La densité énergétique des aliments – Calories, c’est fini ?

Comment cette valeur peut t'aider à atteindre tes objectifs ?

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Par foodspring editors

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Tous les aliments ne se valent pas, nous le savons. La différence la plus évidente entre une barre de chocolat et un demi-kilo de pommes réside principalement dans le nombre de calories qu’ils contiennent. Apprends dans cet article ce que cela a à voir avec la densité énergétique et avec tes propres objectifs.

La valeur calorique ne t’indique pas vraiment si l’aliment est sain ou non, ni s’il t’aide à atteindre ton objectif. Les calories fournissent avant tout à ton corps de l’énergie. Les glucides, les protéines et les graisses sont nos fournisseurs d’énergie et doivent être combinés de manière équilibrée. Nos macronutriments ne fournissent pas seulement de l’énergie pure sous forme de calories, mais aussi des vitamines et des minéraux.

Des études montrent en outre que ce n’est pas la quantité de calories qui est pertinente lorsqu’il s’agit de la satiété, mais la quantité d’aliments consommés. Une grande salade avec des ingrédients colorés rassasie généralement plus qu’un morceau de chocolat, à quoi cela est-il dû ? Cette différence s’explique par la densité énergétique. Envie d’une recette rassasiante à faible densité énergétique ? Alors essaie tout de suite nos délicieuses chips de légumes.

La densité énergétique d’un aliment : qu’est-ce que ça signifie ?

La densité énergétique des aliments correspond à leur teneur énergétique par unité de poids. Elle est donc généralement exprimée par gramme ou par 100 grammes. L’énergie contenue dans la nourriture correspond aux kilocalories que tu consommes en la mangeant. La nourriture riche en calories ne devrait donc pas être ton ennemie, mais un carburant essentiel pour que tu puisses te donner à fond au quotidien et quand tu fais du sport.

Les glucides, les lipides, les protéines ou bien les alcools fournissent chacun des quantités différentes en énergie. Si tu veux en savoir plus sur le contenu énergétique des aliments, consulte notre tableau des calories.

Un exemple de densité calorique : 100 grammes de chocolat contiennent environ 550 calories, alors que pour 100 grammes de pain, on n’a que 210 calories. Le chocolat a donc une densité énergétique plus élevée que le pain.

Comment calcule-t-on la densité énergétique ?

Aujourd’hui, nous n’avons en général plus besoin de calculer nous-mêmes la densité énergétique des aliments emballés. En effet, depuis le 13 décembre 2016, indiquer la déclaration nutritionnelle des denrées alimentaires emballées est obligatoire. La déclaration nutritionnelle comprend également le contenu énergétique. Ce dernier permet aisément un aperçu sur la densité énergétique.

Le fait qu’un aliment ait une densité énergétique élevée ne signifie pas forcément qu’il est malsain. C’est par exemple le cas des fruits secs. Avec 2,7 kcal/g, elles contiennent une densité énergétique supérieure à celle des frites cuisinées au four.

Cela est dû au fait que la densité énergétique est principalement déterminée par la teneur en eau et en matières grasses. Les glucides et les protéines n’ont qu’une influence mineure sur elle. En fin de compte, il est également décisif de savoir de quels macronutriments un aliment est composé.

Aliments à faible densité énergétique

Les aliments à faible densité énergétique contiennent souvent une grande quantité d’eau et de fibres, cependant sont pauvres en graisses. Les aliments dont la densité est inférieure à 1,5 kcal/g appartiennent à ce groupe. Les fruits et légumes en sont un grand représentant.

Aliments à densité énergétique moyenne

Il s’agit de tous les aliments ayant une densité comprise entre 1,5 et 2,4 kcal/gramme, par exemple le pain complet, la viande maigre, le fromage jusqu’à 20% de matières grasses, la glace.

Aliments à forte densité énergétique

En revanche, les aliments à forte densité énergétique contiennent souvent peu d’eau mais beaucoup de graisse ou de sucre, voire même les deux. Les aliments riches en calories de ce type sont souvent fortement modifiés. On les trouve sous diverses formes, par exemple : le pain blanc, les toasts, la viande panée, les sucreries, l’alcool.

Les aliments à faible densité énergétique favorisent-ils la perte de poids ?

En général, pour perdre du poids, il faut que ton corps brûle plus de calories qu’il n’en absorbe avec la nourriture. Nous recommandons toujours, si tu veux perdre du poids, de modifier ton alimentation de telle sorte que tu puisses atteindre un déficit calorique modéré, c’est-à-dire situé entre 300 et 500 calories maximum.

Selon la DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, la Société Allemande pour la Nutrition), un régime à faible densité énergétique risque de réduire l’apport énergétique chez les adultes en surpoids. Dans ce sens, le facteur clé pour atteindre la satiété n’est pas la densité énergétique mais la quantité de nourriture ingérée. La DGE affirme d’ailleurs que consommer des aliments à faible ou à forte densité énergétique dans les mêmes quantités est semblable en termes de satiété mais non en termes d’apport calorique. Ainsi, si tu veux perdre du poids, il n’y a pas d’autres solutions que de calculer tes besoins en calories.

Un régime équilibré composé, principalement de fruits et de légumes frais, ainsi que des aliments riches en fibres, repose essentiellement sur des aliments à faible densité énergétique. Non seulement ces aliments te rassasient mieux, mais ils t’apportent vitamines et minéraux, tout en contenant moins de calories que de nombreux repas surgelés.

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La densité énergétique des aliments : notre conclusion

La densité énergétique indique le contenu calorique par unité de poids.
Elle est déterminée entre autres par la teneur en eau et en matières grasses.
Les aliments à faible densité énergétique peuvent t’aider à atteindre plus rapidement ton déficit calorique souhaité.
Mangés en plus grandes quantités, ces aliments t’apportent quand même une sensation de satiété. Ainsi, ils t’évitent de te jeter impulsivement sur la nourriture.

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Sources de l’article

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