Chaleur extrême et sport : devrais-tu courir durant une vague de chaleur ?

Si ta course va se dérouler sous une chaleur accablante, voici ce qu'il faut savoir.

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Par foodspring editors

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Il existe peu d’images qui décrivent aussi bien à quel point la chaleur peut affecter un athlète que celle du coureur britannique Callum Hawkins s’évanouissant aux Jeux du Commonwealth dans le Queensland, en Australie, en 2018. Hawkins menait le marathon, avec plus de deux minutes d’avance quand, soudain, il a été foudroyé par la chaleur à seulement 3 km de la ligne d’arrivée sans pouvoir terminer la course.

Malheureusement, courir quand il fait chaud est une situation qui va se produire de plus en plus fréquemment en raison de la hausse des températures due au réchauffement climatique. Ainsi, que le thermomètre affiche 30 ° et même 40 ° , sera de plus en plus fréquent.

Lorsqu’une vague de chaleur se produit juste au moment de l’événement que vous préparez depuis des semaines, voire des mois, cela vous rajoute immanquablement encore plus de pression. Vous vous demandez donc quelle est la température maximale avec laquelle vous pouvez faire du sport dehors et si vous devriez, peut-être, annuler votre participation à l’événement.

La première chose et la plus importante est de ne pas appartenir à la population dite à risque et qui comprend toutes les personnes ayant un facteur médical qui les rend plus sensibles à la chaleur. Pour les autres, ce n’est pas si dangereux, et vous pouvez continuer à faire du sport même si les thermomètres atteignent 40 ° . En effet, de nombreux événements sportifs se déroulent à des températures élevées.

Si vous êtes décidé à participer à cet événement, voici quelques conseils à prendre en compte.

Revoir vos attentes à la baisse

En faisant du sport sous la chaleur, vous vous fatiguer davantage, l’intensité diminue et votre temps de récupération sera plus long. Votre résultat personnel sera aussi affecté par rapport à vos autres courses.

Mais qu’arrive-t-il à notre corps lorsque sa température augmente ? « Tout se résume à la température centrale et à son impact sur le corps », explique le professeur Stephen Cheung, directeur du Laboratoire d’ergonomie environnementale de l’Université Brock au Canada, dans une étude .

Lorsque nous courons par forte chaleur, la température centrale du corps passe de 37 ° -38 ° à 40 ° -41 ° et cela « altère la chimie du cerveau et les fonctions cognitives », explique le professeur Cheung. « Cette augmentation modifie également le flux sanguin intestinal, en augmentant les dégâts des radicaux libres », ce qui signifie que non seulement « vous vous sentez mal parce que votre température a augmenté, mais cela implique beaucoup plus en termes de changements que subit notre corps ».

Cela va vous étonner, mais la meilleure façon de lutter contre ces symptômes est de courir plus. Plus vous serez en forme, mieux votre corps s’adaptera à la montée du thermomètre. Vous aurez une meilleure réponse à la transpiration pour évacuer la chaleur plus rapidement et également une plus grande sensibilité à la transpiration lorsque votre température centrale augmentera. Sachez aussi que l’amélioration de la capacité aérobique entraîne une augmentation du volume plasmatique et du débit cardiaque, ce qui contribuera à minimiser la concurrence pour la distribution du sang entre la peau et les muscles, comme l’explique le professeur Cheung.

Conseils pratiques

En un mot, vous pouvez réussir à participer à votre événement sportif avec des températures élevées sans souffrir le martyre. Ici, nous allons vous donner quelques conseils très pratiques qui vous aideront sûrement en ces jours de chaleur extrême :

Rester hydraté : de nombreuses études nous avertissent du danger de la déshydratation. Lorsque vous vous entraîner à des températures élevées, la perte de liquide augmente. On estime que faire du sport par temps chaud fait perdre entre 2 et 4 kilos de liquide en plus par la transpiration, il est donc indispensable de boire de l’eau ou des boissons adaptées . Non seulement le jour de l’événement sportif, mais aussi les jours précédents.
Acclimatation à la chaleur : une étude scientifique complète « Le coup de chaleur pendant l’activité physique et le sport » de l’université du Connecticut assure que « l’acclimatation à la chaleur est un processus qui dure généralement de 10 à 14 jours, qui induit de nombreux changements physiologiques qui améliorent la capacité d’une personne à faire de l’exercice dans ces conditions environnementales. » Il est donc judicieux d’entraîner votre corps vers les températures élevées auxquelles vous allez faire face. Bien qu’il puisse être tentant de s’entraîner plus tôt dans la journée, ou plus tard dans la journée lorsqu’il fait plus frais, cela peut se retourner contre vous. Entraînez-vous quelques jours par semaine pendant les heures de chaleur maximale, cela vous habituera à ressentir la chaleur et vous aidera aussi à savoir comment votre corps réagit lorsque vous vous entraînerez à des températures élevées. Ainsi, vous apprendrez ce que vous devrez faire par temps chaud et vous souffrirez moins.
Veiller à son alimentation : les barres et les gels énergétiques sont deux options très prisées pendant les mois chauds. Ils vous permettent de mesurer l’apport calorique adéquat sans trop manger et en évitant de trop solliciter votre système digestif. Avant de commencer le test, mangez des aliments faciles à digérer comme des céréales ou des fruits. Une fois l’épreuve terminée, le mieux est de faire le plein de glucides comme une bonne assiette de pâtes ou de légumes.
Préparation mentale : se sentir de bonne humeur et se préparer mentalement est toujours d’une grande aide. Mais aussi, dans ce cas, la science nous le confirme : croire en soi joue un rôle essentiel pour donner le meilleur de soi lors de la pratique d’un sport dans des situations de températures extrêmes.
N’oubliez pas les bases : gardez à l’esprit quelques notions de base (que nous pouvons tous oublier à un moment donné) comme porter des vêtements légers et respirants, porter un chapeau et des lunettes de soleil, ainsi que de la crème solaire. Il est aussi judicieux d’apporter à boire ou un gel énergétique.
Apprendre à abandonner : Tout le monde, même les plus sportifs, peut faiblir lors de températures élevées. Personne n’aime abandonner durant une séance d’entraînement, encore moins pendant une course ou un événement que vous préparez depuis des semaines. Mais n’importe quel athlète de n’importe quel niveau peut avoir des ennuis s’il cesse d’écouter son corps et insiste pour continuer quand ce n’est pas possible. Des étourdissements, des maux de tête, une sensation de confusion ou de désorientation, une respiration très rapide, un rythme cardiaque rapide, des vomissements ou une peau très moite peuvent tous être des signes évidents d’épuisement dû à la chaleur. Nous voulons tous repousser nos limites, quelles que soient les conditions extérieures, mais risquer de tomber malade ou de se blesser n’est pas du tout la bonne chose à faire.

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Sources de l’article

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