Calculer les calories : une perte de temps ?
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Pendant des décennies, la règle d’or en termes de perte de poids a été le comptage des calories. Mais plus nos connaissances dans le domaine de la nutrition et des régimes extrêmes s’étoffent, plus il devient essentiel de réévaluer les lieux communs en la matière et de distinguer le vrai du faux.
Précisons d’abord que les calories sont une unité de mesure de l’énergie. En chimie, la calorie sert à calculer la quantité d’énergie nécessaire à faire augmenter la température d’1 gramme d’eau d’1 degré Celsius. Dans le domaine de la nutrition, les calories sont une estimation de la quantité d’énergie fournie à l’organisme par les aliments.
Les calories ne sont pas mauvaises en soi. Ton organisme utilise l’énergie contenue dans les aliments pour assurer son fonctionnement quotidien, qu’il s’agisse de l’activité physique, de la production d’hormones ou de la digestion. Des aliments riches en calories fournissent techniquement plus d’énergie, bien qu’il existe des nuances que nous expliquerons plus loin. Les calories excédentaires que ton organisme n’utilise pas seront stockées sous forme de graisse, pour servir de réserve énergétique.
Pour perdre du poids, la plupart des experts recommandent de brûler plus de calories qu’on n’en absorbe : c’est ce qu’on appelle un déficit calorique. Le comptage des calories, c’est à dire le suivi des calories que tu absorbes par l’alimentation et de celles que tu brûles en t’entraînant, peut être un moyen de faciliter ce processus. Une fois que tu auras établi ton objectif pondéral et les besoins caloriques pour l’atteindre (les calculateurs en ligne peuvent t’y aider), tu pourras commencer à noter le nombre de calories contenues dans ton alimentation quotidienne.
Le comptage des calories présente cependant certains avantages et certains inconvénients que tu dois connaître avant de te lancer. Si tu cherches des aliments pouvant t’aider dans tes efforts pour perdre du poids, jette un œil à notre Shape Shake.
Compter les calories : quels avantages ?
Savoir combien de calories tu absorbes peut t’aider à atteindre tes objectifs en termes de perte de poids et de remise en forme. Voici quelques-uns des avantages potentiels de cette méthode :
1. Compter les calories peut faciliter la perte de poids
La restriction des apports caloriques dans le but d’absorber moins que ce qui est brûlé lors des entraînements et autres activités physiques est une méthode de perte de poids largement reconnue. Dans une étude réalisée en 2015, des adultes de 21 à 51 ans devaient restreindre leur apport calorique de 25 % pendant deux ans. Bien que la plupart des participant(e)s n’aient réussi à réduire leur apport calorique que de 12 %, leur perte de poids représentait en moyenne 10 % de leur poids total, par rapport au groupe contrôle. Une étude de suivi menée sur la même population a montré que celles et ceux qui avaient restreint leurs apports caloriques avaient également vu leur taux de cholestérol, leur pression artérielle et leur glycémie diminuer.
2. Compter les calories peut permettre de savoir ce qu’on ingère
Il est difficile de savoir combien de calories contient un aliment simplement en le regardant. Un certain nombre d’études montrent que les estimations au jugé de la valeur calorique des aliments est sous-estimée en moyenne d’environ 175 calories. C’est un écart assez important, surtout si l’on essaie de respecter une apport calorique strict. Ainsi, le comptage des calories (en se basant sur les chiffres des étiquettes des produits, des indications des menus et des valeurs des livres de référence) peut t’aider à estimer de manière légèrement plus précise tes apports caloriques, et donc à faire des choix qui correspondent mieux à tes besoins (dans une certaine limite, comme nous le verrons bientôt).
Les applications de comptage des calories vont t’aider à trouver les autres informations nutritionnelles comme les protéines, les graisses et les glucides, et ainsi te donner une vision plus générale de tes apports alimentaires.
3. Compter les calories peut permettre de prendre du muscle
Pour perdre du poids, il est nécessaire de mettre en place un déficit calorique, tandis que pour prendre du muscle, il est essentiel d’augmenter l’apport en calories. Encore une fois, compter les calories peut t’aider à atteindre tes objectifs. N’oublie pas de faire le plein de protéines, afin de t’assurer que ton organisme dispose de tous les acides aminés nécessaires à la prise de muscle.
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Quels sont les inconvénients de cette méthode ?
Cela dit, compter les calories n’est pas une méthode parfaite pour perdre du poids ou entretenir sa santé. À mesure que les connaissances en nutrition ont progressé grâce à la recherche, des experts et des organisations ont manifesté leurs inquiétudes quant aux conséquences potentielles de la restriction calorique en général, et à propos du comptage des calories en particulier.
1. Toutes les calories ne se valent pas
Comme nous l’avons dit auparavant, les calories sont une estimation de la quantité d’énergie fournie par un aliment. Cependant, le nombre de calories d’un aliment n’est en rien indicatif de la qualité de cet aliment, ni de ses propriétés nutritionnelles. 100 calories de brocoli, par exemple, n’auront pas du tout le même effet sur ton organisme que 100 calories de chips, car elles contiennent beaucoup plus de vitamines, de fibres et de nutriments pour la même valeur énergétique. Si tu ne tires pas tes calories d’aliments aux propriétés nutritives intéressantes et bien équilibrées en macronutriments, tu cours le risque d’être carencé(e) ou de voir ton niveau d’énergie diminuer.
En effet, une étude réalisée en 2018 a comparé la perte de poids de personnes qui suivaient un régime pauvre en calories avec celle de personnes qui suivaient un régime pauvre en graisses, et a notamment montré que la qualité des aliments ingérés pourrait avoir été plus importante pour la perte de poids que leur quantité ou que le type de régime suivi.
2. Compter les calories n’est pas une science exacte
Les calories sont des estimations de la quantité d’énergie qu’un aliment fournira à ton organisme. Il est important d’insister sur « estimation », car le nombre de calories indiqué sur les emballages alimentaires peut être assez inexact. Par exemple, une série d’études menées en 2018 a révélé que la méthode standard de calcul des calories contenues dans les aliments est inexacte pour certains types d’oléagineux, car ils contiennent moins de calories biodisponibles qu’on ne le pensait auparavant. De plus, la Food and Drug Administration (FDA) tolère une marge d’erreur assez importante (jusqu’à 20 %) sur les étiquettes des produits, ce qui a pour conséquence, selon certaines études, d’occulter le fait que certains aliments contiennent plus de calories par portion qu’annoncé. Il est donc possible d’estimer qu’un en-cas compte 100 calories alors qu’il pourrait en contenir 120, ce qui pourrait involontairement affecter ta perte de poids.
Même les applications de comptage des calories ne sont pas totalement fiables. Une étude réalisée en 2019, qui s’est concentrée sur 20 des meilleures applications de comptage des calories, a révélé que plus de 65 % de celles-ci surestiment ou sous-estiment l’apport calorique de leurs utilisateurs. Le comptage des calories ne peut donc pas être considéré comme une science exacte, mais au mieux comme une estimation.
3. Compter les calories est une méthode chronophage et limitative
Les différentes étapes du comptage des calories peuvent être très chronophages. Entre les recherches sur la teneur en calories des produits et la conception de repas contenant les bons aliments, il s’agit d’un processus très fastidieux qui réclame un engagement fort. Cela complique singulièrement certaines activités, comme manger au restaurant, chez des amis, sur un lieu de vacances et toutes sortes de situations sociales impliquant de s’alimenter, car le nombre de calories que contiennent les aliments ne figure pas toujours sur la carte des restaurants (et certainement pas au menu du repas de Noël des grands-parents). Certaines personnes peuvent donc trouver cela contraignant et frustrant à gérer.
4. Compter les calories pousse à consommer trop d’aliments ultra-transformés
Il est beaucoup plus simple de compter les calories des aliments arborant un code-barre sur leur emballage que de déterminer exactement ce qu’il y a dans un légume : il suffit en effet de le scanner et d’attendre que l’application fasse le calcul. Bien que cela puisse sembler plus facile, manger trop d’aliments ultra-transformés peut aller à l’encontre de tes objectifs. Ces types de produits ne contiennent pas toujours les vitamines et les macronutriments nécessaires, tout en étant généralement plus riches en sucre et en sel, qui peuvent tous deux avoir un impact négatif sur ta santé. Certaines études ont démontré que la consommation d’une grande quantité d’aliments du type restauration rapide et d’aliments ultra-transformés peut affecter ton espérance de vie et ta santé cardiovasculaire, entre autres problèmes.
5. Compter les calories peut causer ou aggraver des troubles du comportement alimentaire
De nombreuses recherches montrent que les régimes de toute nature constituent un facteur de risque pour les personnes souffrant déjà de troubles du comportement alimentaire, comme l’anorexie et la boulimie. Les restrictions alimentaires, comme la réduction de l’apport calorique ou la suppression de groupes d’aliments, peuvent également augmenter le risque de développer l’un de ces troubles. Il existe d’autres facteurs de risque, comme un traumatisme et un stress précoces, des antécédents familiaux de troubles du comportement alimentaire ou de troubles psychiatriques, et une stigmatisation liée au poids.
La détermination de la composition exacte des aliments peut créer un stress ou une obsession liés à l’alimentation, et donc provoquer des comportements malsains. Une étude commandée par le Service national de la santé de Grande-Bretagne a révélé que se concentrer sur le comptage des calories conduit à sauter des repas et à éviter certains aliments pour atteindre les objectifs d’apports caloriques. Certaines études ont également montré qu’il existe un lien fort entre le comptage des calories et l’apparition de symptômes de troubles du comportement alimentaire, au moins chez les étudiant(e)s. Des recherches plus poussées doivent être effectuées pour déterminer si ce lien existe au sein de groupes d’adultes plus âgés. Certaines applications qui permettent de compter les calories pourraient également aggraver les symptômes des troubles du comportement alimentaire.
6. Les calories ne sont pas le seul facteur affectant la prise ou la perte de poids
La restriction calorique peut aider certaines personnes à perdre des kilos, mais son succès dépend de nombreux facteurs qui affectent le poids. Les facteurs génétiques jouent un rôle important en la matière et peuvent être la source de différences de poids, même entre de vrais jumeaux bénéficiant d’apports caloriques identiques. Les médicaments sur ordonnance (y compris la pilule contraceptive) et les problèmes de santé sous-jacents (tels que le syndrome des ovaires polykystiques) peuvent également avoir un impact sur le poids et rendre plus difficile la perte de poids par la seule restriction calorique.
Il existe également des recherches qui suggèrent que la restriction calorique peut ne pas constituer une stratégie viable de perte de poids sur le long terme, car elle peut déclencher des changements métaboliques et des changements d’appétit qui poussent l’organisme à récupérer le poids perdu. L’ensemble des recherches concernant la perte de poids présente des résultats mitigés, il va donc falloir mener des études plus robustes pour mieux comprendre les effets à long terme de la restriction calorique.
Comment savoir si cette méthode correspond à tes besoins
Le choix de compter les calories ou non t’appartient entièrement. Si tu n’es pas sûr(e) de toi, consulte un(e) professionnel(le) de santé afin de modifier en profondeur tes habitudes alimentaires et d’adopter un régime sans carences en nutriments (si tu as déjà connu des troubles du comportement alimentaire, mieux vaut t’abstenir de compter les calories, de supprimer un groupe d’aliments ou d’adopter d’autres comportements alimentaires restrictifs).
Que tu choisisses de compter les calories ou non, l’essentiel est de rester en phase avec ton organisme. Apprends à connaître les aliments qui t’apportent un réel bien-être, tant sur le plan physique qu’émotionnel. Fais le bilan après chaque repas.
Lorsque tu sauras ce qui te correspond le mieux, essaie de consommer davantage d’aliments qui t’apportent du bien-être et réduis les autres. Ajoute à cela la pratique d’une activité physique régulière, et tu pourras maintenir ton équilibre pondéral sans te soucier des calories.
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Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
- 1Lucan, S. & DiNicolantonio, J. (2015). How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm public health. An alternative. Public Health Nutrition, 18(4), 571-581. doi:10.1017/S1368980014002559↩
