Faire une pause dans ton entraînement : quels sont les effets sur ton corps ?
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Trop occupé, malade ou tout simplement en vacances… Que se passe-t-il quand tu fais une pause dans ton entraînement pendant quelques semaines ?
Conséquences d’une pause sur ton corps : perte de muscle et prise de graisse
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles nous ne pouvons pas aller à la salle de sport. Les salles sont fermées, tu es malade, tu es en vacances, ou tu n’as tout simplement pas le temps. Mais à quelle vitesse tes muscles durement gagnés disparaissent-ils ? Et à quelle vitesse on prend de la graisse ?
Une pause dans l’entraînement, appelée également « désentraînement », n’est jamais anodine pour ton entraînement. Les effets que cette pause va avoir sur ton entraînement et ton corps dépendent de ton niveau d’entraînement, de ton métabolisme et de la durée de ta pause. Il s’agit principalement de ton endurance, de ta masse musculaire et de ta force. La prise de graisse n’est pas nécessairement liée à une interruption de l’entraînement. Ton corps ne stocke les graisses que si tu manges beaucoup plus de calories que tu n’en dépenses. Mais nous expliquerons plus tard pourquoi un déficit calorique peut accélérer ta perte musculaire.
Pause dans l’entraînement : effets sur l’endurance
C’est le premier effet physique ressenti : en quelques jours seulement, ton endurance diminue. (1)
Si ta pause d’entraînement dure plus de quatre semaines, tes performances en endurance peuvent retomber à leur niveau initial. La capacité de ton corps à assimilier l’oxygène peut se détériorer jusqu’à 20 %. (2)
Pause dans l’entraînement : perte de force et de muscle
« Si j’arrête de faire du sport, vais-je perdre tous mes muscles ? ». On te rassure là-dessus, tu ne vas pas perdre ta masse musculaire du jour au lendemain. Selon la durée de ta pause, il y a différents paliers dans la perte musculaire. Si ta pause est d’une ou deux semaines, tes muscles vont devenir plus petits en raison d’un stock de glycogène musculaire moins important, et vont perdre en tonicité. Avec un apport en glycogène musculaire moins important, les cellules musculaires vont également stocker moins d’eau. C’est pour cela que tes muscles sembleront plus petits. Cela n’est cependant pas encore de la déconstruction musculaire ! De courtes interruptions de l’entraînement ne conduisent donc pas directement à une perte musculaire.
Ce n’est qu’au bout d’environ 4 semaines que ton corps commence doucement à perdre en masse musculaire. La quantité de masse musculaire que tu perds dépend de nombreux facteurs. Ta condition physique, ta génétique et, entre autres, ton alimentation jouent un rôle important. Les muscles qui ne sont plus entraînés aussi intensivement qu’avant vont perdre en volume et en force. Avec une longue pause dans ton entraînement, tu sentiras également un effet négatif sur ta souplesse et ta motricité. (4)
Pour résumer : 1 à 2 semaines de pause dans ton entraînement auront un impact négatif sur ton endurance, mais pas directement sur ta musculature.
Les avantages de faire une pause
Faire une pause dans ton entraînement n’a pas forcément que des inconvénients. Selon ton niveau, faire une pause peut laisser le temps à ton corps de se rétablir complètement. La noradrénaline et l’adrénaline, considérées comme les hormones du stress, se dissiperont. Tes muscles auront le temps de se régénérer.
Pendant l’entraînement, ligaments, articulations et tendons ont besoin de deux fois plus de temps que les muscles pour s’habituer à soulever des charges plus lourdes. Dans ce sens, il est intéressant de leur donner assez de temps de récupération.
Faire une coupure dans ton sport peut avoir également un effet bénéfique sur ton moral et ton mental. Tu te sentiras frais, prêt à repartir sur de bonnes bases, voire même à commencer un nouveau challenge sportif.
5 conseils contre la perte musculaire
#1 Les protéines
Les protéines, encore et toujours ! Pourquoi ? Tes muscles sont composés principalement de protéines. Et celles-ci ne sont pas uniquement utiles au développement musculaire ! Les protéines s’occupent également de prendre soin de tes muscles et ce, en toutes circonstances, y compris pendant ta pause, il est important de couvrir tes besoins en protéines. Nous te conseillons de consommer 1,5 g de protéines par kilo de poids de corps chaque jour.
Notre conseil : prend soin de tes muscles, même durant ta pause sportive.
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#2 Plus d’actions dans ta vie
Essaye de bouger plus au quotidien. Faire une pause dans ton entraînement ne veut pas nécessairement dire rester sur ton canapé tous les jours. Pour rester tout de même en forme, tu peux par exemple prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, faire du vélo, aller à la piscine avec des amis, ou bien prévoir une bataille de boules de neiges intenses pendant tes vacances d’hiver. Bref, rester actif même sans sport intense est la clé pour éviter de perdre trop de masse musculaire.
#3 Pas de déficit calorique !
« Je ne fais plus de sport, je dois donc manger moins. » : faux ! En particulier en période de pause sportive, ton corps a besoin d’énergie pour éviter une dégradation rapide des muscles. Mange au moins autant de calories pour couvrir ton métabolisme de base et ne sombre pas dans un déficit trop important.
#4 Dormir suffisamment
Rien ne peut prévenir la perte musculaire aussi facilement que le sommeil. Utilise cette pause à bon escient et veille à dormir suffisamment. Une quantité de sommeil suffisante est nécessaire à la qualité de ta récupération physique et mentale. Savais-tu qu’un sommeil de mauvaise qualité pouvait favoriser la perte musculaire ? En cas de manque de sommeil, l’organisme produit de plus en plus de cortisol, l’hormone du stress. Le cortisol a un effet négatif sur la production de testostérone, favorise la perte de muscle et la formation de graisse ! Veille donc à dormir entre 7 et 8 heures par nuit.
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#5 Fruits et légumes
En plus d’un apport protéiné suffisant, ton corps aura besoin de vitamines et minéraux. Nous te conseillons de consommer 4 à 5 portions de légumes et fruits par jour (de préférence bio), car ce sont les meilleures sources en vitamines et minéraux.
Alors que les fruits et les légumes sont en effet riches en vitamines et en minéraux, parfois nos modes de vie occupés peuvent nous empêcher d’obtenir un apport constant et équilibré de ces éléments essentiels par le biais de l’alimentation seule. C’est là que les compléments alimentaires peuvent être particulièrement bénéfiques.
L’incorporation d’un complément alimentaire complet, tel que nos Daily vitamins, dans votre routine peut vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en micronutriments.
L’atout musculaire durant un break : la mémoire musculaire
Nous parlons de « muscle memory effect », c’est-à-dire de mémoire musculaire. En gros, ça veut dire que tes muscles se souviennent de leur forme d’avant. Si tu t’entraînais régulièrement avant (3 fois par semaine ou plus), tu pourrais retrouver plus rapidement ton niveau de forme. Même s’ils n’ont pas été utilisés depuis longtemps, tes muscles ont conservé en mémoire leur état d’avant. Ainsi, tu pourras revenir à ta silhouette d’avant plus facilement après ta pause, grâce à la mémoire musculaire.
Notre conseil : lorsque tu reprendras le sport après ta pause, ne commence pas tout de suite avec tes anciens poids. Il te faudra avoir plus de patience, et y aller par paliers. Entraîne-toi au début avec des poids moins importants et augmente la charge au fur et à mesure. Ainsi tu réhabitueras ton corps à un entraînement intense, tout en évitant les blessures.
Pause dans ton entraînement : notre conclusion
- 1 ou 2 semaines de pause dans ton entraînement n’influera pas sur la perte musculaire.
- C’est ton endurance qui est la première touchée par la pause dans l’entraînement.
- Veille à fournir suffisamment de protéines à tes muscles, même durant ton break.
- Pause sportive ne veut pas dire sédentarisme. Reste actif dans ton quotidien.
- Sache que la mémoire musculaire aidera à revenir plus rapidement à ton ancien rythme de sport.
Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
- (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966148/
- (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999420/
- (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966148/
- (4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999420/
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