Circuit training : le meilleur programme pour être en forme ?
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©gradyreese
Depuis que vous vous êtes mis au sport et plus exactement au fitness et à la musculation, peut-être pensez-vous vos semaines avec une précision d’horlogerie : lundi est cardio, mardi est musculation des bras, mercredi est abdos et fessiers, jeudi est leg day, vendredi est épaule et dos ; et le weekend, c’est détente bien méritée. Et ça recommence toutes les semaines et ainsi de suite… Chaque jour a ainsi sa propre zone de muscle ou son propre objectif.
Et si foodspring vous disait que plutôt que de passer un temps infini chaque jour à vouloir atteindre 1 ou 2 goals, vous pouviez quasiment tous les viser grâce à un circuit training de 20 min à 1h ? Les résultats sont incroyables et rapides. D’autant plus si vous accompagnez l’après-entraînement d’un shaker Clear Whey foodspring, la boisson parfaite pour reconstruire les fibres musculaires endommagées et donc pour récupérer rapidement.
Ça vous tente ? Alors découvrez avec nous ce qu’est un circuit training et surtout, comment vous lancez tout de suite !
Vous reprenez le sport ? Lisez nos 5 conseils pour retourner à la salle de sport (et ne pas perdre l’esprit dans cet effort).
Qu’est-ce que le circuit training ?
Pourquoi le circuit training est-il si populaire aujourd’hui ?
Comme toutes les Françaises et les Français, vous avez malheureusement dû vous confiner plusieurs fois chez vous en 2020 et 2021, suite à la crise du Covid. Et comme beaucoup de sportifs ou néo sportifs durant cette période, vous avez peut-être découvert des programmes bien pensés pour se défouler à la maison et transpirer un peu.
Ainsi, les vidéos et autres applications de sport, de santé, de circuit training cardio ou circuit training crossfit ont explosé !
A titre d’exemple, aux Etats-Unis, durant la semaine du 22 mars 2020 (début du confinement), 36 millions de dollars ont été dépensés par les utilisateurs d’applications de sport et santé, soit une croissance de 10% par rapport à la moyenne hebdomadaire de janvier et février 2020, selon les chiffres de la société App Annie. Mieux, sur cette même période, les consommateurs, au niveau mondial, ont passé un nombre record de 113 millions d’heures à utiliser ces applications.
Il faut dire que pour tous les confinés, coincés entre 4 murs, la perspective de pouvoir se défouler chaque jour ou presque grâce à un circuit training musculation ou perte de poids, devenait un indispensable du quotidien.
Le circuit training dans les grandes lignes
Mais qu’est-ce qu’un circuit training ?
On les connaît sous différents noms :
- HIIT (High Intensity Interval Training)
- Tabata
- Crosstraining
- Crossfit
- ou Circuit training
On les appelle comme on veut, mais ils désignent tous le fait d’enchaîner les exercices fitness et cardio à haute intensité d’effort durant 20 à 50 secondes, puis d’observer un temps de repos de 10 à 20 secondes entre chaque exercice. Ceci à raison de 5 à 10 exercices par session ; pour 3 à 4 sessions minimum (afin que cela soit vraiment efficace).
Le but étant de travailler toutes les zones du corps (épaule, dos, pectoraux, ceinture abdominale, fessiers, jambes…) ou presque et de voir large :
- endurance et cardio,
- perte de poids et de masse graisseuse,
- définition musculaire,
- masse musculaire…
Quels exercices retrouve-t-on en circuit training ?
Bien sûr, tout dépend de la thématique de votre entraînement :
- circuit training cardio
- circuit training musculation
- circuit training haut du corps
- circuit training full body
- circuit training sans matériel…
D’ailleurs, notez que ces programmes sont souvent pensés pour être sans matériel, pour que chaque athlète puisse les reproduire à la maison, au parc, à la plage…n’importe où !
Ainsi, parmi les exercices que l’on retrouve souvent en HIIT circuit training, il y a :
- les différents exercices de gainage
- les abdos sous de nombreuses variantes
- les squats
- la chaise
- les fentes
- les pompes
- les burpees
- les levers de genoux
- les sauts
- les dips
Ça promet !
Pourquoi faire un circuit training ?
La santé dans son ensemble
Le circuit training ou programme HIIT n’est pas seulement une méthode pour vous aider à perdre du poids si tel est votre objectif. Il peuve également contribuer à améliorer votre santé en générale.
Une analyse de 50 études, réalisée par la National Library of Medicine (USA), a montré que le HIIT abaisse le taux de sucre dans le sang. Une autre étude, publiée cette fois-ci par British Journal of Sports Medicine, a montré qu’il pouvait abaisser le rythme cardiaque au repos ainsi que la pression artérielle chez les personnes obèses et en surpoids.
La perte de masse graisseuse
Une revue a analysé 13 études distinctes portant sur 424 adultes obèses ou en surpoids. Elle a conclu que le HIIT et l’exercice conventionnel d’intensité modérée peuvent aider à réduire le poids et le tour de taille.
Le taux métabolique est plus élevé pendant les heures qui suivent
Lors de ces différentes études, les chercheurs ont découvert que le HIIT stimule le métabolisme pendant les heures qui suivent l’exercice, bien plus que la musculation et le jogging. Ce phénomène, appelé “excès de consommation d’oxygène post-exercice”, ou en anglais, “Excess Post-exercise Oxygen Consumption” (EPOC), désigne donc une augmentation significative de l’absorption d’oxygène après une activité intense.
Pratiquez votre circuit training sans matériel n’importe où
Très GROS avantage de se mettre au HIIT circuit training : ne pas dépendre des horaires d’ouverture d’une salle de sport ou même d’un certain type de matériel pour pouvoir pratiquer !
Certains peuvent nécessiter de s’équiper, mais très peu, et la plupart ne réquisitionnent que votre corps et votre volonté.
Surtout, vous pouvez répéter ces exercices chez vous, au parc… Où vous voulez. C’est l’une des disciplines fitness les plus démocratiques !
Faites ça en groupe !
Nous les voyons tous lors des beaux jours, dans les parcs. Leur esprit de groupe donne souvent envie de se mêler à eux : le circuit training est typiquement le genre de programme à faire en cours collectif.
Alors, si vous êtes plusieurs au sein de vos proches à avoir les mêmes objectifs de perte de poids, prise de masse ou d’améliorer votre cardio : réunissez-vous dans votre parc préféré autour d’un bon circuit training full body ou abdos et transpirez en groupe.
C’est le meilleur moyen de s’entraider, ne rien lâcher lors de l’entraînement et même, il faut bien l’avouer, de rigoler un peu.
2 circuits pour vous !
Pour sportifs débutants ++ ou confirmés, foodspring vous propose ces deux circuit trainings à faire 1 fois chacun par semaine, durant plusieurs semaines, pour des résultats visibles sur tout le corps très rapidement ; à accompagner d’une alimentation saine et pourquoi pas de compléments de repas foodspring comme notre Shape Shake 2.0 !
1. Le circuit training full body
Au programme de ce HIIT, transpiration, perte de poids, dos, cuisses… :
- 50s de jumping jack
- 50s de planche en Superman
- 50s de burpees
- 50s de talons-fesses
- 50s de montées de genoux
Attention à respecter scrupuleusement une pause de 10 secondes entre chaque exercice, puis d’1 min entre chaque cycle. Le circuit quant à lui est à répéter 5 fois minimum !
2. Circuit training abdos et bras
Au programme de ce HIIT, full body, mais surtout abdominaux et bras renforcés :
- 40s de burpees
- 40s de sit ups
- 40s de soulevé de terre (deadlifts)
- 40s de pompes coudes serrés
- 40s de corde à sauter
Pour ce circuit training abdos et bras, il faudra observer 20 secondes de repos entre les exercices, puis 1,30min entre chaque cycle. Enfin, foodspring vous encourage à effectuer au moins 4 cycles !
Pour aller plus loin avec foodspring :
La planche : pour développer tes épaules, ta sangle abdominale et ton endurance
Programme abdos : 9 minutes d’exercices pour un ventre musclé
6 raisons étonnantes de s’entraîner dehors
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Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
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