13 conseils pour une perte de poids à long terme, sans régime !
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©Maskot
Tu n’as pas envie de faire de régime qui sera de toute façon difficile à tenir ? Nous non plus. Nous allons plutôt te montrer comment perdre du poids sans faire de régime. Avec une alimentation appropriée qui marche sur le long terme.
Maigrir sans régime : comment perdre du poids efficacement
Perdre du poids n’est pas aussi compliqué qu’il n’y paraît. Tu perds du poids du moment que tu as un déficit calorique – autrement dit, si au cours d’une journée, tu brûles plus de calories que tu n’en as consommées en te nourrissant ou en buvant.
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Maigrir sans faire de régime signifie que tu n’as pas à t’imposer de plan nutritionnel strict ni d’interdits alimentaires. Voici comment tu peux atteindre ton déficit calorique :
● Soit tu consommes moins de calories – et donc d’énergie – que ton corps n’en brûle naturellement.
● Soit tu augmentes tes dépenses caloriques quotidiennes jusqu’à ce que celles-ci dépassent le nombre de calories que tu as consommées, grâce à une activité physique régulière.
Maigrir sur le long terme en faisant un régime : est-ce que ça marche ?
La plupart des régimes ne fonctionnent que le temps de leur durée. Le problème étant qu’un régime ne dure que quelques mois. Pire encore : dans beaucoup de régimes, on ne se nourrit pas de manière équilibrée. Si tu as un déficit calorique trop important, que tu ne fais pas de sport et que tu consommes peu de protéines, ton corps risque de perdre des muscles en plus de la graisse.
Si tu fais un régime sans faire attention à maintenir ta masse musculaire, tu perdras des graisses, mais aussi du muscle. Or, les muscles sont nos principaux brûleurs d’énergie. À mesure que ta masse musculaire diminue, ton métabolisme de base diminue aussi. Tes besoins en calories journaliers sont donc réduits. Par conséquent, la différence entre les apports caloriques de ton régime et tes besoins en calories n’est plus aussi importante. Ton déficit caloriques sera donc moins élevé, ce qui mettra un frein à ta perte de poids.
L’effet yo-yo, c’est quoi ? Tu es trop fatigué ou frustré pour continuer un régime, et décides alors de retourner à tes habitudes alimentaires. C’est là qu’apparaît l’effet yo-yo. Tu manges comme tu le faisais auparavant, sauf que tu disposes à présent de moins de masse musculaire qui pourrait aider à brûler les graisses. Par conséquent, tes dépenses caloriques sont encore plus basses qu’auparavant. Résultat : tu risques de prendre encore plus de poids, car ton corps va stocker les graisses.
Maigrir sans faire de régime, c’est avancer doucement mais sûrement de son objectif pour l’atteindre et le maintenir sur le long terme. Et comment maigrir sans ressentir la faim ? Nous te donnons ici nos meilleurs conseils.
Maigrir sans régime : nos 13 conseils
1. Sport et exercice
En faisant du sport et de l’exercice, tu dépenses plus de calories par jour. Par exemple, un homme pesant 75 kg, mesurant 1,75 m et âgé de 30 ans, brûlera environ 660 calories en une heure de jogging s’il court à une vitesse de 6 minutes par kilomètre. En fonction de l’âge, de la taille, du poids et du sexe d’une personne, la dépense calorique peut varier.
Si tu augmentes également la vitesse à laquelle tu cours, ta dépense en calories augmentera elle aussi. Si la même personne court à une vitesse de 5 minutes par kilomètre, elle brûlera 808 calories en une heure. Et cela veut dire qu’elle pourra alors manger plus pour fournir assez d’énergie au bon fonctionnement du corps.
Autre avantage : grâce au sport et à l’exercice, tu renforces tes muscles. Des muscles plus forts te permettent de dépenser plus de calories dans la vie quotidienne.
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2. Bouge plus dans ta vie quotidienne
Tu peux brûler davantage de calories, même sans sport ni exercices, en bougeant simplement plus quotidiennement. Prends ton vélo pour te rendre au travail ou au supermarché. Prends les escaliers plutôt que l’ascenseur. Va te promener un peu pendant ta pause de midi. C’est ainsi que tu activeras ta circulation et que tu brûleras en même temps plus de calories.
3. Bois suffisamment d’eau
Nous ne cesserons jamais de répéter qu’il est important de boire suffisamment d’eau chaque jour. Pas seulement parce que c’est important pour ta santé et pour la plupart des fonctions du corps, mais aussi parce que cela t’aide à maigrir. En effet, une étude conduite en 2007 a démontré que l’on brûle environ 24 % de calories en plus dans l’heure après avoir bu 500 ml d’eau.
Combien de litres d’eau dois-je boire chaque jour ?
4. Accorde-toi régulièrement des moments de détente
Le stress n’est pas toujours mauvais. En effet, il active le corps et l’esprit et peut aider à atteindre des performances de haut niveau. Par contre, si tu souffres de stress de façon permanente et que tu ne veilles jamais à t’autoriser des moments de détente, c’est là qu’il devient malsain. Ainsi, il peut même entraîner un déséquilibre hormonal et une accumulation plus rapide des graisses.
5. Laisse tes muscles se reposer
Tu es hyper motivé et voudrais carrément t’entraîner tous les jours pour brûler le plus de calories possible ? C’est super ! Néanmoins tu devrais quand même permettre à tes muscles de faire une pause. Parce que, certes, l’augmentation du flux sanguin pendant l’entraînement donne l’impression que tes muscles viennent de grossir, mais, en vérité, ce n’est pas encore le cas.
La croissance réelle des muscles ne débute que dans la phase de reprise et est appelée « supercompensation ». Découvre ici comment fonctionne exactement la supercompensation :
Notre article à propos de la surcompensation
6. Mange seulement quand tu as faim
Apprends à écouter ton corps. Mange uniquement quand tu ressens vraiment la sensation de faim, et non pas pour combler l’ennui ou un manque. Apprends à reconnaître la différence entre l’appétit, la faim et la soif. Lorsque tu penses ressentir la sensation de faim, commence par boire un verre d’eau et observe si ta sensation de faim se modifie.
7. Mange consciemment
Tu aimes regarder la télévision, en plus de jouer avec ton portable ou écouter de la musique quand tu prends tes repas ? C’est de cette façon que manger devient accessoire. Ces divertissements entraînent le fait que tu n’es plus à l’écoute de ta sensation de faim, ni de satiété. Tu continues à manger, et cours ainsi le risque de t’empiffrer.
8. Mange dans une petite assiette
De nombreuses personnes ne jurent que par les repas servis dans une petite assiette pour manger moins, tout simplement parce que les portions sont plus petites. Essaye voir !
9. Évite les sucreries
De temps à autre, tu peux bien te faire plaisir. Mais pour ne pas être tenté chez toi, il est plus facile de ne stocker aucun aliment raffiné ni trop calorique dans ses armoires. Bourrées de sucres, les friandises ne calment pas ta faim pendant une longue durée – au contraire. Elles te donnent envie de manger toujours plus. C’est ainsi qu’il peut t’arriver ce que l’on appelle « se jeter sur la nourriture ».
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10. Ne tombe pas dans les pièges à calories
Il vaut mieux manger des noix que des chips. Cependant, les noix aussi sont riches en calories. Par conséquent, tu devrais en consommer modérément. D’autres pièges à calories sont les jus et les sodas. Un seul petit verre contient souvent autant de calories qu’une banane.
11. Mange des aliments qui te rassasient
Le problème avec les sucreries et autres en-cas industriels, c’est qu’ils contiennent non seulement beaucoup de calories, mais celles-ci sontcomposées essentiellement trop de sucre et de gras, et contiennent des exhausteurs de goût qui t’amènent à te jeter sur la nourriture. Consomme plutôt des aliments coupe-faim naturels riches en fibres et en protéines.
Voici 6 idées recettes de snacks healthy pour couper les petites faims :
12. Ne bois pas d’alcool
Si tu souhaites maigrir sans avoir recours à un régime, boire de l’alcool n’est vraiment pas une bonne chose à faire. D’une part, l’alcool contient encore plus de calories que les glucides, d’autre part, l’alcool engendre rapidement la sensation de faim, provoque du stress dans ton corps et ralentit ta phase de récupération.
13. Fais-toi une liste où tu inscris les aliments que tu t’autorises
Au lieu de focaliser sur ce à quoi tu n’as pas le droit, change de perspective et fais-toi une liste d’aliments et de boissons que tu peux te permettre de consommer. De cette façon, tu pourras te concentrer plus intensément sur le côté positif de ta perte de poids sans régime, et perdras moins de temps à penser à ce à quoi tu dois renoncer.
Perte de poids à long terme sans régime : notre conclusion
- Perdre du poids sans régime se produit si un déficit calorique a lieu.
- Les régimes ne fonctionnent que le temps de leur durée.
- Perdre du poids sans faire de régime marche particulièrement bien en faisant du sport et de l’exercice.
- Concentre-toi sur les aliments et boissons auxquels tu as droit, et ne te focalise pas sur ce que tu dois éviter.
- N’en fais pas trop d’un coup.
- Tente d’appliquer les conseils pour maigrir petit à petit.
Sources de l’article
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