Conseils pour affiner vos jambes

5 min

woman doing an exercise with a kettleball

©Oleg Breslavtsev

Par foodspring editors

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Comme le dit l’adage, rien ne vaut une belle paire de jambes, mais comment faire pour qu’elles soient également fortes et bien définies ? Des fessiers aux quadriceps, en passant par les ischio-jambiers et les mollets, vos jambes sont animées par un ensemble complexe de muscles qui ont besoin d’une attention constante mais variée pour être au mieux de leur forme et de leurs performances.

Les exercices suivants pour les jambes ont justement été créés pour cibler tous ces muscles grâce à un mélange de mouvements dynamiques et statiques à une tension constante. Pour éviter de détester le jour consacré aux exercices des jambes, redécouvrez des entraînements agréables qui ciblent les muscles de vos jambes.

Chaque entraînement vous demandera beaucoup d’efforts, parfois vous avez besoins d’un coup de pouce. Les Energy Aminos de foodspring vous aident à donner le meilleur de vous-même. Vous cherchez un workout full-body ? Suivez l’entrainement de foodspring pour ceux et celles qui aiment relever les défis.

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Affiner les jambes avec le bon training

Tu veux savoir comment affiner tes cuisses sans les muscler? Même si cela peut paraître contradictoire au premier abord, pour affiner les jambes, des exercices ciblés sont exactement ce qu’il faut. Il ne s’agit pas de développer une grande masse de muscles, mais plutôt de les raffermir et de faire travailler la musculature profonde. Ces cinq mouvements simples vous aideront à cibler tous les muscles de vos jambes et à les affiner.

Back Squat à la barre avec élévation des mollets

Quels muscles sont entraînés par cet exercice : Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers.

Déposez les haltères en position ” barre haute “, juste derrière votre cou, sur les trapèzes, les pouces saisissant la barre.
Les pieds à la largeur des épaules, accroupissez-vous à fond pour essayer d’avoir le pli de la hanche sous les genoux.
Lorsque vous atteindrez le bas du squat, remontez avec les talons, en poussant les genoux vers l’extérieur jusqu’à ce que vous soyez debout. Au sommet du squat, levez-vous sur la plante des pieds en contractant vos mollets.
Revenez pieds à plat sur le sol avant la prochaine répétition. Faites trois séries de 15, 12 et 10 répétitions, en augmentant le poids à mesure que vous réduisez le nombre de répétitions.
Si vous êtes capable de faire des back squats avec une barre fixe, essayez d’effectuer les séries à 45, 55, puis 65 % de ce poids.

Tu veux en savoir plus sur les squats et sur les différentes variations ? Alors, tu devrais regarder cet article de plus près !

Presse pour les jambes à 45

Quels muscles sont sollicités dans cet exercice : Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers.

Commencez par vous asseoir sur la presse à jambes, les pieds à la largeur des hanches et les genoux à 90°. Appuyez vers le haut, puis relâchez les arrêts pour commencer l’exercice. Ensuite, faites un compte à rebours pour abaisser la plaque jusqu’à ce que les genoux soient de nouveau à 90°.
Poussez vers le haut par les talons jusqu’à ce que les jambes soient en extension complète.
Effectuez 20, 15 et 12 répétitions, en augmentant le poids au fur et à mesure que vous réduisez le nombre de répétitions.

Conseil : gardez les genoux souples en extension complète, en veillant à ne pas les bloquer.

Fente statique avec kettlebell

Quels muscles sont sollicités dans cet exercice : Le tronc, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

Les exercices statiques assurent une tension constante sur les groupes musculaires.

Commencez par tenir les kettlebells sur les côtés, paumes vers l’intérieur, avec le pied gauche en avant et le pied droit à 75 cm en arrière sur la pointe du pied. Gardez les genoux légèrement pliés, la tête tournée vers l’avant et la colonne vertébrale alignée.
Abaissez le genou droit jusqu’à ce qu’il soit environ à 2,5 cm du sol.
Puis remontez en poussant la jambe avant sans bloquer les genoux. En gardant les pieds en place, effectuez deux séries de 20 répétitions pour chaque jambe.

Conseil : élargissez un peu la position si l’équilibre devient difficile à maintenir.

Tu aimes faire des exercices avec le kettlebell ? Dans cet article, nous avons rassemblé pour toi plusieurs exercices pour un workout complet du corps.

Soulevé de terre romain avec kettlebell

Quels muscles sont sollicités dans cet exercice : Fessiers, ischio-jambiers.

Commencez par tenir les kettlebells à mi-cuisse, paumes vers l’intérieur, pieds écartés de la largeur des hanches.
Descendez lentement les kettlebells jusqu’à la moitié du tibia, en gardant les genoux légèrement pliés.
Soulevez les talons et ramenez les haltères à mi-cuisse sans redresser complètement le dos. Répétez lentement pour deux séries de 15 répétitions.

Conseil : les kettlebells doivent toucher vos jambes pendant toute la durée du mouvement.

Flexion des jambes avec haltères couchés

Quels muscles sont sollicités dans cet exercice : Ischio-jambiers.

Commencez par vous allonger sur un banc plat, les genoux à l’extrémité du banc. Placez l’haltère entre vos voûtes plantaires, la moitié inférieure de l’haltère sous les lacets.
Descendez lentement l’haltère en gardant les genoux légèrement pliés pour éviter l’hyperextension.
Ramenez l’haltère vers le haut jusqu’à ce qu’il soit aligné avec vos genoux. Répétez lentement pour deux séries de 20 répétitions avec un poids léger à modéré.

Remarque : cet exercice doit être effectué avec un partenaire, car il est difficile de placer l’haltère entre les pieds tout seul.

Conseil : pour augmenter la difficulté, effectuez cet exercice sur un banc incliné.

Tu te demandes comment trouver le partenaire d’entraînement qui te convient ? Dans cet article, nous te disons ce qui est important à cet égard.

A colorful array of fruits and vegetables lays on a white marble backgound. — ©Claudia Totir

Affiner vos jambes avec la bonne nutrition

L’activité physique seule ne suffit pas pour affiner les jambes. Une bonne alimentation joue également un rôle important.

1. RENONCER À CES ALIMENTS

Le sel, le sucre, la farine blanche et les acides gras saturés sont mauvais pour le tissu conjonctif et peuvent favoriser la rétention d’eau, la prise de poids et la cellulite. Les jambes paraissent ainsi plus fortes au lieu de s’affiner. Pour éviter cela, le conseil le plus utile est d’éviter les plats préparés, la restauration rapide, les pâtisseries, les sucreries et les grignotages salés.

2. … ET MANGER BEAUCOUP PLUS DE CEUX LÀ

Au lieu de cela, il convient d’opter le plus souvent possible pour des en-cas riches en fibres et en vitamines : les produits à base de céréales complètes, les noix, les fruits et les crudités constituent le bon régime pour des jambes minces.

Les fruits exotiques comme l’ananas et le kiwi contiennent en outre des enzymes et stimulent la combustion des graisses ; les asperges et la choucroute ont un effet drainant et fournissent d’importants antioxydants.

Agrémenter les salades, les soupes et les thés de superaliments verts et d’herbes détox, par exemple avec des épinards, des orties, des pissenlits, du persil ou du gingembre pour stimuler votre métabolisme.

En plus des exercices, tu peux atteindre tes objectifs d’entraînement grâce à une alimentation saine et équilibrée ! Nous avons rassemblé ici des recettes saines et rapides pour toi.

3. SURTOUT, BOIRE BEAUCOUP PLUS DE CECI

Pour avoir une belle peau et des contours fermes, il faut boire beaucoup – au moins deux à trois litres par jour. La boisson doit être sans sucre et pauvre en calories. L’eau et le thé vert ou aux herbes sont les plus appropriés. Des citrons, des citrons verts ou des tranches de gingembre fraîchement coupés ajoutés à votre eau stimulent le métabolisme et apportent un supplément d’antioxydants. Il est d’ailleurs plus facile de boire beaucoup lorsque l’eau a un bon goût.

Les herbes à effet stimulant comme le persil ou la mélisse citronnée sont donc également une variante judicieuse. Si vous avez envie de sucreries, les thés à la menthe, au maté et au matcha sont toujours un bon choix.

Pour aller plus loin avec foodspring :

7 recettes fitness pour atteindre votre objectif

13 exercices pour avoir des jambes musclées

Nos meilleurs exercices pour des fesses rebondies.

Sources de l’article

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