Connexion neuromusculaire : la clé de la réussite pour une croissance musculaire maximale

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©Smederevac

Par Lisa Gutknecht

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Savais-tu qu’il t’est possible de communiquer avec tes muscles ? Le secret d’une croissance musculaire réussie s’appelle la connexion neurosmusculaire. Il s’agit de la connexion entre l’esprit et les muscles. Découvre ici ce qui se cache derrière ce principe et comment l’utiliser.

Qu’est-ce que la connexion neuromusculaire ?

La connexion neuromusculaire est tout simplement la connexion esprit-muscle ou Mind Muscle Connexion en anglais. Notre cerveau et nos muscles sont connectés. Si tu tends les biceps, les fessiers et tes autres muscles, le cerveau doit d’abord envoyer des signaux via le système nerveux central au muscle correspondant. Ces impulsions provoquent une contraction.

La qualité de la connexion entre ton esprit et ton muscle contrôle l’intensité de ton travail musculaire. Donc, si tu souhaites utiliser tout ton potentiel en musculation et faire un maximum de progrès, l’entraînement mental est indispensable. Concrètement, il s’agit d’introduire la pleine conscience dans ton travail musculaire. Par exemple, tu peux te concentrer consciemment sur le muscle en question pendant un exercice et le ressentir, ou poser devant un miroir et « jouer » avec tes pectoraux et tes abdominaux.

Des études1 montrent qu’un mental ciblé sur les muscles pendant l’exercice entraîne de meilleures performances. Laisse-nous te montrer comment améliorer la connexion entre ton esprit et tes muscles !

Avantages et effets

Si le développement musculaire est ton objectif, tu dois absolument travailler ta connexion neuromusculaire. Voici tous les avantages et les effets d’une bonne connexion neurosmusculaire :

#1 Des progrès plus rapides dans l’entraînement de la force

Avec une bonne connexion neuromusculaire, tu peux cibler consciemment les muscles que tu travailles et les activer ainsi spécifiquement. Alors, tu peux les pousser au maximum de leur potentiel et les stimuler à se développer au mieux.

Les débutants qui s’initient à la musculation trouvent souvent cela difficile. Pendant les tractions, par exemple, ils ressentent surtout les biceps et contrôlent alors l’exercice principalement par les muscles des bras. Pourtant, ce ne sont que les muscles auxiliaires. Ce sont les muscles du dos qui font le travail principal pendant les tractions. Cependant, s’ils ne sont pas consciemment ciblés, ils ne feront que passer au second plan et, à long terme, la croissance musculaire stagnera.

Il en va de même pour tous les autres exercices. Le fait de cibler le muscle consciemment peut donc augmenter le travail musculaire et accélérer les progrès que l’on souhaite réaliser en matière de musculation.

#2 Moins de risques de blessures

Plus la connexion entre l’esprit et les muscles est bonne, plus les muscles fonctionnent de manière fiable, individuellement et ensemble. Ainsi, en t’entraînant avec l’esprit concentré sur les muscles sollicités, tu améliores la coordination intra et intermusculaire, ce qui t’évites de faire les exercices de manière incorrecte. Dans les squats, par exemple, une faible connexion entre l’esprit et le muscle peut rendre la position instable et provoquer une rotation des genoux vers l’intérieur. Non seulement tu risques de te blesser, mais tu gaspilles également un potentiel précieux.

#3 Correction des déséquilibres et amélioration de la posture

Une forte connexion entre l’esprit et les muscles implique que tu ressens et bouges ton corps consciemment. Cela va de pair avec une bonne sensation corporelle. Tu reconnais rapidement le fait d’exercer une pression plus importante sur un côté que sur l’autre, ou de cambrer le dos et tu peux alors rectifier le tir. Cela peut également prévenir les problèmes de dos !

#4 Entraînement de tout le corps

Si ta connexion neuromusculaire est forte, elle t’aide non seulement à activer un certain muscle, mais même des chaînes musculaires entières. Cela signifie que tu transfères la puissance du muscle principal vers les muscles auxiliaires, ce qui peut conduire à de meilleures performances.

#5 Plus de plaisir et de concentration pendant l’entraînement

Pour établir une connexion entre l’esprit et les muscles, il faut ressentir consciemment son corps. Pour cela, tu dois te focaliser entièrement sur ton entraînement. Si tu écris des messages en même temps ou si tu penses à tes projets du week-end, cela ne fonctionnera pas. En même temps, tu t’entraînes même à la pleine conscience. Cela signifie que tu es davantage dans l’ici et le maintenant, ce qui, comme l’expérience l’a prouvé, augmente la joie de s’entraîner. Essaie voir !

Astuce de notre rédaction : lis tout ce que tu dois savoir sur la musculation pour les débutants ici. Cet article contient également des conseils sur l’entraînement et sur le bon régime alimentaire !

personne faisant du rowing barre — ©Westend61

Comment entraîne-t-on la connexion neuromusculaire ?

Avant de te montrer des exercices spécifiques à faire pour améliorer ta connexion neuromusculaire, nous allons te parler des méthodes d’entraînement les plus importantes :

Concentration totale : sans concentration, il n’y a pas de connexion entre l’esprit et le muscle. Il te faut donc toujours être pleinement concentré lors de l’entraînement. Astuce de notre rédaction : voici les meilleurs exercices pour augmenter ta concentration !
Continuité : le lien entre l’esprit et le muscle n’est pas quelque chose que l’on apprend une fois et que l’on intériorise ensuite. Rappelle-toi encore et toujours de ressentir consciemment tes muscles et de les activer. Seule la régularité mène au progrès !
Échauffement : avant un exercice de musculation, il faut toujours échauffer les muscles cibles pour établir une connexion. Il t’est ainsi plus facile de les tendre consciemment et de les utiliser au maximum de leur potentiel. Voici d’excellents exercices d’échauffement !
Sommet de la contraction : maintiens les exercices au sommet, c’est-à-dire au point le plus élevé de la contraction musculaire, et fais une pause de quelques secondes ici. De cette façon, tu peux ressentir les muscles cibles très clairement. Par exemple, pendant le squat, c’est la position la plus profonde, et pendant les tractions, c’est la position en haut de la barre.
Exercices statiques : les exercices statiques exigent une tension du corps et une forte concentration pour rester dans la position la plus longue et la plus nette possible. Ils constituent un bon moyen d’entraîner la connexion entre l’esprit et les muscles.
Exercices d’équilibre : les exercices d’équilibre exigent un flux de mouvement très conscient et une bonne conscience du corps. Ils entraînent l’interaction des différents groupes de muscles et donc aussi la connexion entre l’esprit et les muscles.
Exercices d’isolation : avec les exercices d’isolation tels que le biceps curl ou le leg curl, tu cibles un muscle spécifique et tu te concentres entièrement dessus. Ces exercices t’aident à améliorer la connexion entre l’esprit et les muscles et à mieux inclure chaque muscle dans les exercices composés.
Poser : en posant devant le miroir, tu apprends à contracter les muscles individuellement ou un groupe musculaire de manière ciblée et ferme. Cela permet d’améliorer la connexion entre le cerveau et les muscles, ce qui est également bénéfique à ton entraînement.
Connaître la fonction anatomique : si tu connais la fonction du muscle cible ou le mouvement dont il est responsable, il te sera plus facile de te concentrer sur ce muscle pendant l’exercice et de ressentir consciemment son fonctionnement.

Exercices

Souhaites-tu améliorer ta connexion neuromusculaire ? Si tel est le cas, intègre régulièrement les exercices suivants ou des variantes de ces derniers dans ton programme d’entraînement :

#1 La planche

La planche est l’un des exercices statiques les plus efficaces qui soient. Commence en position couchée, ventre au sol et place tes coudes sous les épaules. Le bout de tes doigts est dirigé vers l’avant. Appuie tes avant-bras sur le sol et pousse-toi vers le haut de manière à te mettre en position haute de pompes. Le cou est dans le prolongement de la colonne vertébrale. Les épaules, le torse et les fesses forment une ligne. Ton regard se pose entre tes mains. Note : serre les fesses, rentre le ventre, tends les genoux et pousse les talons loin de toi.

Tu peux également effectuer la planche sur les avant-bras. Dans cette variante, les coudes sont situés sous les épaules.

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#2 L’équilibre sur une jambe

L’équilibre sur une jambe est un excellent exercice d’équilibre pour entraîner la connexion entre l’esprit et les muscles et pour acquérir une bonne conscience de son propre corps. Mets-toi d’abord debout. Les muscles de l’abdomen sont tendus. Incline le buste vers l’avant et soulève simultanément une jambe. Applique-toi à bien tendre la jambe. N’arrête le mouvement que lorsque le haut du corps et la jambe sont parallèles au sol. Tu peux tenir tes bras au niveau de la taille, les étirer sur le côté ou vers l’avant. Maintiens cette position, puis reviens à la position de départ. Répète l’exercice avec l’autre jambe.

#3 Bicep curls

L’exercice d’isolation parfait pour renforcer la connexion entre le cerveau et les biceps est le bicep curl. Attrape deux haltères et tiens-les dans tes mains, paumes tournées vers l’avant. Assieds-toi sur un banc d’exercice ou tiens-toi debout, jambes écartées à la largeur des hanches. Recule les épaules, descends les omoplates. Tes coudes sont fermement ancrés à la taille. Commence par étirer tes bras et active brièvement tes triceps. À présent, plie les bras simultanément et soulève les poids jusqu’aux épaules. Maintiens brièvement cette position, puis abaisse les haltères de manière contrôlée jusqu’à ce que tes bras soient en extension.

#4 Tractions

Les tractions constituent un vrai défi, mais elles sont idéales pour faire passer le lien entre l’esprit et les muscles à un niveau supérieur. Saisis la barre de traction, les mains écartées à la largeur des épaules avec une prise en supination ou en pronation et laisse d’abord ton corps pendre. Tes bras sont droits et tes muscles sont détendus. Tu regardes droit devant toi. Pour passer d’une position passive à une position active, tire tes omoplates vers le bas derrière toi. Le haut de ton corps bouge déjà un peu vers le haut. Contracte les abdominaux et les fessiers et tire-toi vers le haut à la force des biceps et du haut du dos jusqu’à ce que la barre soit au niveau du sternum. Maintiens la position cible, puis redescends de manière contrôlée. Garde ton corps droit et sous tension. Une fois en bas, passe en suspension passive et commence la prochaine répétition à partir de là.

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#5 Wall sit

L’exercice d’échauffement parfait pour faire travailler au maximum les muscles de tes fesses et de tes jambes pour faire des squats, des fentes et d’autres exercices similaires est le wall sit. Debout, le dos contre un mur, fais glisser tes fesses vers le bas jusqu’à ce que tu sois en position assise. Les jambes forment maintenant un angle de 90 degrés. Laisse les bras pendre sur les côtés et appuie les paumes contre le mur ou tiens un poids devant ta poitrine pour plus d’intensité.

Assure-toi que ton dos est droit. Serre les abdominaux en rentrant le ventre. Appuie fermement les pieds au sol et maintiens la position.

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Connexion neuromusculaire : notre conclusion

La connexion neuromusculaire est un lien invisible entre le corps et l’esprit qui permet de réaliser tout son potentiel à l’entraînement.
Plus la connexion entre l’esprit et le muscle est forte, plus ton entraînement musculaire est efficace et plus tu progresses rapidement au cours de tes séances de construction musculaire.
Chez les débutants, la connexion entre l’esprit et les muscles est généralement encore faible, mais elle peut être améliorée par un entraînement continu.
Les meilleures méthodes d’entraînement pour une connexion forte entre l’esprit et les muscles sont : les exercices de concentration, de maintien, d’équilibre et d’isolation, ainsi que les pauses au point culminant de l’exercice et poser devant le miroir pour faire jouer ses muscles.

Sources de l’article

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