Développé militaire : le secret d’épaules dessinées
6 min
©Christopher Robbins
Le développé militaire est un grand classique pour travailler les épaules. Les personnes souhaitant avoir de larges épaules galbées ne peuvent pas passer à côté. Quels sont les bienfaits du développé militaire ? Comment l’effectuer au mieux ? Et que faut-il absolument éviter ? Dans cet article, nous te révélons tout ce que tu dois savoir sur le sujet.
Qu’est-ce que le développé militaire ?
Un exercice ; plusieurs noms. L’Overhead Press, appelé développé épaules en français, est également connu sous les noms suivants :
- Développé avec haltères
- Shoulder Press
- Strict Press
- Développé devant à la barre
- Military Press (1)
- Développé militaire
Le développé épaules est considéré comme l’un des exercices les plus efficaces pour le haut du corps. Il fait partie des exercices de base de la musculation. Ces derniers sollicitent toujours plusieurs groupes musculaires à la fois et au moins deux articulations. Le développé militaire implique l’utilisation d’une barre de musculation, d’haltères ou de kettlebells. Poitrine et épaules droites, il consiste à soulever la charge au-dessus de la tête, sans bouger les jambes.
Le développé épaules est-il dangereux pour les épaules ? Si la technique d’exécution est correcte, la réponse est clairement non. Il renforce justement les épaules, mais aussi tout particulièrement les coiffes des rotateurs qui sont essentielles pour l’équilibre.
Quels muscles le développé militaire sollicite-t-il ?
L’Overhead Press a beau être considéré comme un exercice pour les épaules, il s’agit plutôt d’un exercice de l’ensemble du corps.
Principaux muscles ciblés :
- Le deltoïde moyen, faisceau acromial
- Le deltoïde antérieur, faisceau claviculaire
- Le deltoïde postérieur, faisceau spinal
- Muscle triceps brachial : triceps (extenseur du bras)
- Muscle trapèze : trapèzes
- Muscle dentelé antérieur ou muscle grand dentelé
Par ailleurs, les jambes, les fessiers, le dos, l’ensemble du buste et les bras travaillent également. Même la coiffe des rotateurs des épaules est sollicitée durant cet exercice.
Le développé épaules est un exercice complet. Il te permet non seulement de prendre du muscle mais aussi de favoriser ta perte de poids. Comment cela fonctionne-t-il ? C’est très simple, plus tes muscles sont développés, plus tu brûles de calories.
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Développé militaire : barre de musculation ou haltères ?
Faut-il effectuer le développé épaules à la barre de musculation ou aux haltères ? Quel est le plus efficace ? Ou n’existe-t-il aucune différence ? Du point de vue du mouvement, les deux versions de l’exercice sont quasiment identiques. Mais il existe toutefois une légère différence.
Avec la barre de musculation, il est possible de soulever plus de poids au-dessus de la tête. Alors que si tu t’entraînes avec des haltères, le poids soulevé est plus faible, mais tu actives ainsi env. 11 % de muscles en plus. (2) Cela est dû au fait que tes bras soulèvent chacun un poids donné, indépendamment de l’autre. L’exécution du mouvement diffère également sur un point. Un peu de patience, nous allons te le révéler dans la suite de l’article.
Instructions : effectuer correctement des développés militaires à barre de musculation
L’Overhead Press est un exercice éprouvant. Nous allons te montrer comment il s’effectue. Même avant de travailler tes épaules, tu ne dois pas négliger l’échauffement.
- Positionne la barre de musculation à hauteur d’épaules sur le rack.
- Saisis la barre en écartant tes mains de la largeur de tes épaules. Tes avant-bras sont à la verticale, dirigés vers le plafond. Tes coudes sont orientés vers le sol (45°).
- Positionne-toi sous la barre et soulève-la du rack pour la placer contre ta poitrine et ta ceinture scapulaire. Recule ensuite d’un ou deux pas.
- Veille à garder tes pieds écartés de la largeur de tes épaules ou de tes hanches. Ancre tes pieds dans le sol. Tes jambes doivent être solides et tendues.
- Contracte volontairement tes jambes, tes fessiers et ton buste.
- Soulève la barre vers le plafond dans un mouvement vertical.
Petite parenthèse : Pour réussir à soulever la barre vers le plafond dans un mouvement vertical, tu dois basculer légèrement le haut de ton corps vers l’arrière. Cela te permettra de dessiner une belle ligne droite vers le ciel avec la barre, sans être bloqué par ton menton ou ton visage. Garde toujours tes jambes tendues.
- Lève la barre jusqu’à ce que tes bras soient tendus. Soulève également activement tes omoplates vers le haut. Ton mouvement décrit une ligne droite.
- Abaisse à présent la barre de musculation en suivant les étapes dans l’ordre inverse jusqu’à revenir en position de départ.
Développé militaire avec haltères
En quoi l’exercice diffère-t-il lorsqu’il est effectué avec des haltères ? Tu as une plus grande liberté de mouvement ! Lorsque tu exécutes l’exercice, tu n’as pas besoin de basculer le haut de ton corps vers l’arrière. Mis à part ça, le reste est identique.
Attention lors de l’utilisation d’haltères : soulève-les l’un après l’autre pour éviter les blessures.
Pendant toute la durée de l’exercice, ton corps reste droit et contracté. Placés de part et d’autre de ta tête, soulève les haltères vers le plafond.
Remarque : ne soulève pas les deux haltères en même temps ! Cela ne fera que créer des tensions inutiles dans les articulations de tes épaules et n’aura aucune influence sur l’efficacité du développé militaire avec haltères.
Les erreurs fréquentes du développé militaire
Erreur n° 1 : Une cambrure trop importante
Contracte tes fessiers et bascule ton bassin vers l’avant. Ne penche pas trop le haut de ton corps vers l’arrière.
Erreur n° 2 : Un buste instable
Garde toujours ta sangle abdominale, tes jambes et le bas de ton corps sous tension.
Erreur n° 3 : Une mauvaise prise
Veille à ne pas casser ton poignet. En position de départ, la barre de musculation doit être dans le prolongement de l’os de ton avant-bras.
Erreur n° 4 : La barre de musculation ne se trouve pas au-dessus du centre de gravité du corps
Le centre de gravité de ton corps se trouve à la verticale du milieu de ton pied. Soulève la barre vers le plafond dans un mouvement vertical. Veille à ce que ce soit le haut de ton corps qui s’écarte de l’haltère et non l’inverse !
Erreur n° 5 : Les coudes pointent trop vers l’extérieur
Veille à ce que tes coudes soient dirigés vers l’avant. Un peu comme si tu voulais tordre la barre.
Erreur n° 6 : Les avant-bras ne sont pas perpendiculaires au sol
Veille à ce que tes coudes n’aillent pas vers l’avant, comme pour le Front Squat. Garde tes avant-bras perpendiculaires au sol.
Erreur n° 7 : Une trop faible amplitude de mouvement
Effectue toute l’amplitude de mouvement du développé militaire. Soulève la barre de musculation au-dessus de ta tête jusqu’à ce que tes bras soient tendus, puis reviens en position de départ.
Erreur n° 8 : Prise d’élan avec les jambes
Évite de fléchir les genoux et de prendre de l’élan avec tes jambes pour soulever la barre. Ce n’est pas dangereux, mais il ne s’agit alors plus d’un développé épaules au sens classique, mais d’un Push Press.
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Développé militaire : notre conclusion
- Le développé épaules est un exercice complet.
- Effectué avec une technique correcte, il ne représente aucun risque pour les épaules.
- Outre tes épaules, le développé militaire fait travailler l’ensemble de ton corps.
- Garde ton corps sous tension et penche ton buste légèrement en arrière.
- Soulève la barre vers le plafond dans un mouvement vertical.
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Sources de l’article
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- (1) En fait, il s’agit de deux exercices différents. Le développé militaire se distingue du développé épaules par la largeur de l’appui. Lors d’un développé militaire, la largeur d’appui est étroite, alors que lors d’un développé épaule, elle est comprise entre la largeur des épaules et celle des hanches. Toutefois, comme le terme développé militaire est devenu synonyme de développé épaules, nous l’utiliserons également comme synonyme dans la suite de l’article.
- (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/
