Le meilleur échauffement pour une séance de musculation avec des haltères

Pour donner le maximum avec les haltères, vous avez besoin d'un bon échauffement

2 min

Par Ignacio Heredia

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Aller à la salle de sport tous les jours représente de gros efforts. Il est difficile d’établir une routine pour vous entraîner régulièrement afin d’obtenir des résultats et d’atteindre vos objectifs. Il y en a qui décident d’y aller le matin, alors que d’autres ont du mal à se lever tôt pour transpirer et préfèrent s’entraîner l’après-midi. Certains sont même fans des séances nocturnes. Quoi qu’il en soit, nous avons tous un temps limité dont nous voulons profiter au maximum. Nous aimons nous entraîner, oui, mais il ne s’agit pas de passer toute la journée au milieu des disques en fontes et des haltères.

Vous savez bien que vous devez vous échauffer un peu avant pour éviter les blessures et aussi pour améliorer vos performances. Des bienfaits scientifiquement prouvés comme l’indique cette revue scientifique qui a analysé jusqu’à 32 études sur les effets de l’échauffement montrant que l’échauffement améliore les performances dans 79 % des critères examinés.

Le problème, c’est que vous êtes pressé et que vous ne voulez pas que votre séance de sport dure trop longtemps. Vous avez d’autres choses à faire. Alors, quelle est la meilleure façon de s’échauffer efficacement et en toute sécurité pour un entraînement de musculation ? Nous allons vous présenter trois types d’échauffement différents qui amélioreront considérablement vos performances et vos résultats lors de la levée des haltères.

Échauffement dynamique

Avec un échauffement dynamique et de mobilité, la température du corps augmente et davantage de sang est aspiré vers les muscles, permettant un accroissement de la force. Il aide aussi à améliorer l’amplitude des mouvements et la flexibilité, ce qui le rend particulièrement utile avant une séance de musculation. Pour effectuer un bon échauffement dynamique, vous devez exécuter des exercices qui sollicitent tout votre corps et augmentent votre rythme cardiaque. Les jumping jack, les coup de pieds en contractant les fessiers ou le saut à la corde en sont de bonnes illustrations. Quant à la durée, idéalement elle devrait être comprise entre 5 et 10 minutes. Si vous en faites trop, vous risquez d’épuiser vos muscles avant même de commencer à vous entraîner. Alors, attention !

Échauffement pour la musculation

Ce type d’échauffement peut se faire seul ou après un échauffement dynamique. Il se concentre sur les muscles, les articulations et le système nerveux. C’est aussi simple que d’effectuer les mêmes répétitions ou des répétitions similaires aux exercices que vous allez faire ce jour-là, mais avec un poids beaucoup plus léger. En d’autres termes, c’est comme si vous ajoutiez quelques séries supplémentaires avant de commencer votre entraînement. Vous pouvez commencer avec des haltères légers (pas plus de 30 % de votre capacité maximale), et réaliser entre 15 et 20 répétitions. Répétez plusieurs fois et vous êtes prêt à tout donner dans votre entraînement !

Étirements statiques et cardio léger

L’effet des étirements statiques sur les activités de musculation est l’un des grands débats de la science du fitness et du sport au cours des dernières décennies. Les étirements statiques avant l’entraînement de musculation ont longtemps été considérés comme préjudiciables. Et donc, il a toujours été déconseillé d’utiliser les étirements statiques comme échauffement avant, par exemple, une séance de musculation. Mais plus récemment, on a découvert que de brefs étirements statiques – de moins de 60 secondes – accompagnés d’un cardio léger, peuvent aider à prévenir les blessures et à améliorer les performances. Tout cela est très bien expliqué dans une étude scientifique publiée dans Frontiers in Psychology, en 2019.

C’est pourquoi un échauffement qui comprend du cardio léger et de brefs étirements statiques peut être une excellente idée avant une séance de musculation. La décision vous revient.

Pour en savoir plus à ce sujet chez foodspring :