3 conseils running qui ont changé ma vie de coureuse

Une coach de course à pied partage sa propre expérience.

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©foodspring

Par Julia-Sarah Hennig

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Si tu cherches des conseils en matière de course, tu peux être sûr d’en trouver des centaines. Il y en a dans des livres, dans des podcasts ou encore dans les innombrables blogs sur la course à pied tenus par des pratiquants amateurs ou des athlètes professionnels, et bien sûr au sein même de la communauté des coureurs. Cela va des conseils de motivation aux instructions précises sur la technique, en passant par des astuces pour un meilleur état d’esprit, la récupération de A à Z ou encore quels nutriments te feront courir plus vite.

J’ai écrit beaucoup de ces conseils moi-même, j’en ai reçu encore plus moi-même et – je le reconnais – je me suis demandée pour certains s’ils méritaient encore d’être évoqués ou s’ils étaient connus depuis longtemps de tous ceux qui ont au moins une paire de chaussures de course dans leur placard. Et puis certaines recommandations sont si spécifiques qu’elles ne fonctionnent que pour un très petit nombre de pratiquants de la course à pied. Alors, quels conseils sont pertinents ?

Une passion aux visages multiples

Je cours depuis plus de 20 ans, soit bien plus que la moitié de ma vie. Ce que j’ai commencé dans le but d’améliorer mon endurance pour l’équitation s’est rapidement transformé en passion. C’était d’abord le plaisir de faire de l’exercice en plein air et de pouvoir se vider la tête en parallèle de l’école et de l’université. Il s’agissait ensuite de me créer une endurance de base pour les nombreux cours de sport que j’ai enseignés à l’université.

Plus tard sont venues les compétitions et avec elles les objectifs : 5 km en moins de 20 minutes ? 10 km en moins de 40 minutes ? Un semi-marathon en 1h30 ? Et combien de temps doit-on réellement mettre pour les courses de cross de +/- 30 km et un marathon ? Même si aujourd’hui je ne cours que pour le plaisir, depuis ma toute première course, je n’ai jamais arrêté de courir pendant plus de deux semaines d’affilée, à l’exception de deux pauses plus longues pour cause de blessure.

Pendant cette période où j’ai pratiqué la course, j’ai reçu beaucoup de conseils pour la course. Et j’ai transmis les meilleurs à mes clients lors de cours d’entraînement personnel et de course à pied.

3 conseils pour la course qui ont changé ma relation à la course à pied

La chose la plus importante que j’ai apprise pendant cette période, c’est que tout conseil pour la course doit s’adapter à la situation mentale de chaque personne concernée. Tout le monde a besoin d’une aide différente à des moments différents. Même si de nombreux conseils existants sont justes et importants, ils ne fonctionnent pas pour tout le monde à tout moment.

Es-tu à la recherche de la meilleure astuce de course qui changera tes performances, ton attitude ou ta relation à la course à pied ? Alors sois sensible aux conseils qui abordent précisément les points qui te posent problème.

Les 3 conseils suivants ont durablement changé mon attitude à l’égard de la course à pied, même s’ils semblent n’avoir rien de spécial : ils ont fait de moi une meilleure coureuse.

1 – Avoir un coach et un programme d’entraînement Cela signifie aussi effectuer des entraînements alternatifs et de compensation.

Personnellement, je n’ai jamais eu de sérieux problèmes de motivation ou de discipline en matière de course à pied. Si l’on veut courir un certain temps ou une certaine distance, il faut s’entraîner pour cela, c’est-à-dire courir. En règle générale, je suis motivée et je cours souvent de manière imprévue : après tout, je suis jeune, en forme, je fais beaucoup d’autres sports, je sais (ou suis censée savoir) ce que je fais, j’ai certainement besoin de moins de récupération que les autres et je peux donc augmenter les distances et/ou les intensités plus rapidement, ça devrait bien se passer.

Bien sûr, ça n’a pas fonctionné. Au cours des premières années où j’avais quelque ambition pour la course à pied, je me suis immédiatement fait une fracture de stress, communément appelée fracture de fatigue, au pied, et j’avais un « genou du coureur » assez prononcé.

Après sa guérison, j’ai pris au sérieux le conseil de mes collègues de course à pied et je me suis entraînée à atteindre mes objectifs à l’aide de programmes raisonnables. Il était en particulier question d’un entraînement de musculation pour coureurs, qu’eux-mêmes n’aimaient pas trop, et du fait d’effectuer régulièrement et toujours sérieusement un entraînement alternatif.

Depuis, je ne me suis plus blessée et je peux améliorer mes performances à tout moment si je le souhaite. Pour être tout à fait exhaustive, rappelons que les étirements et les entraînements de mobilité pour coureurs font également partie d’un bon programme d’entraînement.

Si vous débutez dans la course à pied et que vous ne vous êtes pas entraîné depuis longtemps, essayez de parler à votre nutritionniste ou à votre préparateur physique de l’utilisation de suppléments ou d’acides aminés qui peuvent vous aider à obtenir suffisamment de force. Un nutritionniste saura si vous avez besoin de vitamines supplémentaires. L’un des acides aminés qui peut vous aider à obtenir de l’énergie supplémentaire avant une course est Energy Aminos.

2 – Qui court plus lentement court plus longtemps. Et aussi : visualise ton circuit habituel dans ta tête.

Dans les derniers kilomètres de l’une de mes premières courses longues de cross, j’étais en bonne voie de devenir la deuxième femme au classement, mais mentalement et physiquement, j’en étais à un point où je m’attendais à ce que mes jambes explosent. L’idée de ralentir progressivement faisait son chemin lorsqu’un collègue d’entraînement m’a rattrapée dans le sprint final et m’a dit : « Si tu ralentis maintenant, tu mettras juste plus de temps à terminer. »

Ça a produit son effet. Bien sûr que c’était épuisant, mais il était clair pour moi que je pouvais continuer à courir sainement à un rythme plus élevé sans risquer de me blesser. Je n’avais juste pas envie de me torturer plus longtemps. Je n’avais pas encore visualisé l’idée selon laquelle mes jambes n’exploseraient pas moins si je courais plus lentement et plus longtemps. Et cela a représenté une toute nouvelle motivation.

Le même collègue a alors dit : « Imagine qu’il ne te reste plus qu’à faire ton circuit habituel jusqu’à la ligne d’arrivée. C’est si facile ! » À partir de ce moment-là, j’ai couru la courte distance bien connue de ma tête, que j’associe à la facilité et à une course détendue, dans l’idée de ne pas ralentir, mais de terminer tout ça au plus vite. L’important s’est déplacé de l’épuisement à la motivation et au plaisir de courir.

Ce sont deux astuces mentales qui sont banales, mais qui m’ont aidée dans de nombreuses courses à rythme élevé et lors d’innombrables compétitions. Jusqu’à présent, toutes deux ont toujours fonctionné pour moi, et pas seulement quand je cours.

3 – Augmente la fréquence de tes foulées, c’est-à-dire fais de plus petites foulées

C’est assez logique en fait, mais quelqu’un devait me le dire quand même et cela a changé durablement ma façon d’aborder les montées abruptes ou les derniers kilomètres fatigants. Le rythme de course correspond à la fréquence de tes foulées multipliée par la longueur de tes foulées. Les débutants ambitieux sont donc incités à faire de longues foulées, mais celles-ci sont pourtant contre-productives.

Effectuer des foulées plus petites avec une empreinte de pied puissante, un soutien du pied sous le centre de gravité du corps et à une fréquence élevée permet d’économiser de l’énergie, de te faire avancer rapidement et de réduire le risque de blessure associé à des grandes foulées, qui te conduisent à écraser tes talons. Cela fait vraiment la différence, surtout dans les montées.

Pour conclure : le conseil ultime

Aujourd’hui, je ne cours plus ni de compétitions ni beaucoup de kilomètres par semaine. Ma vie de professeure de yoga, de coach de fitness et de rédactrice implique d’autres priorités que de courir de longues distances plusieurs fois par semaine. Et j’ai toujours préféré la longueur à la rapidité. Néanmoins, la course à pied a une place ferme et constante dans ma vie. Je ne sais pas si j’ai encore envie de parcourir de longues distances ou si j’ai vraiment envie de courir à toute allure. Sans doute que oui. Mais cela ne fait aucune différence non plus.

En ce moment, je profite des 4 à 6 km que je fais, pendant lesquels j’ai le temps de travailler ma technique de course, d’entraîner mes pieds avec des chaussures pieds nus, d’offrir à mon chien une séance d’entraînement personnel et de profiter du parc. Le meilleur conseil pour moi, c’est d’être dans le moment présent. Accorde-toi le temps et l’énergie de courir. Courir, c’est un temps de loisir pendant lequel tu n’as rien à accomplir. Profites-en bien.

C’est pourquoi le meilleur conseil que je puisse te donner est le suivant : découvre où tu en es, pourquoi tu cours, ce que tu attends de la course à pied en ce moment et trouve quelqu’un qui peut te donner les conseils qui pourront t’aider dans ta situation.

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Sources de l’article

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