12 aliments surprenants pour consommer plus de protéines

Désormais, chaque repas devient une source de protéines !

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©foodspring

Par Maren Baumgarten

Pourquoi nous faire confiance ?

Il y a de nombreuses raisons d’ajouter plus de protéines à son menu : la teneur en protéines des aliments est particulièrement importante quand on fait de la musculation ou dans le cadre d’un régime amaigrissant, voire même dans le cadre d’une alimentation végane. Mais une fois que tu as pris la décision d’adopter une alimentation riche en protéines, il n’est pas si facile au quotidien de mettre cette décision en pratique. Surtout si tu veux entretenir une alimentation à la fois saine et variée.

Pourquoi la variété des aliments est-elle si importante ? La solution la plus simple ne serait-elle pas de manger du fromage blanc maigre et de la viande tous les jours ? Pourtant beaucoup sont d’avis que ce n’est pas la meilleure façon de manger riche en protéines, ni d’un point de vue culinaire, ni d’un point de vue écologique. En outre, les protéines sont composées de différents acides aminés. Certains d’entre eux sont même indispensables à notre corps, de telle sorte que l’on doive les absorber par le biais de l’alimentation. Le meilleur moyen d’y parvenir est de manger un mélange varié d’aliments riches en protéines. Ainsi, tu apportes à ton corps toute la palette de vitamines, de minéraux et d’agents phytochimiques dont il a besoin. En achetant des aliments sains, tu fais déjà le premier pas. Ce que nous mettons toujours dans notre panier de courses ? Nos barres protéinées véganes extra chocolate. Non seulement elles sont véganes, mais elles représentent aussi une excellente source de protéines à prendre entre les repas. Découvre dans cet article 12 astuces surprenantes pour consommer plus de protéines.

#1 Le tahini

La pâte de sésame issue de la cuisine arabe ne contient pas moins de 17 grammes de protéines pour 100 grammes et tous les acides aminés essentiels en bonne proportion. Tu connais peut-être déjà le tahini (parfois appelé aussi tahina, tahin, téhina ou tahiné) grâce aux recettes du houmous, mais ce mélange de graines de sésame moulues est capable de beaucoup plus : tu peux l’utiliser pour peaufiner les sauces et les vinaigrettes, ou à l’instar du beurre de cacahuètes, en mettre dans ton musli. Lorsque tu achètes du tahini, privilégie celui à base de graines de sésame non décortiquées car sa teneur en fibres est plus élevée.

#2 Les crêpes

Qui n’aime pas les crêpes ? Au petit déjeuner, pour un brunch ou avec une garniture salée au déjeuner ou au dîner. Dans plusieurs endroits du monde, il existe des variétés de crêpes. La plupart du temps, les œufs sont intégrés comme source de protéines dans la pâte. Si on y ajoute un peu de poudre de protéines, les crêpes se transforment en un plat riche en protéines. Tu trouveras ici des recettes de pancakes protéinés qui te permettront de manger plus de protéines en toute simplicité.

mehrere pancakes übereinander gestapelt — ©foodspring

#3 Les edamame

Les fèves de soja non mûres sont appelées edamame. Au Japon, dans les bars, elles tiennent lieu de snack très apprécié, dont nous devrions nous inspirer. En effet, tout comme les fèves de soja mûres, les edamame sont une bonne source de protéines végétales avec environ 12 grammes de protéines et seulement 125 calories pour 100 grammes. Au lieu de chips ou de bâtonnets salés, tu devrais donc grignoter des protéines sous forme d’edamame lors de ta prochaine soirée cinéma. Mais tu peux aussi utiliser ces légumineuses pour cuisiner. Elles se prêtent particulièrement bien aux recettes asiatiques.

#4 Le bouillon d’os

Le bouillon d’os est un peu passé de mode. C’est dommage, car il contient de précieuses protéines, comme le collagène, et tu peux le préparer avec des restes. Le plus simple est d’en préparer une grande quantité en une seule fois et de le mettre en bocaux, bien chaud. Tu auras ainsi toujours du bouillon d’os à portée de main pour les soupes et les sauces. À notre avis, c’est une option bien plus saine que le bouillon en granulés et c’est un moyen simple d’ajouter plus de protéines à ton régime alimentaire.

#5 Les pâtisseries riches en protéines

Les gâteaux, biscuits et autres ne sont généralement ni très sains, ni riches en protéines, ni adaptés à la perte de poids. Mais tu peux changer ça. Utilise de la Whey pour faire des pâtisseries. Tu peux remplacer environ 30 à 50 % de la farine par des protéines. Ainsi, une part de gâteau au citron peut déjà te fournir 10 grammes de protéines.

#6 Les pistaches

Ces petites friandises vertes sont, de manière surprenante, une super source de protéines. Tu peux les intégrer à ton régime alimentaire en tant que snack, les utiliser hachées pour garnir tes salades ou les déguster en pâte à tartiner sur du pain. 100 grammes de ces graines contiennent environ 18 grammes de protéines, mais aussi des minéraux comme le fer et le potassium, ainsi que des vitamines et des fibres. Si tu es, comme nous, un véritable amateur de pistaches, assure-toi d’avoir notre Pâte à tartiner protéinée à la pistache.

pistazienaufstrich auf einer scheibe brot — ©foodspring

#7 Pizza, pâtes et pain

La plupart des pâtisseries et des produits traditionnels à base de pâte sont riches en glucides et pauvres en protéines. Mais cela ne signifie pas que tu doives renoncer à tes plats préférés. Nos Pâtes protéinées et nos Pizzas protéinées sont parfaites pour intégrer plus de protéines dans ton alimentation quotidienne. Tu peux aussi, par exemple, préparer toi-même un Pain protéiné avec des graines de lin, des amandes, du fromage blanc et du son de blé. Tu peux aussi rendre la garniture de ta pizza ou la sauce de tes pâtes riche en protéines. Manger plus de protéines est possible en garnissant ta pizza de légumineuses, de tofu ou de fromage cottage.

#8 Combiner intelligemment

La valeur biologique, c’est-à-dire la capacité de ton corps à assimiler les protéines, peut être augmentée en combinant judicieusement les aliments. C’est d’ailleurs un point supplémentaire en faveur d’une alimentation variée. Ton corps se réjouira de la combinaison suivante riche en protéines :

œuf de poule + pommes de terre
lait + blé
œuf de poule + soja/ tofu
fromage blanc + pommes de terre
soja / tofu + riz

#9 Graines de chia

Les petites graines d’Amérique latine sont en vogue chez nous depuis plusieurs années déjà. Et à juste titre : elles marquent des points avec les protéines, les fibres et les acides gras oméga-3 qu’elles contiennent. De plus, tu peux utiliser les graines de chia de manière très variée. Une fois gonflées, elles peuvent être mangées sous forme de pudding au chia, utilisées dans des smoothies ou comme garniture d’une glace à la banane végane.

#10 La spiruline

La spiruline est sans aucun doute l’algue tendance par excellence. Même si une grande partie des affirmations qui en font la publicité ne vaut pas une étude scientifique, il s’agit tout de même d’un aliment riche en protéines avec environ 60 % de protéines. Elle est bonne à utiliser dans les smoothies verts. Avec un peu plus de recherche, on pourra à l’avenir en dire plus sur les potentiels avantages de la spiruline pour la santé.

#11 Graines de chanvre

Le chanvre compte parmi les plus anciennes plantes utiles et connaît actuellement une renaissance. Les graines de chanvre sont également de plus en plus populaires, car elles sont une excellente source de protéines végétales et peuvent aider à consommer plus de protéines. Tu peux tout simplement saupoudrer les graines sur tes plats. Elles conviennent aussi bien comme garniture pour les plats sucrés que salés.

#12 Les insectes

Depuis un certain temps déjà, les insectes sont considérés comme la source de protéines du futur, car ils sont plus respectueux du climat que la viande, tout en contenant des protéines de haute qualité. Même s’il est inhabituel de manger des insectes chez nous, ils font partie intégrante de l’alimentation dans de nombreuses régions du monde. Petit à petit, on commence à trouver chez nous des produits contenant des insectes ou des protéines d’insectes. Une petite astuce secrète pour les curieux qui ont envie de goûter.

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