Comment bien respirer en courant ?

Fini les points de côté et le souffle court pendant ton footing !

6 min

©The Good Brigade

Par Julia-Sarah Hennig

Pourquoi nous faire confiance ?

C’est en respirant correctement que tu éviteras les points de côté et l’essoufflement en course à pied. Non seulement tu éprouveras plus de plaisir, mais tu seras également plus rapide. Tu sais ce qui peut également t’aider à avoir du jus lors de ta course ? Notre Endurance Drink ! L’association d’électrolytes et de glucides rapides est idéale pour les sports d’endurance.

La sensation d’avoir tout juste assez d’air, les points de côté et les vertiges pendant la course, voilà des choses qui te sont familières ? Alors c’est le signe manifeste que tu dois travailler ta technique de respiration en courant. Lorsque nous pratiquons la course à pied, nous portons généralement un intérêt tout particulier à nos programmes d’entraînement, notre équipement, notre alimentation et notre récupération, mais nous avons souvent tendance à négliger notre respiration. Car au final, elle va de soi et on ne peut pas mal faire les choses, n’est-ce pas ? Faux ! Il existe quelques erreurs que l’on peut éviter.

Il est vrai que certains coureurs respirent intuitivement, de la façon qui leur convient le mieux. Mais à moins que tu fasses partie de ces individus chanceux, tu peux, grâce à des exercices de respiration ciblés, apprendre à respirer encore plus efficacement, à optimiser ton approvisionnement en oxygène et ta capacité pulmonaire sur le long terme, à profiter pleinement des bienfaits mentaux de la course à pied pour peut-être réussir à grappiller quelques secondes et établir un nouveau record de temps.

Avoir une bonne technique de respiration pendant la course est également bénéfique au quotidien. Les personnes qui peuvent contrôler consciemment leur respiration et respirer profondément parviennent également à apaiser leur esprit et à diminuer la perception subjective du stress. Essaie ceci : pose une main sur ton ventre. Inspire et expire 5 fois profondément et lentement, à partir du ventre. Comment te sens-tu à présent ? Pour être plus détendu au quotidien, consulte notre article sur les méthodes de relaxation qui fonctionnent.

Pourquoi respirer correctement est-il important en course à pied ?

Les yogis le savent depuis longtemps : la respiration permet de connecter le corps et l’esprit, et peut se travailler. Avec des effets surprenants qui affectent à la fois le corps et l’esprit. Si tu respires efficacement, non seulement tu seras plus performant, mais tu éprouveras également plus de plaisir à courir. Ainsi, une respiration correcte et profonde bénéficie à la fois au corps et à l’esprit.

Voici les principaux bienfaits d’une bonne respiration en course à pied :

Moins de risques d’être sujet aux points de côté et aux essoufflements
Optimisation de l’approvisionnement en oxygène
Meilleure circulation sanguine
À long terme : augmentation de la capacité pulmonaire
Amélioration des performances physiques
Meilleure relaxation mentale
Meilleure concentration
Moins de tensions

Est-il possible de mal respirer lorsque l’on court ?

Oui. Sur le plan purement physiologique, ta respiration pendant l’effort doit servir à exploiter ta capacité maximale d’absorption d’oxygène tout en évacuant un maximum de dioxyde de carbone. La respiration thoracique et l’inspiration exclusivement nasale rendent ces effets difficiles, voire impossibles, pendant la course.

De plus, lorsque l’on pratique la respiration thoracique peu profonde ou la respiration claviculaire, qui est encore plus inefficace, on a tendance à remonter les épaules et à se crisper. Cela peut entraîner des douleurs à la nuque et aux épaules en courant et au quotidien. Une respiration courte et rapide augmente par ailleurs la perception du stress.

Ein Mann schnürrt sich seine Laufschuhe zu — ©Maskot

Faut-il respirer par le nez ou par la bouche lorsque l’on court ?

Tout dépend de l’allure adoptée. Naturellement, de nombreux coureurs auront tendance à inspirer par le nez et à expirer par la bouche lorsqu’ils courent lentement. Mais si tu cours plus rapidement, la respiration nasale ne te permettra pas d’assimiler suffisamment d’oxygène.

C’est pourquoi combiner respiration par le nez et respiration par la bouche est généralement la meilleure option. Pour ce faire, tu dois inspirer simultanément par le nez et la bouche.

L’inspiration par le nez peut s’avérer pertinente en hiver, car, avant d’arriver aux poumons, l’air doit parcourir un plus long chemin que s’il était entré par la bouche. Cela permet de mieux le réchauffer et tes poumons ne s’en porteront que mieux. Toutefois, en raison du faible volume d’oxygène apporté par la respiration nasale, tu dois alors courir plus doucement.

Tu as du mal à respirer l’air glacial de l’hiver ? Dans ce cas, enfile un tour de cou épais et remonte-le devant ton nez et ta bouche. Cela t’aidera à respirer. Cours peut-être un peu plus lentement que d’habitude. Et si ton tour de cou devient trop humide, tourne-le.

Bien respirer en courant grâce à la respiration abdominale

Eh oui : la respiration abdominale ! Elle te permet d’utiliser tout le volume de tes poumons et offre à tes muscles une bonne dose d’oxygène. En inspirant profondément, l’air frais pénètre tes poumons plus en profondeur et surtout plus longtemps, ce qui aide ton organisme à assimiler davantage d’oxygène. La fréquence respiratoire de la respiration abdominale, également appelée respiration diaphragmatique, est plus faible que celle de la respiration thoracique. La respiration abdominale se reconnaît au soulèvement et à l’abaissement notables de la paroi abdominale lors de l’inspiration et de l’expiration.

Chez de nombreux coureurs, la respiration thoracique entraîne des points de côté et des essoufflements. Si tes respirations sont plutôt courtes, rapides et fréquentes, comme une sorte de halètement, alors c’est que tu respires par le thorax et non par le ventre.

Avec la respiration thoracique, tu sollicites uniquement la partie supérieure de tes poumons au lieu d’utiliser leur capacité totale. De ce fait, ton organisme ne reçoit que peu d’oxygène, ce qui te fait ressentir la fatigue plus rapidement, avoir des faiblesses voire même quelques vertiges. De plus, le manque d’oxygène entraîne des tensions dans le diaphragme, qui se traduisent par de douloureux points de côté.

En savoir plus : découvre ici nos conseils pour reconnaître, prévenir et venir à bout d’un point de côté.

Bien respirer en courant : l’allure donne le rythme, n’est-ce pas ?

Sur cette question les avis sont partagés. Le rythme respiratoire fixe a autant de partisans que de détracteurs. Les partisans recommandent d’adapter la fréquence respiratoire à la fréquence de pas afin de faciliter l’assimilation de l’oxygène et d’éviter les points de côté.

Pour ce faire, il faut surtout se concentrer sur l’inspiration. Cela ressemble à ce qui suit :

Rythme de 3:3 pour une course à allure confortable : à chaque inspiration et expiration, effectue 3 foulées.
Rythme de 2:2 pour une course à allure modérée : à chaque inspiration et expiration, effectue 2 foulées.
Rythme de 2:1 pour les compétitions et les sprints : à chaque inspiration, effectue 2 foulées et à chaque expiration, effectue 1 foulée.

Si tu n’as aucun problème de point de côté ou d’essoufflement et que tu t’en sors plutôt bien dans ce domaine, alors il n’est pas absolument nécessaire d’adapter ton rythme respiratoire à ta fréquence de pas. Cette focalisation sur le rythme perturbe de nombreux coureurs qui constatent que leurs sorties running sont alors plus fatigantes et moins fluides.

Notre conseil : essaie cette méthode plusieurs fois. La synchronisation consciente de la respiration et de la fréquence de pas te permettra sans aucun doute de travailler ta coordination. Et si ça ne fonctionne pas pour toi, tiens-t’en à ta méthode éprouvée.

Bien respirer en courant : voici comment travailler ta respiration

De manière générale, il s’agit donc de respirer à la fois par le nez et par la bouche et, surtout, profondément. Et pour s’entraîner à y parvenir, le mieux est d’effectuer quelques exercices spécifiques et des sorties running. Il existe de nombreux exercices de respiration et stratégies. Nous aimons bien ceux qui suivent, car ils sont simples et faciles à pratiquer pour tous les athlètes en bonne santé.

Debout ou assis, tiens-toi bien droit. Détends tes épaules et ta cage thoracique. Pose une main sur le haut de ton ventre. Tu peux fermer les yeux si tu le souhaites. Inspire et expire profondément par le nez et la bouche, et sens ta cage thoracique se soulever et s’abaisser. Il s’agit là d’une respiration diaphragmatique.
Même position de départ que pour l’exercice 1. Essaie à présent de prolonger l’inspiration en faisant entrer autant d’air que possible dans tes poumons, puis expire à fond. Reste détendu, mais va jusqu’au bout de ta capacité pulmonaire.
Bouche ta narine gauche et inspire par la narine droite. Bouche ensuite ta narine droite et expire par ta narine gauche avant de ré-inspirer par la narine gauche et d’expirer par la droite, et ainsi de suite. Cet exercice de respiration traditionnel tiré du yoga optimise l’absorption d’oxygène par le nez.

Comment respirer en courant : notre conclusion

En course à pied, avoir une bonne technique de respiration te permet d’absorber le maximum d’oxygène possible et d’évacuer le dioxyde de carbone. Cela a différents bienfaits qui se traduisent par une amélioration des performances.
Lorsque tu cours, mieux vaut respirer profondément à la fois par le nez et la bouche.
Bien respirer en courant est une aptitude qui se travaille.

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Sources de l’article

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