ? Aussi incroyable que cela puisse paraître, une étude de l’université de Plymouth suggère que le fait de jouer à Tetris pendant trois minutes peut réduire les fringales. Pouvez-vous penser à une façon plus amusante de vaincre la tentation ?

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