Réussis à courir tes premiers kilomètres avec nos programmes d’entraînement running !

5 kilomètres à pied, ça fuse, ça fuse !

6 min

Ein Mann schnürrt sich seine Laufschuhe zu

©Maskot

Par Julia-Sarah Hennig

Pourquoi nous faire confiance ?

Du point de vue des débutants, les joggeurs entraînés semblent flotter d’un pas léger sur le sol, s’essoufflant à peine, même en courant rapidement. Pourtant, même eux ont commencé à courir de courtes distances à un rythme lent !

Le secret de l’apprentissage de la course à pied est de débuter lentement, mais en faisant preuve de discipline et en ayant un objectif clair en tête. Nos programmes d’entraînement t’aideront à faire tes premiers pas. Pour tenir la distance et le rythme, rien de tel que notre Endurance Drink!

Tout coureur, quel que soit son niveau d’entraînement, s’essouffle lors d’un entraînement intensif ou simplement quand ce n’est pas son jour et que le manque de motivation se fait ressentir. Ce qui est vrai, cependant, c’est que le fait de courir devient plus facile lorsque tu t’entraînes régulièrement.

Nos plans d’entraînement d’une demi-heure, de 5 kilomètres et de 10 kilomètres t’accompagneront dans tes débuts en course à pied et t’aideront à atteindre ton objectif. N’oublie pas : ces plans d’entraînement ne servent que d’orientation.

La durée pendant laquelle tu peux courir, les éléments auxquels tu devrais faire attention lorsque tu cours et à quel point tu as besoin de récupérer varient d’un coureur à l’autre et dépendent également de ta condition physique générale et de ton état de santé.

En cas de doute, demande toujours l’avis d’un entraîneur ou consulte un médecin.

femme qui s'étire sur un pont — ©Martin Novak

Débuter la course à pied en toute simplicité

Le footing est facile : tu n’as pas besoin de beaucoup d’équipement et il te suffit de mettre un pied devant l’autre. Cependant, la course à pied est un effort monotone, qui nécessite d’amortir 3 à 4 fois le poids de ton corps à chaque pas.

C’est pourquoi il vaut la peine de débuter la course à pied lentement, de faire des pauses et de suivre un plan d’entraînement. De cette façon, tu évites d’une part les blessures liées au surmenage, et d’autre part, tu ne perds pas ta motivation immédiatement.

Tu veux commencer à faire du footing pour perdre du poids ? Alors tu trouveras le plan d’entraînement qui te convient dans notre article : Les débuts en footing : comment apprendre à bien courir.

Accepte que ce ne sera pas toujours amusant au départ

Il est vrai que la course à pied libère des hormones de bonheur et peut te faire te sentir bien et heureux après une course. Mais cela ne doit pas se passer dès la première fois.

Si tu ne fais pas de sport régulièrement et que tu veux retrouver la pêche, il faudra un certain temps à ton système cardiovasculaire, tes muscles, tes ligaments, tes tendons, etc. pour se remettre en forme. Après une course de trente minutes, cinq kilomètres ou dix kilomètres d’affilée, on se sent toujours bien et en forme.

Même si tu es sportif et que le vélo, le fitness et d’autres activités sportives font partie de ton quotidien, ton corps a besoin d’un certain temps pour s’habituer à ce nouvel effort.

Arrête de toujours vouloir en faire plus

Si tu veux courir, tu dois courir, c’est vrai. Mais seulement des distances courtes, à un rythme lent et environ 3 fois par semaine seulement. Dans un premier élan de motivation trop téméraire, il est facile de partir à un rythme trop élevé, de courir quelques kilomètres de plus que nécessaire et de sauter à nouveau dans ses chaussures de course, même si l’on n’a pas tout à fait récupéré de la dernière séance d’entraînement.

En agissant ainsi, tu risques de te blesser et de perdre ton envie de courir. Commence à un rythme modéré, arrête-toi après la distance prévue dans ton programme d’entraînement et respecte les jours sans entraînement. Si tu ne veux pas rester assis ou si tes jambes ont besoin d’un jour de repos supplémentaire, la natation ou le vélo sont les alternatives idéales.

Adopte un régime alimentaire équilibré

La course à pied brûle beaucoup d’énergie et de calories. En particulier si tu transpires beaucoup, tu devrais compenser ce besoin supplémentaire en minéraux par une alimentation équilibrée. Des glucides complexes, des protéines de haute qualité et des graisses saines devraient figurer dans ton assiette chaque jour.

3 choses à faire avant de courir trente minutes, cinq ou dix kilomètres d’affilée pour la première fois

#1 Détermine le bon rythme

Peu importe que tu fasses du footing pendant trente minutes, cinq ou dix kilomètres d’affilée, ou même que tu participes à un marathon : le bon rythme de course est important pour déterminer la façon dont tu vas te sentir et la réussite que tu vas avoir à ton entraînement. Tu peux découvrir ici comment déterminer facilement la bonne vitesse sans techniques compliquées :

#2 Investis dans des chaussures de course

Tes pieds font un travail considérable lorsque tu cours. Comme ils sont enfermés au quotidien dans des chaussures quand tu marches et t’entraînes, les muscles du pied ne sont pas préparés à une telle charge. C’est pourquoi il est logique de les soutenir avec des chaussures pendant la marche et course.

Alors que les coureurs pieds nus expérimentés peuvent amortir le poids de leur propre corps avec leurs pieds nus, en tant que coureur débutant, tu bénéficies de la fonction d’amortissement de la chaussure. Cette fonction protège tes pieds, tes genoux, tes hanches et le bas de ton dos d’une trop grande tension.

Il est important que tu trouves la chaussure de course qui te convient. Nous avons dressé ici une liste pour t’y aider :

Découvre ici la raison pour laquelle la course pieds nus fait sens, quels sont ses avantages et ses inconvénients et comment t’habituer à pratiquer la marche et la course pieds nus au quotidien et à ton entraînement étape par étape : Course pieds nus : les pieds sont de meilleures chaussures.

#3 Planifie l’échauffement et le retour au calme

L’échauffement et le retour au calme font partie intégrante de la course à pied, comme dans tout autre sport d’ailleurs. Il ne suffit pas de commencer à courir plus lentement pendant quelques minutes. Un bon échauffement prépare les muscles, le système cardiovasculaire et le mental à l’effort que l’on s’apprête à faire et réduit le risque de blessure.

Un retour au calme initie la régénération, réduit le risque de vertiges et de crampes musculaires et favorise l’élimination des déchets métaboliques tels que le lactate. Découvre ici comment l’échauffement et le retour au calme pour les coureurs se déroulent au mieux.

Avec ces connaissances, tu pourras enfin sauter dans tes chaussures de course et te lancer. Si tu veux encore tergiverser un peu, nous avons la lecture qu’il te faut :

Comment bien courir : 10 erreurs à ne pas commettre

Courir 30 minutes d’affilée : programme d’entraînement

Peu importe quel est ton objectif à long terme : l’objectif d’être capable de courir une demi-heure d’affilée est un bon début dans ta carrière de coureur ou de coureuse.

Avec ce plan d’entraînement, tu apprends à faire du footing pendant une demi-heure d’affilée en 6 semaines. Au menu : trois séances d’entraînement par semaine sont prévues, composées en alternance de différentes parties de course, de marche et de pauses. Au final, tu seras prêt pour une course en endurance de trente minutes.

Télécharge le programme 30 minutes

Courir 5 kilomètres d’affilée : programme d’entraînement

Peux-tu courir pendant trente minutes d’affilée ? Oui ? Alors c’est génial, il est temps de passer au prochain objectif. La règle suivante est de rigueur : la distance a la priorité sur la vitesse. Peu importe la vitesse à laquelle tu cours. Avant d’augmenter ton rythme et de travailler sur tes meilleurs temps, il est important de t’habituer d’abord à tenir des distances plus longues.

Ici aussi, nous travaillons de temps en temps avec des pauses de marche jusqu’à ce que 30 minutes de footing d’affilée ne soient plus du tout un problème.

Si, à un moment donné, tu ne te soucies même plus de savoir si ta course à pied dure 10, 30, 40 ou 50 minutes, tu peux trouver des plans d’entraînement pour courir 5 kilomètres en moins de 40 minutes, et bien d’autres encore.

Télécharge le programme 5 km

Courir 10 kilomètres d’affilée : programme d’entraînement

Maintenant que courir 5 kilomètres n’est plus un problème pour toi, le prochain objectif logique est de courir 10 kilomètres. Nous partons du principe que faire du footing pendant trente minutes d’affilée n’est plus un problème et que tu as déjà maîtrisé les 5 kilomètres.

Télécharge le programme 10 km

Débuts en course à pied : notre conclusion

La lenteur est de rigueur : augmente lentement ton rythme de course. Augmente d’abord ton temps et ta distance de course avant de penser à courir à un rythme plus rapide.
Investis dans de bonnes chaussures de course avant de commencer à courir.
Adopte une alimentation équilibrée comportant suffisamment de glucides complexes, de protéines, de graisses saines et de minéraux.

Pour aller plus loin avec foodspring :

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.