Dopamine et carence : comment gérer l’hormone du bonheur ?

Dopamin ist als Glückshormon bekannt. Wie der Botenstoff wirkt, was bei Dopaminmangel passiert und wie du die Dopaminausschüttung beeinflussen kannst.
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eine Gruppe von Freunden machen lachend ein Gruppenselfie ©Flashpop
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Par Lisa Gutknecht

La dopamine est connue comme étant l’hormone du bonheur. En tant que telle, elle est liée au système de récompense dans le cerveau et contrôle notre capacité à nous motiver. Et tu ne sais pas le meilleur ? Tu peux influencer toi-même la libération de dopamine. Découvre alors dans cet article comment te rendre heureux toi-même.

La dopamine : qu’est-ce que c’est ?

La dopamine est souvent appelée « hormone du bonheur ». Par définition, la substance messagère n’est pas seulement une hormone, mais aussi un neurotransmetteur. Elle agit à la fois via la circulation sanguine et via les voies nerveuses. En tant que messager neuronal, l’une des principales fonctions de la dopamine est d’activer le système de récompense dans le cerveau. Elle favorise ainsi notre dynamisme intérieur.

En interaction avec les hormones norépinéphrine et sérotonine, la dopamine est également responsable de la motricité fine, de la coordination et de la capacité à être concentré.

Effet de la dopamine

homme qui rit en regardant son smartphone
©Tim-Robberts

La dopamine exerce son effet de deux manières : elle favorise la communication entre les cellules nerveuses. Elle transmet immédiatement les stimuli : une impulsion externe est suivie d’une réaction ou d’une sensation. Tu connais probablement le plaisir qui suit une séance intense de HIIT ou le plaisir que tu éprouves après la réussite d’un examen ? (1)

En outre, la dopamine, en tant qu’hormone, atteint des organes cibles plus éloignés via la circulation sanguine. Par conséquent, cet effet se produit de manière retardée. Elle favorise, entre autres, la circulation sanguine dans certaines régions du corps. Dans certaines circonstances, cela peut être vital si l’activité rénale est réduite après un choc.

Globalement, la libération de dopamine influence les processus physiques et mentaux, tels que, par exemple, la motricité fine, l’agilité, la concentration, la mémoire ainsi que des sensations comme le courage, le dynamisme et la joie de vivre.

Hormone du bonheur, la dopamine est, par définition, principalement associée à la motivation. Lorsque ton taux de dopamine est équilibré, il t’est plus facile de poursuivre tes objectifs. Il y a une raison simple à cela : une fois libérée, la dopamine produit un effet de récompense. (2)

En réaction à la sérotonine – « hormone du bien-être » – apparaît le désir de répéter ce qui provoque la sensation de plaisir. Tu vises un objectif et poursuis ton programme d’exercices pour retrouver ce sentiment de bonheur.

Le rôle de la dopamine étant impliqué dans plus d’une fonction de l’organisme, une carence ou un excès du neurotransmetteur peuvent rapidement avoir des effets négatifs.

Que se passe-t-il en cas de carence en dopamine ?

homme fatigué devant un écran
© Luis Alvarez

En tant que neurotransmetteur, la dopamine a pour fonction principale de faire suivre les informations du cerveau. Si son taux est trop bas, certains stimuli restent sans réponse. Cela peut se manifester sous forme d’apathie, de baisse de concentration et de manque de motivation. D’autres conséquences possibles sont la fatigue et les trous de mémoire.

Comme de nombreuses fonctions corporelles sont également en jeu, une carence peut entraîner des troubles moteurs, notamment la maladie de Parkinson. (3)

Chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, le taux de dopamine dans le cerveau est jusqu’à 90 % inférieur à celui des personnes en bonne santé.

L’hormone régule aussi le flux sanguin vers certaines parties du corps et stimule les parties du système nerveux autonome qui préparent le corps à être performant.

Une carence peut se manifester, entre autres, par des problèmes digestifs et une baisse d’énergie.

Symptômes possibles d’une carence en dopamine

  • Apathie
  • Fatigue sévère et perte de performance
  • Difficulté à se concentrer
  • Pertes (ou réduction) de la mémoire
  • Salivation incontrôlée
  • Transpiration incontrôlée
  • Digestion ralentie et problèmes de miction
  • Difficultés à déglutir
  • Troubles des mouvements

Causes possibles d’un déficit en dopamine

  • Blocage des récepteurs de l’hormone, par exemple en raison d’un stress psychologique, d’influences environnementales ou d’une prédisposition génétique
  • Déficit en acides aminés tyrosine et phénylalanine, précurseurs de la dopamine
  • Une alimentation déséquilibrée, notamment un apport insuffisant en vitamines B6, B12 et C et en acides gras oméga-3
  • Rapport déséquilibré entre dopamine, sérotonine et noradrénaline

Conséquences d’un excès de dopamine

L’inverse, c’est-à-dire un excès, peut également être malsain. Si l’hormone est élevée dans le corps, elle peut affecter la perception des émotions. Ce neurotransmetteur répond à des stimuli externes, émotionnels. Dans le cerveau, seuls dix pour cent de ces données sont traitées.

Un excès de l’hormone du bonheur peut entraîner une surcharge sensorielle. Les personnes présentant une concentration accrue de ce neurotransmetteur ont du mal à distinguer les sentiments importants de ceux qui ne le sont pas. Par conséquent, des troubles psychologiques peuvent survenir.

Augmenter le taux de dopamine par le sport et la nutrition

Ni trop, ni pas assez : pour bénéficier des effets positifs de l’hormone du bonheur, le niveau dans le corps doit être équilibré. Il t’est possible de contrôler sa libération. Pour cela, tu disposes de deux leviers principaux : le sport et la nutrition.

La gestion de l’hormone par le sport

deux femmes qui se font un high five
©Luis Alvarez

Certains ressentent l’euphorie en courant, tandis que d’autres ressentent un plaisir profond pendant une séance de yoga. D’autres encore se sentent mieux que jamais après une séance de HIIT. Ce que toutes ces situations ont en commun : l’activation du système de récompense. Nous nous sentons en forme, motivés et encouragés à continuer.

Selon des études (4), la libération de dopamine est maximale après 20 minutes d’entraînement physique, après quoi la courbe chute à nouveau. De quoi éveiller le désir de s’entraîner plus souvent, n’est-ce pas ?

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Bonne nouvelle pour tous les yogis : selon une étude (5), six séances de yoga par semaine augmentent significativement le niveau de dopamine.

Pour améliorer encore votre parcours de stimulation de la dopamine, envisagez d’incorporer des shakes protéinés de haute qualité dans votre plan nutritionnel.

Quelle alimentation pour entretenir un bon taux de dopamine ?

Pour avoir un impact positif sur ton taux de dopamine, veille à avoir une alimentation équilibrée – c’est-à-dire avec suffisamment de graisses, de protéines et de glucides, ainsi que tous les micronutriments et oligo-éléments importants.

Certains aliments sont particulièrement bénéfiques : les acides gras oméga-3, par exemple, peuvent renforcer la structure et le fonctionnement du cerveau, dont il a également été démontré (6) qu’il augmente la libération de dopamine. Ces acides gras se trouvent dans des poissons tels que le saumon et le maquereau, ainsi que dans les graines de lin.

dîner entre amis
©SeventyFour

Les aliments riches en vitamines, notamment les vitamines B et C, sont tout aussi importants. On en trouve, entre autres, dans les agrumes, les baies, mais aussi les céréales complètes, les légumes-racines, les noix et les pommes de terre.

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L’apport d’acides aminés est tout aussi essentiel. La tyrosine et la phénylalanine, en particulier, jouent un rôle important en tant que précurseurs de l’hormone du bonheur. On les trouve, par exemple, dans les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et la viande de bœuf. Un régime riche en protéines peut donc constituer une base importante pour une vie heureuse.

Autres facteurs de libération de la dopamine

homme avec un skate et un casque
©Westend61

Outre le sport et une bonne alimentation, d’autres facteurs peuvent influencer positivement la libération de dopamine :

  • Une flore intestinale saine : l’intestin est souvent considéré comme notre « deuxième cerveau ». Il n’est pas étonnant que la flore intestinale puisse également avoir une influence sur la libération de dopamine. Il a déjà été scientifiquement prouvé que certaines souches de bactéries dans l’intestin contrôlent notre humeur. (7)
  • Le sommeil : une bonne qualité de sommeil est essentielle à notre santé. Il a été démontré que le manque de sommeil inhibe la libération de dopamine (8).
  • La musique : les sons apaisants stimulent l’activité du centre de récompense de notre cerveau, où la dopamine est principalement libérée. (9)
  • La méditation : ceux qui méditent régulièrement peuvent s’en servir pour augmenter leur taux de dopamine à long terme, selon une étude (10).
  • Le soleil : des études ont également démontré que la lumière du soleil, en plus de produire de la vitamine D bonne pour la santé, (11) stimule la libération de dopamine dans le cerveau.

Dopamine : notre conclusion

  • La dopamine est connue comme étant l’hormone du bonheur.
  • Les neurotransmetteurs dopamine, sérotonine et norépinéphrine forment un trio important, veillant à notre quiétude.
  • La dopamine est une hormone et un neurotransmetteur : elle relaie les stimuli et agit par le biais de la circulation sanguine dans différentes zones du corps.
  • Son principal effet est celui de la récompense qui suit des actions ou des événements vécus de façon positive.
  • La dopamine a un impact sur notre mémoire, notre capacité à nous motiver, nous concentrer, et sur notre motricité fine, donc sur nos mouvements.
  • En cas de manque de dopamine, nous pouvons souffrir de maladies. Parmi les symptômes de ces maladies : mobilité réduite, baisse des performances mentales, apathie.
  • Le traitement de l’hormone du bonheur peut se faire par le sport, l’alimentation et d’autres facteurs tels que le sommeil, la méditation et la santé intestinale.

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Sources de l’article

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