Ces compléments post workout vous donneront un coup de pouce après votre entraînement en endurance

Pour améliorer l'endurance, la phase de récupération est décisive.

4 min

Eine Läuferin dehnt sich im Park nach ihrem Lauf

Par Julia-Sarah Hennig

Pourquoi nous faire confiance ?

L’entraînement en endurance sollicite tout le métabolisme et cause des dommages (intentionnels) aux cellules musculaires. Cela entraîne un certain stress pour le corps, mais ce stress est ce qui permet d’améliorer les performances. Un entraînement efficace inclut donc l’entraînement lui-même ET une phase de récupération optimale. L’alimentation joue un rôle primordial en soutenant la croissance musculaire, le métabolisme, etc. Mieux vous récupérez de l’effort, plus votre entraînement sera efficace.

En tant que coach en nutrition sportive, je continue de voir des coureurs qui s’entraînent très bien, mais négligent leur alimentation ou consomment trop de suppléments. Ces deux éléments n’aident généralement pas ou, dans le pire des cas, ont même un effet négatif sur l’entraînement.

Si, jusqu’à présent, vous n’avez pas accordé d’importance à votre alimentation, je vous conseille de découvrir ce dont votre corps a besoin. Les électrolytes, les acides aminés, les acides gras oméga-3 et les antioxydants sont particulièrement importants. Les connaissances scientifiques actuelles indiquent que ces suppléments améliorent votre récupération et vous aident à progresser en endurance. Voici pourquoi.

Indispensables no 1 : les électrolytes Utiles après la course, mais pas seulement !

Courte et intense ou longue et lente : la course fait transpirer. C’est le cas qu’il fasse chaud ou froid dehors (on sous-estime facilement à quel point on transpire lorsqu’il fait frais). En transpirant, votre corps perd des électrolytes. Ces minéraux à charge électrique interviennent dans la régulation des fonctions nerveuses et musculaires normales. Les électrolytes les plus importants perdus par les coureurs en transpirant sont le magnésium, le potassium, le calcium et le sodium. Première étape sur la voie d’une bonne récupération : compenser cette perte après votre course.

D’après une étude publiée dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, les électrolytes combinés à des glucides facilement disponibles ont conduit à de meilleures performances de course chez les sujets testés. Pour cette raison, les boissons isotoniques sont le supplément no 1 en course à pied, à utiliser pendant les courses intensives ou longues, même au cours de l’entraînement. Leur concentration en minéraux correspond à celle du sang humain, ce qui permet au corps de réabsorber les minéraux perdus en un éclair.

Notre Endurance Drink vous fournit tous les électrolytes importants, et divers types de sucres, pendant que vous courez. Avec une boisson isotonique, vous gardez vos performances au top tout en préparant votre récupération.

Indispensables no 2 : les acides aminés et les protéines

Toutes les activités physiques provoquent des micro-déchirures dans les muscles. Plus le corps répare ces muscles, plus ils grossissent et se renforcent. Que vous soyez fan de musculation ou que vous préfériez jouer au football, ce principe reste valable. Composées d’acides aminés, les protéines contribuent à la croissance musculaire. Si vous aimez consommer de la Protéine Whey ou un shake de Protéine végétale après votre séance de musculation, vous devriez également le faire après une séance de course.*

Pour ce qui est des acides aminés, les BCAA et la L-glutamine sont particulièrement remarquables dans les sports d’endurance. Vous pouvez en trouver, combinés à des glucides facilement disponibles, dans nos Recovery Aminos.** Une revue de littérature, publiée en 2019 indique que l’acide aminé L-glutamine améliore la synthèse du glycogène, c’est-à-dire la reconstitution des réserves de glucides dans les muscles. Plus vite ceux-ci seront remplis, plus vite vous pourrez reprendre l’entraînement.

Les BCAA sont des éléments constitutifs essentiels des protéines qui ne sont pas métabolisés par le foie, mais directement par le sang. Ils sont donc disponibles très rapidement pour le corps. Selon l’analyse publiée dans le Journal of Nutritional Health & Food Engineering, des études suggèrent que les BCAA peuvent accélérer la récupération entre les entraînements.

Indispensables no 3 : les acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3, à savoir le DHA et l’EPA, sont un supplément dont l’effet sur les performances sportives et la récupération n’a pas encore été étudié de manière concluante. Certaines études montrent une amélioration des indicateurs de récupération et de performance chez les athlètes d’endurance qui se supplémentent en DHA et en EPA. Même si chacun mange différemment, le régime alimentaire occidental a tendance à être riche en acides gras oméga-6 pro-inflammatoires. Ceux-ci se trouvent, entre autres, dans les huiles végétales, les noix et les graines, certaines céréales, les graisses animales et dans de nombreux aliments transformés industriels. Un apport adéquat en oméga-3 favorise un rapport équilibré entre les acides gras. De plus, le DHA contribue au maintien du fonctionnement normal du cerveau et de la vision.***

L’alimentation, une priorité !

Les suppléments sont utiles, mais ce sont votre entraînement et votre régime alimentaire qui priment. Planifiez votre entraînement en prévoyant suffisamment de moments de récupération. Mangez sain et varié, en privilégiant les glucides complexes, les protéines de haute qualité, les bonnes graisses et les légumes frais. Sur cette base solide, les suppléments peuvent favoriser la récupération. Mais ils ne remplaceront jamais une alimentation saine et des pauses d’entraînement. Dans l’idéal, consultez un nutritionniste ou votre médecin pour savoir si vous souffrez de carences.

Pour aller plus loin avec foodspring :

*Les protéines contribuent au développement et au maintien de la masse musculaire.

**Les glucides aident à rétablir une fonction musculaire normale (contraction) après une activité physique très intense et/ou de très longue durée entraînant l’épuisement des muscles et des réserves de glycogène dans les muscles squelettiques.

*** Le DHA contribue au maintien d’un fonctionnement normal du cerveau et de la vision. L’effet positif s’obtient par la consommation quotidienne de 250 mg de DHA.

Sources de l’article

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