Brûler la graisse efficacement en 6 étapes

Réduire la graisse du corps pour faire disparaître efficacement tes poignées d’amour superflues et cette graisse énervante que tu as sur le ventre, ne signifie pas diminuer drastiquement les calories ni t’affamer.

Les régimes « miracles », les régimes drastiques ou ceux basés sur un choix d’aliments limité ne sont pas seulement monotones, mais aussi dangereux la santé.

Se nourrir de manière saine et équilibrée est la base de toute réduction de graisse corporelle efficace. Découvre comment, en 5 étapes, il est possible de réduire le taux de graisse corporelle de manière durable et sans renoncer à quoi que ce soit.

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Mesurer le taux de graisse corporelle

Il est impossible de réduire sa graisse corporelle sans en connaître le pourcentage.

Le poids corporel ou l’IMC seuls ne donnent aucune indication du pourcentage réel de graisse corporelle.

Les femmes ayant un pourcentage de graisse corporelle de plus de 30 % sont classées comme étant en surpoids important.

Pour les hommes, ce pourcentage est nettement plus faible. À partir de 20 %, il faudrait réduire la graisse corporelle. Il existe différentes méthodes permettant de déterminer le pourcentage réel de graisse corporelle.

Balance à impédancemètre

Comment fonctionnent les balances à impédancemètre ?

Les balances à impédancemètre mesurent la graisse corporelle en faisant circuler un courant très faible à travers le corps. Sur la base de la résistance électrique mesurée, il est alors possible de calculer le pourcentage de graisse corporelle.

Outre la graisse corporelle, celles-ci peuvent aussi mesurer la proportion de muscle et d’eau grâce à ce qu’on appelle la Bio Impédancemétrie Segmentaire (BIA).

Des facteurs tels que l’apport en eau, l’alimentation et la transpiration peuvent affecter le résultat. La valeur mesurée peut varier considérablement si l’on n’a pas assez bu avant la pesée.

Mètre de couturier

La méthode classique, impliquant l’utilisation d’un ruban de couturier, mesure la circonférence de l’abdomen au niveau du nombril. La circonférence est ensuite mise en rapport avec le poids et le sexe.

Cette méthode simple et peu coûteuse donne une indication approximative du taux de graisse corporelle.

Tu trouveras ici un exemple de calcul qui te permettra d’évaluer ton pourcentage de graisse corporelle (TGC) :

Hommes :

TGC = 74,11 x tour de taille en cm – 4464/poids corporel en kg – 8,2
Exemple : TGC= 74,11 x 90 cm – 4464/88 kg – 8,2 = 16,9 %

Femmes :

TGC = 74,11 x tour de taille en cm – 3482/poids corporel en kg – 8,2
Exemple : TGC= 74,11 x 70 cm – 3482/60 kg -8,2 = 20,2 %

Si les muscles sont déjà bien formés et le taux de graisse corporelle très faible, il se peut que les valeurs soient biaisées. Important : Des données plus précises sur ton taux de graisse corporelle peuvent être obtenues par une mesure professionnelle effectuée par un médecin.

Économiser des calories grâce au shape shake 2.0

Tu veux atteindre un déficit calorique sans t’abîmer la santé ? Avec notre Shape Shake 2.0, économiser des calories est un vrai jeu d’enfant. Ce substitut de repas te permet de maintenir un déficit calorique pour perdre du poids. C’est ton nouveau compagnon minceur.

Tu as adopté un régime végan ou tu essayes d’éviter le lactose ? Aucun problème : notre protéine végétale saura s’adapter à ton régime quotidien.

Shape shake 2.0 – le shake pour perdre du poids

Pour : atteindre plus facilement son déficit calorique
Particularité : substitut de repas
Quand : Remplace 2 repas par jour par un Shape Shake 2.0 chacun pour perdre du poids. Remplace 1 repas par jour 1 Shape Shake pour garder la ligne. En savoir plus

Protéine vegan – la protéine végétale

Pour : shake protéiné pour perte de poids pour vegans
Particularité : 100 % végétale, sans gluten ni soja
Quand : le matin, le soir ou après l’entraînement En savoir plus

Adipomètre / pince pour mesurer la graisse sous-cutanée et corporelle

Au moyen d’une pince de mesure, on mesure l’épaisseur du pli de peau en différents endroits du corps.

Plus le pli est épais, plus le pourcentage de graisse corporelle est élevé. Les valeurs relevées sont à mettre en rapport avec l’âge et le sexe.

La pince de mesure est une façon très précise et économique de calculer le pourcentage de graisse corporelle.

Conseil : Fais au moins 2 mesures par point de mesure. Si la valeur d’un point de mesure varie de plus de 1 mm, répète alors le processus jusqu’à ce que les résultats soient presque identiques.

Point de mesure 1 : ici, on mesure les triceps chez les femmes et la poitrine chez les hommes.

Point de mesure 2 : l’épaisseur du pli retenue est celle de l’abdomen chez les femmes comme chez les hommes.

Point de mesure 3 : ce troisième point se situe, chez les femmes, dans le pli de la hanche et chez les hommes, dans le pli de la cuisse.

Faire mesurer son taux de masse grasse

Toutes les méthodes de mesure du pourcentage de graisse corporelle ne peuvent pas être effectuées confortablement de chez soi. En particulier pour les nouvelles méthodes innovantes, il vaut mieux consulter un expert.

Pesée hydrostatique

La pesée hydrostatique est une méthode de mesure utilisée principalement dans les laboratoires ou les cabinets médicaux. Avec une imprécision de moins de 2 %, c’est l’une des méthodes les plus précises pour calculer le pourcentage de graisse corporelle.

La première étape consiste à calculer le volume de tes poumons. Ensuite, on monte dans un réservoir d’eau. Ici, tu mesures d’abord le volume d’eau que tu déplaces avec votre corps. Le volume de tes poumons est déduit de ce chiffre. La dernière étape consiste à calculer ton poids dans l’eau. Ton pourcentage de graisse corporelle est ensuite calculé à partir de ces valeurs.

Dexa scan

Le scan DEXA est une mesure utilisant les rayons X. Il peut non seulement mesurer le tissu adipeux (la masse grasse), mais aussi le tissu osseux et musculaire (la masse maigre). Cela signifie que non seulement ton pourcentage de graisse corporelle est déterminé, mais aussi quelle proportion de ta masse maigre est constituée de tissu musculaire.

Graisse corporelle : quels sont les différents types de graisses ?

Selon le modèle à deux composantes, le poids total du corps est constitué de la masse grasse et de la masse maigre. Dans le corps humain, on distingue deux types de graisse.

La graisse de stockage : Si nous avons trop de graisse de stockée dans le corps, nous mettons notre santé en danger. Dans le tissu sous-cutané, l’abdomen et les fesses, elle est stockée sous forme de graisse viscérale.

La graisse entoure les organes internes et sert de stockage d’énergie. Lorsqu’on réduit intentionnellement l’apport calorique, ce sont ces réserves de graisse qui fondent d’abord.

La graisse structurelle : La graisse structurelle protège les organes de fortes charges de compression. Protection mécanique, elle intervient sur les fesses, les articulations ou sous la plante des pieds.

Réduire la masse grasse

Brûler la graisse corporelle et diminuer l’apport calorique sans ralentir le métabolisme requiert une approche rigoureuse.

La première étape consiste à diminuer l’apport calorique quotidien de manière ciblée. Adapte la réduction des calories à ton besoin quotidien total.

Nous recommandons un déficit calorique de 500 à 800 kcal par jour. Tu peux déterminer ton besoin calorique total d’une manière simple et directe en utilisant notre calcul de calories.

De manière ciblée signifie aussi ajuster la qualité de son alimentation et non la quantité. On mettra donc l’accent sur les aliments à forte densité nutritionnelle et à faible densité énergétique.

Préfère pour cela à des aliments non transformés comme les légumes, les fruits, la viande à faible teneur en matières grasses, les graisses, les produits laitiers et les œufs.

Un métabolisme actif réduit de manière ciblée et certaine l’excès de graisse corporelle. Avec celle-ci s’évacueront aussi plus rapidement et plus efficacement les toxines stockées.

Trop de toxines dans le corps bloquent une perte de poids efficace et saine. Réduire les calories de manière drastique entraîne certes une plus grande perte de poids corporel, mais puise aussi dangereusement dans les ressources essentielles.

On perd en précieuse masse musculaire qui, pendant la réduction de graisse corporelle, aide justement à atteindre plus rapidement son objectif et devrait être maintenue.

Brûler la graisse corporelle grâce à une bonne répartition des nutriments

Une alimentation équilibrée et pauvre en calories est la clé de toute réduction de graisse corporelle réussie. Outre le choix d’une bonne alimentation, il est essentiel de se tenir à un programme alimentaire.

Des protéines de haute qualité, des glucides riches en fibres et des graisses saines constituent la base de ce programme alimentaire.

En général, l’apport en glucides est réduit et la consommation de protéines accrue.

Sur la base de tes besoins caloriques quotidiens, notre calcul de la répartition des nutriments détermine la répartition exacte des éléments nutritifs pour différents objectifs. Ainsi, créer son propre programme alimentaire devient un jeu d’enfant.

Calcul de la répartition des nutriments

Protéines :

En fonction des besoins individuels, il faut chercher à en consommer au moins 2 à 2,5 grammes par kilogramme de poids pour une réduction de graisse corporelle.

Voilà pourquoi un apport élevé en protéines est si important pour réduire la graisse corporelle :

• elles protègent tes muscles de la fonte
• elles préviennent ainsi un abaissement du métabolisme de base (métabolisme actif)
• elles garantissent une bonne satiété et réduisent l’appétit
• elles réduisent le risque d’effet yo-yo

Tu connais déjà nos produits protéinés de haute qualité ? Que ce soit le muesli, le pain protéiné moelleux ou un shake protéiné bien crémeux, tu trouveras forcément le produit qui te convient. Découvrir les produits protéinés

Glucides :

Dans le cadre d’une réduction de graisse corporelle, les glucides sont le carburant de vos séances d’entraînement. Seul un apport en glucides modéré mais suffisant de 1 à 2 g par kg de poids stabilisera votre niveau d’entraînement et vous permettra d’évoluer.

Il est déconseillé de brûler la graisse corporelle sans glucides. Cette privation entraînera très rapidement une dégradation de vos performances et des sautes d’humeur.

Les glucides complexes comme les produits complets, l’avoine, le riz et les pommes de terre rassasient durablement et luttent contre la perte d’énergie. Évite le sucre, les produits à base de farine blanche, les produits de boulangerie et les pâtes, afin de continuer à réduire la graisse du corps au lieu de la stocker.

Graisses :

Dans le cadre d’une réduction de graisse corporelle, l’apport en graisses saines joue un rôle important dans l’équilibre hormonal et la sécrétion de testostérone.

Dans le cadre de la musculation, il est souhaitable de consommer environ 1 g de matières grasses par kg de poids. Pour réduire l’excès de graisse corporelle, l’apport en graisses saturées est considéré comme un risque pour la santé.

Celles-ci sont présentes dans de nombreux produits finis, les produits de boulangerie industriels et les chips.

Privilégiez les matières grasses végétales contenant suffisamment de vitamine E et d’acides gras insaturés. Essentiels et précieux pour le corps sont l’huile de noix de coco, l’huile d’olive, l’huile de lin, le poisson (morue, saumon), les noix et l’avocat.

Vérifier son poids, le corriger et le maintenir

L’objectif ultime d’une réduction de graisse corporelle est la perte de poids corporel. Au début, le poids diminue plus vite.

Au fil du temps, les progrès sont moins importants, car le corps cherche son équilibre, et le métabolisme s’est habitué à la diminution du nombre de calories. La libération des hormones est plus faible, le taux métabolique diminue, et le corps a besoin de plus de calories.

Mais si le taux métabolique diminue, le corps brûle moins de calories. Il se peut que s’installe alors une phase de plateau dans la perte de poids. Cela peut avoir de nombreuses causes.

Un entraînement irrégulier, des poids trop lourds, ou le non-respect du programme alimentaire peuvent très vite causer une stagnation ou même un gain de poids.

Pour prévenir ou retarder un éventuel plateau durant la perte de poids, il est d’abord important de vérifier son poids, et le cas échéant, de le corriger et le maintenir.

Le poids au banc d’essai :

Contrôle ton taux actuel de graisse corporelle pendant au moins 1 à 2 semaines. Compare le résultat avec ton poids initial.

Entraînement et alimentation au banc d’essai :

Comment s’est déroulée la dernière semaine d’entraînement ? Le programme alimentaire de réduction de la graisse corporelle a-t-il été strictement respecté ?

Conseil : note dans un journal alimentaire tes apports caloriques quotidiens. En remplissant un registre, garde tes séances d’entraînement et tes succès à l’esprit.

Correction

L’entraînement et l’alimentation ont été strictement respectés pendant une semaine, et pourtant rien ne bouge sur la balance ? Il faudra alors procéder aux modifications suivantes :

• Augmente l’intensité et la durée de ton entraînement d’endurance
• Maintiens la réduction des calories
• Variantes : Réduis la quantité de calories et la taille des portions

Quels que soient les ajustements et les améliorations effectués, maintiens ces changements pendant au moins une semaine. Répète le processus et compare les résultats obtenus.

Conseil : même si les progrès ne sont pas encore visibles, conserve ce nouveau rythme. Si, après avoir répété deux ou trois le procédé, tu stagnes encore une fois, il est recommandé de faire une pause stratégique. Découvrir le Pack sèche musculaire

Pause stratégique : réinitialisation pour la réduction de graisse corporelle

Il est possible d’insérer une pause intermédiaire organisée si après plus de trois mois de déficit calorique aucun progrès n’a été observé.

Une pause stratégique donne au métabolisme la capacité de récupérer tout en stimulant la combustion des graisses et l’équilibre hormonal. Cet intervalle permet non seulement un nouvel élan pour progresser dans ton entraînement et sur ta balance, mais il a aussi un effet positif sur le psychisme.

Ces pauses organisées permettent de consommer des aliments non conformes au programme ou de manger en fonction de sa faim réelle au cours de ce qu’on appelle des « journées de réalimentation ». Cela augmente la motivation et libère des endorphines.

Procédure :

Ne mange pas plus de deux semaines au-delà de votre déficit calorique. Ne dépasse pas le nombre de calories requis pour être dans ton déficit. En restant dans les limites de tes besoins caloriques journaliers, tu exclues tout risque de fabriquer de la graisse.

Il n’y a aucune raison de t’inquiéter, même si tu constates une prise de poids au bout d’une semaine. Cette augmentation est due au surplus de glycogène stocké.

Pour continuer à réduire la graisse corporelle, tu vas devoir ajuster ton programme alimentaire et ton programme d’entraînement. Diminue à nouveau modérément le nombre de calories ingérées et adapte la répartition des nutriments.

Le programme d’entraînement pourra être modifié avec de nouveaux exercices et un ajustement de l’intensité de l’entraînement et du volume d’entraînement afin d’apporter aux muscles de nouveaux stimuli.

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