5 conseils pour s’entraîner à l’extérieur en hiver

Il n'existe pas de mauvaises conditions météo, seulement des vêtements non adaptés.

4 min

Par Kristina Lauer

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Beaucoup d’athlètes qui font du ski, du snowboard, du patin à glace ou de la randonnée s’entraînent donc à l’extérieur en hiver. Même les fans de HIIT s’exercent souvent en plein air malgré les températures froides. Faire du sport à l’extérieur en hiver renforce le système immunitaire, apporte de l’animation dans la vie et aide le corps à s’habituer à la température extérieure. Ce dernier point est un grand avantage, surtout en compétition. Pour réaliser vos meilleures performances malgré le froid, nous vous avons préparé quelques conseils pour votre prochaine séance en plein air.

En savoir plus: Cet entraînement vous met en forme pour les sports d’hiver.

#1 Concentrez-vous sur les glucides

Avant de commencer à vous entraîner, vous devez manger un repas particulièrement riche en glucides. Selon la revue publiée dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health, les réserves de glycogène devraient être suffisamment remplies avant les sports d’endurance par temps froid. Et pour cela, vous avez besoin de glucides.
Ils vous donnent de l’énergie. Parce qu’un manque d’énergie entraîne une baisse des performances. Pour cette raison, si l’intensité de votre entraînement diminue, la production de chaleur diminue également, car votre corps travaille également de manière moins intensive et les muscles produisent moins de chaleur. La perte de chaleur qui en résulte peut entraîner une hypothermie, à condition que les températures extérieures soient basses (inférieures à 15 degrés).

Les sources de glucides de haute qualité comprennent les pâtes de grains entiers, les flocons d’avoine garnis de fruits ou le pain de grains entiers. Notre bouillie protéinée est un bon petit-déjeuner avant l’entraînement et vous fournit des glucides complexes associés à des protéines. Nos barres énergétiques sont idéales pour voyager. Ils vous fournissent des glucides rapidement disponibles à partir de flocons d’avoine et de sirop de plantes.

#2 Ne vous habillez pas trop gros

L’un des facteurs sur lesquels vous avez la plus grande influence en matière d’entraînement en plein air est votre tenue vestimentaire. Selon le European Journal of Applied Physiology, si vous vous entraînez à basse température, il est recommandé de ne pas vous habiller trop gras. Parce qu’il ne doit pas faire trop chaud pour vous au début de votre entraînement. Les coureurs s’habillent souvent comme s’il faisait 6 ou 7 degrés de plus à l’extérieur qu’il ne l’est réellement.
Si vous regardez une piste de marathon en hiver, vous constaterez que les 10 premiers kilomètres sont parcourus de t-shirts à manches longues et de vieux pantalons de survêtement (ceux-ci sont généralement collectés et donnés par les organisateurs de la course). Mais supposons que vous n’allez pas jeter vos vêtements sur le trottoir. Dans ce cas, il est préférable de porter des vêtements respirants et qui évacuent l’humidité afin de minimiser au maximum la transpiration. Vous devez porter une attention particulière à vos mains et à vos pieds. Procurez-vous des chaussettes et des gants spécialement conçus pour les sports d’hiver. La tête et le visage doivent être recouverts d’un tissu respirant et isolant lorsque la température est inférieure au point de congélation.

#3 Habituez votre corps au froid pas à pas

Des recherches indiquent que l’accoutumance au froid réduit l’activation du système nerveux sympathique, ce qui peut avoir un effet positif sur les performances. Le système nerveux sympathique est un réseau de nerfs qui aide le corps à activer sa réaction “flight-or-fight”. L’activité de ce système augmente lorsque vous êtes stressé, en danger ou si vous êtes physiquement actif. Pour toi, en tant qu’athlète*, cela signifie t’entraîner régulièrement dans le froid afin d’y habituer ton corps et expérimenter différentes combinaisons de couches de vêtements. Ainsi, de nombreux skieurs de fond* changent de couche vestimentaire de base entre l’échauffement et le début de la compétition. De cette manière, ils évitent que la transpiration qui s’est formée pendant l’échauffement ait un effet négatif sur leur confort thermique pendant la course et maintiennent ainsi leur température corporelle constante.

#4 Réchauffez-vous bien

Il a été prouvé que votre performance sportive s’améliore de 2 à 5% par 1 ° C d’augmentation de la température musculaire.
En d’autres termes, un échauffement actif est indispensable et non seulement prévient les blessures, mais augmente également vos performances. Dans un froid extrême, il est plus difficile d’augmenter la température musculaire.
C’est précisément pourquoi les athlètes doivent utiliser des stratégies d’échauffement par temps froid qui non seulement maintiennent la température initiale, mais augmentent également la température musculaire. La règle ici est la suivante: prévoyez suffisamment de temps pour l’échauffement et donnez la priorité au mouvement plutôt qu’aux exercices statiques.
Les jumping jacks et les high knees font circuler la circulation. Les squats, les fentes avec rotations du torse et les exercices de mobilité spécifiques préparent les articulations et les muscles à l’entraînement. Le port de vêtements isolants est particulièrement important à ce stade pour maintenir la température musculaire constante.

#5 Faites attention à votre respiration

Le froid peut irriter les bronches, les poumons et les muqueuses. Parce que l'air froid, c'est aussi l'air sec.
Respirer profondément de l’air froid provoque l’évaporation du liquide de surface des voies respiratoires plus rapidement qu’il ne peut être restauré, ce qui peut provoquer une déshydratation et un refroidissement de la membrane muqueuse, selon la revue publiée dans l’International Journal of Circumpolar Health. Assurez-vous donc d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche. Dans ce cas, l’air a un chemin plus long vers les poumons et est chauffé et humidifié par la muqueuse nasale. Un masque respiratoire ou une serviette respirante peuvent également aider à humidifier et à réchauffer l’air froid.

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