Semaine de deload : pour plus de muscles et plus de force

7 min

Mann sitzt in der Hocke und hält einen Ball

©Halfpoint Images

Par Kristina Lauer

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Tes efforts en sport n’aboutissent pas même si tu te donnes toujours à 100 % ? Tu ne te sens pas plus fort, non, au contraire, tu te sens plus faible ? Alors, il est temps de décompresser. Apprends dans cet article comment profiter d’une semaine de deload et pourquoi l’expression « le mieux est l’ennemi du bien » prend ici tout son sens.

La semaine de deload : qu’est-ce que c’est ?

Peu importe que l’on parle de ton entraînement ou de ton travail : si tu te donnes sans arrêt à 100 %, tu vas finir par t’épuiser. Il est donc d’autant plus important, à la fois pour ta santé et pour ton niveau de performance, que tu saches faire la part des choses entre efforts et repos.

Ton workout est aussi synonyme de « stress » pour ton corps. En effet, lors d’une séance à haute intensité, l’hormone du stress appelée « cortisol » est libérée. Mais ne t’en fais pas ! Ce processus est tout à fait normal. Ça deviendrait problématique si tu étais soumis à un stress constant et que tu n’évacuais jamais.

C’est pourquoi il est important que tu t’accordes suffisamment de temps pour récupérer. Après une session intensive, la phase de détente fait place à l’adaptation du corps aux efforts qu’il a fournis. De cette façon, tu peux accroître tes performances lors de la prochaine séance d’entraînement et faire des progrès grâce au principe de surcompensation.

Mais que faire si tu ne constates plus d’accroissement de tes performances malgré des phases d’entraînement et de récupération régulières ? Cela peut être le signe que tu as besoin d’une phase de récupération plus longue ou d’une phase de récupération active. C’est là que la semaine de deload rentre en jeu ! Il s’agit d’une méthode conçue pour stimuler les performances ; elle consiste en une réduction de l’intensité de l’entraînement voulue et limitée dans le temps.

Dans cette phase de deload, certes, tu restes actif mais tu donnes quand même un répit à ton corps. En règle générale, tu peux maintenir ton programme d’entraînement habituel tout en réduisant son intensité. Par exemple, tu soulèves des poids moins lourds ou tu fais moins de répétitions que tu ne le ferais normalement. Et ce, durant toute une semaine. Après le deload, tu reviens à l’ancienne intensité d’entraînement. Conséquence : tu te régénères entièrement, puis reprends ta routine sport avec les batteries complètement rechargées.

femme souriante sur un tapis de yoga — ©eyeem

Pause ou deload ?

Tu connais peut-être déjà cette situation : tu as un nouveau plan d’entraînement dont tu peux te servir pour augmenter les poids ou le nombre de répétitions au fil du temps. Tout marche parfaitement et tu te réjouis de tes progrès. Mais après quelques temps, tu remarques que tu n’avances plus. Tes performances stagnent. Pour savoir comment reprendre tes progrès, consulte notre article sur les 7 principes fondamentaux de l’entraînement sportif à connaître.

Une autre méthode qui peut propulser à nouveau tes performances est la semaine de deload. Tu réduis tes efforts à l’entraînement et peux ainsi surmonter une performance faible. Une période d’une semaine est généralement recommandée, car une seule séance n’est pas suffisante pour une régénération complète.

Ainsi, si tu t’entraînes régulièrement, durement et intensivement, une semaine de deload peut t’être bénéfique. On passe quelques vitesses et on recommence à pleine puissance.

Essayons voir un autre scénario. Tu constates que tu as de moins en moins de force au cours de l’entraînement ? Tu te sens fatigué, sans force et démotivé ? Tu as plus souvent que d’habitude des courbatures et ton système immunitaire s’affaiblit ? Tous ces éléments peuvent indiquer que tu t’entraînes trop. À ce stade, il est recommandé de faire une pause d’une semaine ou deux dans ton entraînement afin de pouvoir recharger tes batteries. La durée de ton temps d’arrêt est individuelle et dépend de ton ressenti personnel. Sois à l’écoute de ton corps.

femme sportive qui fait des étirements — ©Cavan Images

Les avantages de la semaine de deload

Mettons une chose au clair : tu ne dois pas avoir peur de perdre du muscle ou de la force après ta semaine de repos ! Une semaine n’est pas suffisante pour que tes muscles se décomposent. De plus, ta force ne se perdra pas si rapidement. Au contraire, tu n’en deviendras que plus fort !

Ton corps prend enfin le temps de récupérer. Ton système nerveux central se rétablit et tu as à présent l’occasion idéale de prêter davantage attention à ta technique au lieu de courir après les poids.

Les avantages de la semaine de deload en quelques points :

Ton système nerveux central se rétablit
Tu évites de t’épuiser à l’entraînement
Tu préviens les éventuelles blessures
Tu veilles à un meilleur déroulement des exercices
Tu accordes une pause à ton psychisme
Tu restes actif tout en profitant d’une intensité d’entraînement plus faible
Ton corps est entièrement régénéré
Tu ne stagnes pas à ton entraînement et tu accrois tes performances

Astuce de notre rédaction : une semaine de deload ne signifie pas que tu te contentes de rester chez toi sur ton canapé à te goinfrer. Tu continues à être actif. Seule l’intensité de l’entraînement est légèrement réduite. Pour favoriser ta récupération, adopte un régime alimentaire équilibré et veille à consommer suffisamment de protéines. Essaie nos Recovery Aminos en complément et fournis à tes muscles des acides aminés importants après l’entraînement.Découvrir nos Recovery Aminos

À qui convient la semaine de deload ?

Si tu es débutant, tu n’as pas besoin de faire une semaine de deload. Ton corps est déjà exposé en permanence à de nouveaux stimuli. De cette façon, tu peux généralement progresser et te muscler facilement.

Cependant, les sportifs avancés ayant des années d’expérience en matière d’entraînement ont du mal à fixer de nouveaux stimuli. C’est là qu’une semaine de deload peut t’aider à faire de nouveaux gains. L’intensité de l’entraînement doit, elle aussi, être prise en compte. Si tu vas toujours au bout de tes limites, une période de récupération active peut te faire du bien.

À quoi ressemble concrètement une semaine de deload ?

Réduction des poids

Pour réduire l’intensité de l’entraînement, tu as la possibilité de prendre des poids plus légers. Dans ce cas, le nombre de séries et de répétitions reste tel quel. Dans la plupart des cas, il est recommandé de réduire tes poids d’environ 40 à 60 % par rapport aux poids de ta routine habituelle.

Un débit plus bas

Tu gardes tes poids mais réduis le débit de l’entraînement. Par exemple, tu peux faire des squats avec le même poids qu’avant, mais ne fais que 2 séries d’exercices au lieu de 4. Tu peux également jouer avec le nombre de répétitions et faire moins de répétitions au sein d’une série d’exercices.

Autres exercices

Dans cette variante, tu effectues des exercices plus simples pour relâcher la pression. Les exercices de base comme les squats ou les deadlifts sont très intenses et font appel à toute une chaîne de muscles. Les exercices d’isolation constituent une bonne alternative pendant la semaine de deload. Ils se concentrent sur une zone musculaire spécifique et permettent à ton système nerveux central de respirer.

Essayer d’autres types de sport

Tu peux également recourir à un tout nouveau type de sport dans le cadre d’une phase de récupération active. Faire du vélo, nager ou faire un footing dans le parc : ton imagination n’a pas de limites. C’est un moyen de rester actif tout en récupérant de ta routine d’entraînement.

À quelle fréquence devrait-on faire une semaine de deload ?

La fréquence à laquelle tu t’accordes une semaine pour décompresser dépend de toi. Des facteurs tels que l’intensité de ton entraînement, ton niveau de performance, ton alimentation, le stress que tu subis, la qualité de ton sommeil et même un déficit calorique ont un impact sur tes performances. Certains athlètes ont besoin d’une semaine de deload après 6 semaines, d’autres seulement après quelques mois. Il existe également certains programmes d’entraînement qui comprennent déjà des semaines de deload régulières.

Note : écoute ton corps et n’ignore pas ses signaux ! Accorde-toi une pause si tu en as besoin. Cela te permettra de maintenir tes performances à un niveau élevé sur le long terme.

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Semaine de deload : notre conclusion

Une semaine de repos peut t’aider à devenir plus fort et à surmonter une baisse de performance
La régénération est nécessaire à la réussite de ton entraînement
Sois attentif aux signaux de ton corps et évite le surentraînement
De cette façon, tu soulages ton système nerveux central, préviens les blessures, et favorises la construction musculaire à long terme.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.