Collation prise de masse : timing et recettes

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©foodspring

Par Lisa Gutknecht

Pourquoi nous faire confiance ?

Tu aimes les collations et souhaites prendre en masse musculaire ? Alors nous avons une bonne nouvelle à t’annoncer : les deux sont parfaitement combinables ! Comme tu le sais déjà, tout ne dépend pas uniquement de tes performances en salle. Savoir combiner entraînement et alimentation est décisif pour progresser. Les débutants, plus particulièrement, négligent parfois les en-cas pré et post-entraînement et s’étonnent de ne pas obtenir les résultats escomptés. Mais il n’y a rien de compliqué à s’alimenter en fonction de son objectif. Dans cet article, nous allons te révéler à quel moment tu dois prendre tes collations et surtout ce que tu peux manger ! Bonus : Découvre les recettes de nos meilleures collations prise de masse !

Quelles sont les meilleures collations pour prendre en masse musculaire ?

L’alimentation joue un rôle décisif dans la musculation et si tu respectes quelques règles de base, ce n’est pas aussi compliqué qu’il y paraît. La question la plus importante est : de quoi tes muscles ont-ils besoin ? Comment trouver la collation prise de masse idéale ? Pour commencer, il leur faut bien sûr de l’énergie que ton corps utilisera comme carburant durant l’entraînement. Ensuite, ils ont besoin de protéines qui leur permettront de se développer. Et pour finir, ton corps a besoin de suffisamment de liquide qui sera évacué pendant l’entraînement par le biais de la transpiration. Sachant cela, il est très simple de se concocter les en-cas idéals pour développer sa masse musculaire.

En-cas à consommer avant l’entraînement

Ton en-cas pré-workout détermine le début de ta séance d’entraînement. Il devrait être pauvre en matières grasses, mais riches en glucides et protéines. Mise sur des glucides à chaîne courte, car ils sont rapidement assimilables par l’organisme et lui fournissent une énergie immédiate, ainsi que sur des en-cas protéinés. En effet, si tu manges des protéines avant ta séance de musculation, ton corps pourra alors directement puiser dans les acides aminés que tu viens de lui apporter afin de développer ta masse musculaire.

Voici de super exemples d’en-cas à consommer avant ton entraînement et pouvant être facilement emportés dans ton sac de sport :

Banane
Dattes
Barres protéinées
Energy Aminos
Gélules de BCAA ou boisson de BCAA

Découvre ici d’autres recettes d’en-cas délicieux à consommer avant l’entraînement !

Boissons à consommer pendant l’entraînement

Durant ta séance, tu devrais faire attention à bien hydrater ton corps. De l’eau suffit largement. Si ta séance est particulièrement éprouvante, tu peux également opter pour une boisson isotonique qui contient des minéraux essentiels pour te donner un petit coup de fouet supplémentaire.

collation prise de masse : cookie proteiné — ©foodspring

En-cas à consommer après l’entraînement

Après ta séance, tu dois remplir tes réserves d’énergie et fournir à ton organisme des protéines de qualité qui apporteront aux tissus musculaires fatigués les acides aminés nécessaires à leur régénération. Si tu as pour objectif de te muscler, tu peux sans problème consommer davantage de glucides. Une alimentation riche en glucides est recommandée !

Voici des exemples d’en-cas à consommer après l’entraînement et à emporter avec toi :

Shake protéiné
Banane au beurre de cacahuète
Noix et baies
Protein Balls
Œuf cuit

Découvre ici plus de recettes d’en-cas à consommer après l’entraînement !

Collations prise de masse : quel est le meilleur moment pour les consommer ?

En matière de collation, il faut faire attention non seulement à ce que tu manges, mais également au moment où tu le manges. Le principe de base est le suivant : Tu devrais manger avant et après le sport afin de fournir à ton organisme suffisamment d’énergie, de nutriments et de liquide. Mais alors, quel est le moment idéal pour alimenter sa prise de masse ?

Manger avant l’entraînement

Lorsque tu manges quelque chose, ton appareil digestif se met au travail. C’est là que va la majeure partie de l’énergie dont tes muscles auront besoin pendant ta séance. Il faut donc que le corps ait suffisamment de temps pour digérer ce que tu viens d’avaler avant de commencer ta séance. Ce qui signifie : Il faut attendre entre deux à trois heures après un gros repas. Les en-cas pré-workout peuvent être consommés entre cinq et 60 minutes avant l’entraînement. Plus la collation est copieuse ou difficile à digérer, plus il faut laisser de temps s’écouler.

Conseil : Fais quelques tests et écoute ton intuition, elle sait ce qui est bon pour toi.

Manger après le sport

Après l’entraînement, ton corps doit récupérer. C’est là que commence la véritable phase de développement musculaire. Tu peux la favoriser en prenant une collation adaptée. Consomme-la de préférence dans les 45 minutes qui suivent ta séance.

Recette d’en-cas à consommer avant l’entraînement

Tu as envie de tout donner pendant ta séance et de favoriser au mieux ta prise de masse ? Voici nos trois meilleurs en-cas à consommer avant l’entraînement. Et la bonne nouvelle, c’est que les recettes sont extrêmement simples et réalisables en moins de 10 minutes. Cela te fait économiser un temps et une énergie considérables que tu peux ensuite réinvestir dans des choses vraiment importantes, comme ton entraînement à venir !

Barre granola

Nous sommes des fans inconditionnels des barres protéinées. Ce sont les collations parfaites à emporter partout. Nos barres granola moelleuses sont idéales pour te donner un regain d’énergie avant ta séance. Elles sont onctueuses, riches en protéines et remplies de bons nutriments. Et le meilleur dans tout ça, c’est que les barres ne sont composées que de trois ingrédients et se préparent en moins de dix minutes. Alors qu’est-ce que tu attends ? Voici la recette.

Smoothie vert

Pour tous ceux qui préfèrent les collations légères avant leur séance : notre smoothie vert est rempli à ras bord de nutriments essentiels. La banane et la pomme t’apportent du fructose facile à digérer, que ton organisme pourra transformer rapidement en énergie. Et pour un coup de boost supplémentaire, on y ajoute une portion d’épinards. Donne à ton corps ce qu’il mérite ! Retrouve ici la recette.

Recettes d’en-cas à consommer après l’entraînement

Après ta séance, tu as le droit de faire le plein ! Et au menu des collations, l’on retrouve des glucides et des protéines. Voici les trois en-cas post-workout que l’on aime par-dessus tout – rapides à préparer et tout simplement délicieux !

Truffes protéinées au beurre de cacahuète

Le snack idéal à glisser dans ton sac de sport. C’est justement lorsque le trajet du retour à la maison est long qu’il est important d’avoir toujours avec toi de quoi grignoter après ta séance. Nos truffes protéinées au beurre de cacahuète sont rapides à préparer et viennent remplir tes réserves d’énergie. Voici la recette !

Bagel protéiné

Nos bagels protéinés sont de véritables merveilles. Une partie de la farine est remplacée par de la Protéine Whey ce qui fait de ce snack un incroyable concentré de protéines. On peut par exemple le garnir de fromage frais, de saumon et de roquette ou d’œuf. Ainsi, ces bagels t’apporteront des protéines, des glucides et des graisses saines – tout ce dont ton corps a besoin après une séance de musculation. La récompense idéale après un entraînement éprouvant ! Voici la recette.

Smoothie à la banane

Envie de siroter un bananabread ? Ce smoothie riche en calories vient te récompenser après un entraînement éprouvant aux poids libres. En plus d’être rafraîchissant, il est également incroyablement riche en protéines. Pour nous, c’est l’un des meilleurs en-cas post-workout qui soient ! Retrouve la recette ici.

Collation prise de masse : notre conclusion

Il est impossible de prendre en masse musculaire sans adopter une alimentation adaptée. Et pour aider ton corps, nous te recommandons de manger un petit quelque chose avant et après ta séance de sport. Les snacks pré-workout doivent être faciles à digérer et t’apporter une énergie immédiate. Les petites collations sont à consommer entre cinq et 60 minutes avant ta séance et les repas copieux entre deux et trois heures auparavant. Après l’entraînement, il est important que tu fasses le plein de glucides complexes et de protéines – consomme-les dans les 45 minutes qui suivent ton entraînement. Par ailleurs, n’oublie pas de boire en quantité suffisante !

Sources de l’article

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