Journaling : écrire pour plus d’autenticité
12 min
©Leonardo De La Cuesta
Que l’on soit en phase de développement personnel ou que l’on veuille s’accorder plus d’attention, tout le monde évoque le « journaling » de nos jours. Pourquoi le journaling est-il si tendance aujourd’hui ? Découvre, dans cet article, ce que le journaling peut t’apporter, les différentes techniques du journaling, et le pouvoir qu’a l’écriture.
Le journaling, c’est quoi ?
Le terme « journaling » désigne une pratique d’écriture quotidienne qui va au-delà de la tenue d’un journal. Ce qu’est exactement le journaling dépend de la méthode que tu choisis. Des questions récurrentes à l’écriture libre en passant par l’élaboration de listes de choses à faire, on connaît de nombreuses variantes de journaling.
Elles constituent toutes un entraînement à la pleine conscience, un outil précieux de développement personnel, une aide pour atteindre ses objectifs personnels ou professionnels. Certaines d’entre elles sont utilisées comme méthode thérapeutique dans le cadre d’une psychothérapie1. Tenir un journal prend environ 5 à 20 minutes au quotidien; il s’agit de temps qu’on prend pour soi.
Déjà au XVIIIème siècle, Georges-Louis Leclerc, comte de Buffon, naturaliste, philosophe et écrivain français ayant participé à l’esprit des Lumières, disait : « Bien écrire, c’est tout à-la-fois bien penser, bien sentir et bien rendre ; c’est avoir en même temps de l’esprit, de l’âme et du goût […] ». Sa thèse : écrire provient uniquement des idées, tout le reste n’est qu’accessoire. En écrivant, tu connais la vraie nature de tes idées, tu es capable de les concevoir entièrement et d’arroser la graine de tes pensées pour les faire grandir et s’épanouir.
Avec cette thèse à l’esprit, tu peux considérer la tenue d’un journal quotidien comme une façon de te parler à toi-même : écrire t’aide à faire de l’ordre dans tes idées, à prendre de la distance et à y voir plus clair. À y voir plus clairement dans quoi, te demandes-tu ? Cela dépend du type de journal que tu tiens et de ce que tu veux résoudre.
Ton journal est avant tout un lieu d’échange avec toi-même, dédié à ce qui t’est personnel. Il ne regarde personne d’autre que toi !
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Pourquoi faire du journaling ? 5 raisons d’écrire
C’est à toi de choisir quels sont les effets que tu aimerais avoir lorsque tu écris, tout comme c’est à toi de définir ton pourquoi et ton propre type de journaling. Les 5 raisons suivantes de commencer le journaling sont juste quelques idées parmi tant d’autres pour lesquelles se mettre à écrire en vaut la peine.
#1 Tu te crées une structure
Le point commun qu’ont tous les types de journaling est qu’ils apportent une certaine clarté et de l’ordre dans tes idées et tes émotions. Lorsque tu écris, tu structures automatiquement ce qui se passe à l’intérieur de toi. Le bullet journal, par exemple, consiste en un système d’organisation tenu dans un carnet qui permet de noter en des points concis toutes les choses qui se passent dans ta vie et de garder une trace de ce que tu souhaites faire à l’avenir. Ainsi, tu gagnes plus de clarté quant à toi-même et aux buts que tu vises.
#2 Tu apprends à te comprendre
Écrire te force à reconnaître tes sentiments et à les formuler. Sans mots, tu ne peux pas mettre quoique ce soit sur papier. Mot après mot, tu entres dans une auto-réflexion qui te donne accès à ton univers émotionnel et te met en contact avec ton âme. En ouvrant cette porte, tu découvres derrière celle-ci un potentiel énorme servant à ton développement personnel et à ton bien-être.
Dans certaines études menées sur des joueurs de tennis professionnels, on a constaté que les joueurs qui utilisaient le journaling pour confronter leurs émotions au quotidien avaient tendance à être meilleur sur le plan athlétique2.
#3 Définis ton but
Identifier tes pensées et tes sentiments est la condition préalable pour orienter ton attention là où tu veux qu’elle soit. Le journaling te permet de contrôler tes pensées plutôt que de te laisser contrôler par elles. Par exemple, tiens un journal de la gratitude pour ressentir davantage de gratitude et d’appréciation dans ta vie quotidienne.
#4 Ancre-toi dans le moment présent
Le journaling te force à voir ce qui se passe en toi en ce moment. Qu’est-ce que tu ressens, penses, souhaites en ce moment précis ? Les questions posées dans un carnet de journaling prêt à l’emploi t’invitent à passer en revue le passé ou à visualiser l’avenir. Il s’agit là aussi d’un moyen d’entrer dans le moment présent. Et ce, bien que les questions portent sur d’autres moments de ta vie.
#5 Fais de l’écriture une thérapie
Mettons les points sur les i : la tenue d’un journal ne remplace pas une thérapie en cas de problèmes psychologiques graves. En cas de doute, consulte un médecin. Néanmoins, de nombreuses études soulignent le potentiel santé du journaling.
Les recherches ont permis de constater que si les sujets étaient stressés et avaient des sentiments négatifs plus importants à court terme lorsqu’ils étaient confrontés à leurs pensées et à leurs sentiments, ils en tiraient en fait un bénéfice physique sur le long terme. Cela a été démontré par des variables mesurables, telles que la baisse de la pression artérielle3.
Pour les amateurs de littérature : l’un des premiers ouvrages de journaling le plus connu est probablement « Mémoires d’un névropathe » de Daniel Paul Schreber, traduit de l’allemand par Paul Duquenne et Nicole Sels. Pendant son séjour à l’hôpital psychiatrique, l’avocat a écrit ce qui se passait dans sa tête, pratiquement sans censure, et ce plusieurs années durant. Sur la base de ce document, il a même finalement été relâché. Cependant, il n’a pas été guéri.
Faire du journaling ou tenir un journal intime : quelle est la différence ?
Confondre ces deux termes peut induire en erreur. Certes, le journal intime apporte aussi une plus grande attention et une plus grande réflexion sur la vie. Cependant, il se focalise souvent sur les événements extérieurs, tels que les événements de la journée et ce qu’on a fait.
Le journaling est moins axé sur les événements eux-mêmes et porte plutôt sur l’hygiène mentale. Il dirige le regard vers l’intérieur, plutôt que vers l’extérieur. Si on fait une référence aux événements extérieurs, c’est pour faire le pont entre le monde intérieur et le monde extérieur.
Comment les événements d’aujourd’hui ont-ils eu une influence sur mon paysage intérieur ? Quelles réactions, sentiments et pensées ont-ils déclenchés et comment m’ont-ils fait me sentir ? Comment mes pensées, mes émotions et mes buts se sont-ils développés ces dernières années ? Ce développement va-t-il dans la direction que je souhaite pour moi dans ma vie ?
Le journaling offre ainsi davantage de possibilités de développement en allant au-delà des défis de la rédaction traditionnelle d’un journal.
Les différents types de journaling
Il existe un type de carnet qui pose les mêmes questions chaque jour et t’interroge périodiquement sur ta vision rétrospective, ainsi que sur ta perspective d’avenir. C’est tout le contraire des techniques d’écriture où l’on se contente d’écrire sans aucune ligne directrice ni structure. On peut aussi mélanger les genres.
De manière générale, dans le journaling, on ne peut rien faire de faux ni de juste. Le type de journal, les questions posées dans celui-ci et les thèmes abordés sont censés t’intéresser. C’est pourquoi la tenue d’un journal est personnelle à chacun et un certain type pourrait ressembler exactement à ce dont tu as besoin dans ta vie actuelle.
Tu trouveras dans le chapitre qui suit des conseils pour t’aider à trouver la méthode de journaling qui te convient le mieux. Examinons à présent le répertoire des techniques disponibles.
5 minutes de journaling ou 6 minutes de journal intime
Tu peux créer ton propre journal de 5 minutes ou en acheter un déjà fait. Tu réponds à 4 ou 5 questions, auxquelles s’ajoutent une réflexion ou une tâche. Comme son nom l’indique, le « journal de 5 minutes » est basé sur le fait que tu n’as pas à investir plus de 5 minutes par jour pour tenir ton journal.
Journal de la gratitude et de la réussite
Pour nommer une variante du journal de 5 minutes, il y a celui de 6 minutes. Dans ce journal, tu te focalises pendant 3 minutes chaque matin et chaque soir sur ce pour quoi tu es reconnaissant aujourd’hui. Il y a 3 questions auxquelles répondre le matin, et autant de questions auxquelles répondre le soir. En outre, il y a des pages spéciales pour récapituler la semaine, ainsi que des réflexions mensuelles.
Le journal de la réussite et le journal de la gratitude sont disponibles dans les mêmes formats.
L’écriture libre : flux de la conscience (Stream of Conciousness)
L’opposé des journaux dont les questions et les thèmes sont déjà tout faits est l’écriture libre ou « Stream of Conciousness » – « flux de la conscience » en français. Dans cette variante, tu prends ton carnet et tu notes sans filtre toutes les choses qui te viennent à l’esprit.
C’est à toi de décider combien tu écris : soit tu te fixes un laps de temps spécifique entre 5 et 20 minutes, soit tu fixes un nombre (minimum) de pages que tu souhaites écrire.
Une variante bien connue de l’écriture libre est le Morning Pages. Avec cette technique de journal, tu écris toutes les choses qui te viennent à l’esprit immédiatement ( !) après t’être levé, sur au moins trois pages.
Le Morning Pages peut être également une excellente raison de rester au lit quelques minutes de plus : il suffit de prendre un stylo dès le réveil et de remplir ton journal, blotti sous ta couette.
Les writing prompts : donne une direction à tes pensées
Entre le journaling et la liberté totale d’écriture, il y aussi les writing prompts. Les prompts sont des idées d’histoire (contexte, évènement, dialogue…) ou de petites questions sur n’importe quel sujet auxquelles tu réfléchis. Tu peux acheter un carnet contenant déjà des prompts ou en créer un toi-même.
Par exemple, tes prompts pourraient couvrir des sujets tels que les relations ou certaines opinions concernant le travail : « À quoi ressemble ta relation idéale ? », « Quelle est la dernière fois que tu as ressenti une réelle clarté concernant ton avenir ? », « Quel sentiment éprouves-tu lorsque tu penses à ton travail ? »…
Bullet Journal : la liste originale des choses à faire
Il s’agit d’un excellent moyen d’apporter plus de clarté et de structure à ta vie quotidienne ou à la réalisation d’un projet. Il t’aide à naviguer dans tes tâches les plus importantes et combine les caractéristiques d’un agenda, d’un calendrier, d’un plan de projet et d’un baromètre de l’humeur. Ce type de journal est parfait pour structurer des données importantes.
Il existe diverses conceptions et configurations de ce type de journal. C’est toi qui décides de l’aspect que tu vas lui donner. La plupart du temps, il comprend un dénommé future log, pensé pour donner une vue d’ensemble : un future log peut être un calendrier annuel d’événements importants, ou un horizon temporel que tu fixes et qui concerne l’un de tes projets.
Tu as également un espace pour les événements que tu écris normalement dans un calendrier, sur une to-do-liste ou dans un agenda. Pour t’aider à garder un aperçu, tu crées un index en codant les types d’entrées avec des icônes.
Quand on débute le journaling, on a plutôt recours à un journal prêt à l’emploi. Une fois que tu as fait l’expérience des avantages et des inconvénients des différents modèles, nous te recommandons d’en créer un qui correspond exactement à tes besoins.
Journal prêt à l’emploi contre journaling libre : avantages et inconvénients
Les journaux pré-structurés facilitent un peu l’intégration d’un journal dans ta routine quotidienne. Ils offrent un horizon temporel clair car ils ont généralement été élaborés par des experts.
Les questions te guident pas à pas à travers le sujet choisi et constituent un exercice parfait pour te focaliser sur un thème précis. Les formats courts permettent de répondre facilement et le fait de remplir des champs prédéfinis est motivant.
Le journaling libre avec des writing prompts, le morning pages ou le flux de la conscience t’offrent plus d’espace d’expression. Ces modèles sont préférables si tu es déjà à l’aise avec l’écriture ou si tu as un peu de pratique dans le journaling.
5 astuces de journaling pour débutants
#1 Réfléchis à ce que tu veux
Pourquoi veux-tu débuter le journaling ? Quels sujets te viennent à l’esprit ? Quel est ton but ? Quels sont les thèmes que tu souhaites aborder ? Sur quoi veux-tu concentrer ton attention et dans quel domaine de ta vie veux-tu investir plus d’énergie ? Prends note de toutes ces réflexions et réfléchis à la forme de journal la mieux adaptée.
#2 Achète un carnet de notes
L’écriture est un processus créatif, que tu écrives une phrase ou un livre. Achète-toi un carnet et un bon stylo. Des études ont démontré que l’écriture manuscrite aide à mieux se concentrer que la dactylographie4. De plus, la combinaison du processus de pensée et du mouvement de la main active les deux côtés de ton cerveau et te permet de rester concentré sur la tâche.
Un peu moins de temps passé sur son smartphone ne fait pas de mal non plus. Tu peux trouver ici nos 12 conseils pour se déconnecter des écrans.
#3 Fais de l’écriture une habitude
Adopter des habitudes saines ne se fait pas du jour au lendemain. Pour que ton journal s’impose dans ta vie, tu dois faire de l’écriture une routine. Si tu aimes écrire le matin, pose ton carnet sur ta table de nuit pour que ce soit la première chose que tu vois le matin. Fixe-toi un laps de temps dédié à l’écriture de ton journal auquel tu pourras (presque) toujours te tenir.Adopter des habitudes saines : comment trouver sa voie vers une vie plus saine
#4 Fais un bilan à mi-parcours
Qu’est-ce qui a changé depuis que tu écris ? Est-ce que ça t’aide ? L’écriture a-t-elle fait une différence dans ta vie ? Quel sentiment associes-tu au fait d’écrire ? Ton point de vue quant au journaling a-t-il changé ? Est-il temps d’ajuster quelque chose ? Si tel est le cas, réfléchis au moment où tu souhaites mettre en œuvre certains changements. Si tout va bien, c’est la motivation parfaite pour continuer.
#5 Reste détendu
Personne ne lit ton journal. Alors pose toutes tes questions sans tabou et écris toutes les choses qui te passent par la tête. Tu n’as plus d’idées ? Il est pourtant rare de ne penser à rien du tout. Alors écris tes pensées.
Et même s’il y a des jours où tu n’arrives décidément pas à écrire, accroche-toi. Reprends le lendemain ou – si tu n’y arrives plus du tout – fais une semaine de pause pour recharger les batteries et repartir avec une nouvelle énergie.
Journaling : notre conclusion
- Ce peut être un outil précieux pour accroître l’auto-réflexion, la confiance en soi, ainsi que pour créer un meilleur lien avec soi-même et grandir au niveau personnel.
- Avant de commencer à écrire, demande-toi ce que tu veux en tirer et trouve le type qui te convient.
- Écris à la main avec un stylo et sur du papier.
- Prends 5 à 20 minutes de temps par jour pour l’intégrer aisément à ton quotidien.
- Tu trouveras ainsi un moyen de contrôler tes pensées plutôt que de te laisser contrôler par elles.
Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
- 1Francis ME, Pennebaker JW. Putting stress into words: the impact of writing on physiological, absentee, and self-reported emotional well-being measures. Am J Health Promot. 1992 Mar-Apr;6(4):280-7. doi: 10.4278/0890-1171-6.4.280. PMID: 10146806.↩
- 2Scott, V. B., Jr., Robare, R. D., Raines, D. B., Konwinski, S. J. M., Chanin, J. A., & Tolley, R. S. (2003). Emotive writing moderates the relationship between mood awareness and athletic performance in collegiate tennis players. North American Journal of Psychology, 5(2), 311–324.↩
- 3Baikie, K., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338-346. doi:10.1192/apt.11.5.338↩
- 4The University of Stavanger. “Better learning through handwriting.” ScienceDaily. ScienceDaily, 24 January 2011.↩
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