Comment faire des tractions : 6 exercices pour te guider

4 min

©Corey Jenkins

Par Julia-Sarah Hennig

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Les tractions sont l’exercice au poids du corps par excellence pour les muscles de ton dos. Mais beaucoup d’athlètes, même de haut niveau, n’arrivent même pas à passer une répétition. Quelle que soit actuellement la force du haut de ton corps, avec suffisamment de temps et d’efforts, tu finiras par réussir à passer ton menton au-dessus de cette barre. Voici comment.

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Quelles sont les bases pour s’entraîner aux tractions ?

Il y a trois facteurs essentiels à garder à l’esprit.

La fréquence

Pour apprendre un nouveau mouvement, il faut le travailler régulièrement. Trois ou quatre fois par semaine, c’est une bonne fréquence. Tu passeras une partie du temps sur la barre, mais si ton objectif initial est de développer la force nécessaire dans le dos et les épaules pour exécuter le mouvement, prépare-toi à passer la plus grande partie de tes entraînements au sol. Les exercices pour le dos, avec un accent sur les grands dorsaux par exemple, devraient être un passage obligé lors de chaque entraînement pour les débutants : tirages, tirages verticaux sur les genoux et tirages aux anneaux sont autant d’exercices qui vont te permettre d’améliorer ta coordination et de développer la force nécessaire pour passer ta première traction.

Tu arrives déjà à passer quelques répétitions de ce mouvement ? Ces exercices vont t’aider à gagner en force pour pouvoir en passer quelques-unes de plus, et tu pourras te tester avec des tas de variantes.

La progression

Peu importe où tu en es dans ton parcours, tu peux toujours gagner en force et en compétence. Est-ce que tes deux séries de quatre répétitions de tractions assistées commencent à devenir trop faciles ? Super ! Il est temps d’ajouter de la difficulté. Tu sais déjà faire les tractions sans assistance et tu veux aller plus loin ?

La récupération

Les objectifs qui repoussent tes limites demandent de très gros efforts. Mais si tu atteins un plateau ou si tu régresses, c’est sûrement que tu as besoin de récupérer. Arrête de t’entraîner pendant plusieurs jours d’affilée, ou en tout cas choisis des entraînements qui sollicitent moins intensément les muscles impliqués dans les tractions : fais plutôt du vélo, de la natation et de la randonnée.

L’entraînement

Avec ces exercices, tu vas pouvoir t’entraîner à soulever ton propre poids tout en renforçant ta sangle abdominale, qui joue également un rôle essentiel dans les tractions. Répète-les 2 à 4 fois par semaine. Après un mois, teste-toi sur les tractions. Si tu n’y arrives pas encore tout à fait, travaille les tractions en excentrique. Place une caisse sous la barre, puis saute pour l’attraper et commencer la traction en hauteur. Ensuite, contrôle ton mouvement pour redescendre le plus lentement possible.

Mountain climbers lents

Difficulté :	Facile-moyenne
Muscles travaillés :	Sangle abdominale, épaules, dos, bras, pectoraux
Conseils :	Rapproche le plus possible le genou de ta poitrine. Écarte les doigts, les mains sous les épaules, et presse sur tes paumes pour créer plus d’espace entre ton buste et le sol. Garde les coudes alignés, mais déverrouillés. Tu dois avoir l’impression d’avoir le corps en tension constante, comme si le talon de ta jambe arrière était pressé contre un mur.
Variantes :	Pour faciliter l’exercice, exécute les mountain climbers plus rapidement. Pour le compliquer, maintiens la position plus longtemps et monte le genou plus haut.

Tirage barre

Difficulté :	Moyenne-difficile
Muscles travaillés :	Bras, dos
Conseils :	Verrouille tes abdominaux. Abaisse les omoplates et maintiens-les en arrière. Tout ton dos, y compris tes lombaires, doit rester droit. Répartis bien ton poids entre tes deux pieds.
Variantes :	Pour faciliter l’exercice, décharge la barre, ou utilise des haltères. Pour le compliquer, charge davantage la barre, ou utilise des kettlebells.

Tirages aux anneaux

Difficulté :	Difficile
Muscles travaillés :	Bras, dos, sangle abdominale
Conseils :	Mains largeur d’épaules. Tends l’abdomen et les jambes, talons au sol. Tout ton corps doit être droit et gainé, comme si tu étais en planche. Commence par 2 séries de 6 à 8 répétitions.
Variantes :	Pour faciliter l’exercice, éloigne-toi (corps plus vertical) pour que ta poitrine ne se trouve pas directement sous les anneaux. Pour le compliquer, avance les pieds pour que ton corps soit plus horizontal et proche du sol.

Relevés de genoux suspendu à la barre

Difficulté :	Moyenne
Muscles travaillés :	Bras, sangle abdominale, dos
Conseils :	Suspendu à la barre, coudes légèrement fléchis. Monte les genoux vers la barre.
Variantes :	Pour faciliter l’exercice, lève un genou à la fois. Pour le compliquer, monte les genoux à hauteur de hanches, tends une jambe et maintiens brièvement la position avant de changer de côté. Tu trouves encore ça trop facile ? Lève les deux jambes aussi haut que tu peux, ou leste tes pieds avec des kettlebells légères.

Tirage vertical sur les genoux

Difficulté :	Moyenne
Muscles travaillés :	Bras, dos
Conseils :	Allonge le cou et regarde droit devant toi. Garde les abdominaux contractés pour éviter de cambrer le dos.
Variantes :	Pour modifier le niveau de difficulté, utilise un élastique de résistance différente. Tu peux aussi doubler l’élastique.

Tractions assistées

Difficulté :	Difficile
Muscles travaillés :	Bras, dos
Conseils :	Choisis la résistance dont tu as besoin pour faire 2 séries de 3 ou 4 répétitions. Place l’élastique sous le milieu de ta semelle, ou sous ton genou. Attrape la barre et laisse-toi descendre doucement. Pour travailler les tractions en supination, tu peux aussi tourner les paumes vers toi-même lorsque tu attrapes la barre.
Variantes :	Pour modifier le niveau de difficulté, utilise un élastique de résistance différente. Tu peux aussi doubler l’élastique.

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Sources de l’article

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