Quels sont les effets du sport et de l’alimentation sur le cerveau ? – Interview avec l’Académie allemande du sport
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©Matt Lincoln
On sait tous que le sport et l’alimentation sont deux facteurs décisifs pour la santé. Mais qu’en est-il de leur influence sur le cerveau ? Interview.
David Klinkhammer, professeur à l’Académie allemande du sport (Deutsche Sportakamie, site en allemand), nous explique pourquoi le sport et la nutrition améliorent non seulement les performances physiques, mais aussi intellectuelles. Il nous enseigne aussi ce qui se passe dans notre cerveau et quels aliments ont une influence particulièrement positive sur notre capacité de penser.
Quels sont les effets d’une activité physique régulière et d’une alimentation saine sur notre cerveau ?
L’activité physique affecte la libération d’hormones comme l’adrénaline, la noradrénaline et la sérotonine. Le sport améliore également la circulation sanguine dans le cerveau. Cela crée de nouvelles connexions qui augmentent notre capacité de réflexion.
Par ailleurs, le cortex préfrontal du cerveau est de plus en plus sollicité dans les tâches de la pensée, comme au travail ou à l’école/université. Dans ce domaine, une activité sportive pendant les pauses ou après le travail fait office de séance de spa pour le cerveau.
Au niveau de l’alimentation, il faut que le cerveau ait un apport énergétique et qu’il soit hydraté pour pouvoir fonctionner de manière optimale. Les micronutriments tels que les vitamines et les minéraux sont responsables de processus métaboliques importants.
Quels sont les sports ou méthodes d’entraînement qui sont particulièrement bien adaptés pour améliorer notre capacité de penser ?
En principe, il n’y a aucune restriction. Le plus important est le mouvement lui-même et le plaisir que la personne éprouve en le faisant. Si tu commences l’entraînement avec une humeur négative, alors tu seras, de base, moins concentré pendant l’exercice.
De plus, le corps doit être mis à rude épreuve pour se développer. Tout comme les muscles, le cerveau a aussi besoin d’une forte stimulation pour son développement. Plus la stimulation est intense, plus la circulation sanguine est forte et plus de neurotransmetteurs sont libérées.
Il existe des méthodes d’entraînement qui sont dédiées à des exercices de mouvements « spéciaux ». L’objectif est de maîtriser des exercices de coordination et de cognition très exigeants (par exemple : se maintenir en équilibre vers l’arrière et résoudre simultanément des exercices mathématiques) et de les exécuter jusqu’à ce que le cerveau « apprenne » et que les automatismes se développent.
Ensuite, l’exercice est interrompu et une nouvelle tâche est effectuée. De cette façon, le cerveau est toujours exposé à de forts stimuli et de nouvelles connexions sont créées. Cela améliore la capacité de concentration, la vitesse d’action et la résistance au stress à long terme.
Combien de temps faut-il pour que les effets positifs d’une activité physique régulière agissent sur notre cerveau ?
Pendant et après le sport, on ressent déjà un sentiment de satisfaction. Si tu fais du sport régulièrement et que le sentiment de satisfaction persiste, cela a un effet sur notre résilience. De plus, le sport permet de réduire le stress et contribue à augmenter notre résistance au stress.
Il n’y a pas encore assez d’études sur la durée à laquelle les nouvelles cellules nerveuses se forment dans le cerveau. L’important est de savoir que cela se produit et que les effets psychologiques positifs mentionnés ci-dessus y contribuent.
La nutrition a également une grande influence sur notre processus de pensée. En quoi remarque-t-on les effets d’une alimentation saine et équilibrée sur notre réflexion ?
S’hydrater est important pour la circulation sanguine dans notre cerveau. Une hydratation insuffisante entraîne une augmentation de la tension artérielle et resserre les vaisseaux sanguins. Notre cerveau n’est alors plus suffisamment alimenté en oxygène. Cela affecte également d’autres fonctions de l’organisme. La capacité de penser et la concentration sont également affectées. C’est pourquoi je recommande de boire un verre d’eau comme première mesure en cas de baisse de concentration.
L’énergie provenant des macronutriments est également importante. Le cerveau d’un adulte consomme près de 500 kcal par jour. Les lipides en particulier méritent d’être mentionnées, car notre cerveau est constitué en grande partie de graisses. Les micronutriments ont aussi une grande influence sur notre cerveau.
Quels micronutriments ont des effets positifs sur notre cerveau ?
Le groupe des vitamines B a une forte influence sur notre mémoire. Ces vitamines sont impliquées dans la formation d’hormones importantes. La vitamine D3 peut également avoir une influence positive sur notre cerveau et même sur notre système immunitaire.
Si notre système immunitaire est affaibli, des processus inflammatoires se produisent dans notre corps. Si ce phénomène persiste plus longtemps, il peut entraîner des maladies chroniques comme l’artériosclérose, l’arthrite et des rhumatismes. Les acides gras oméga-3 aident à prévenir ces processus inflammatoires.
Comment les oméga-3 agissent-ils dans notre cerveau ?
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés qui, grâce à leur structure, sont particulièrement bien absorbés par nos membranes cellulaires. Cela les rend plus souples, ce qui se traduit généralement par une meilleure réflexion.
Les acides gras oméga-3 influencent également notre humeur. La dépression est souvent causée par un déficit en acide docosahexaénoïque (DHA). La prise d’oméga-3 peut soulager les symptômes après seulement quelques semaines. Dans l’hippocampe, la partie de notre cerveau qui fonctionne comme un centre d’apprentissage et de mémoire, les oméga-3 sont impliqués dans la formation de nouvelles cellules nerveuses.
En cas de dépression, l’hippocampe est souvent de taille réduite. Ceci explique pourquoi la dépression s’accompagne souvent d’une mauvaise mémoire. Chez les femmes enceintes qui en sont aux dernières semaines de leur grossesse, l’enfant à naître a besoin d’un taux élevé d’acides gras oméga-3 pour le développement du cerveau.
S’il n’en reçoit pas via l’alimentation, le nourrisson utilise les ressources physiques de la mère. Ce phénomène pourrait, par exemple, expliquer la dépression post-partum.
Le surpoids est souvent associé à des processus inflammatoires. Les acides gras oméga-3 peuvent contrecarrer ces processus inflammatoires et les maladies qui en résultent, comme les rhumatismes et l’artériosclérose, ou ralentir leur progression.
Donc en fait, la graisse est bonne pour la santé ?
Aussi ironique que cela puisse paraître : oui. Cependant, gras ne signifie pas pour autant malbouffe. Les acides gras trans, c’est-à-dire les graisses durcies, sont contre-productifs et contribuent aux maladies cardiovasculaires. Les acides gras oméga-3, par contre, ont un effet positif sur la perte de poids.
Ceci est principalement dû au fait que le surpoids perturbe les processus métaboliques, ce qui affecte par exemple aussi notre sensation de satiété. Si notre hypothalamus est limité dans sa fonction par des processus inflammatoires, nous perdons aussi la sensation de satiété, ce qui n’aide pas nécessairement à maintenir un déficit calorique.
Quels sont les aliments riches en gras oméga-3 ? Et quelles sont les alternatives pour les vegans ?
On trouve des oméga-3 dans les poissons gras comme le saumon ou le maquereau. Mais aussi dans toutes les variétés de fruits à coque, en particulier les noix, ainsi que dans les graines, comme les graines de lin ou de chia. Utiliser ses ingrédients dans les salades, smoothies ou muesli contribue déjà à un bon apport en oméga-3. Pour les huiles, je recommande une huile de colza pressée à froid, particulièrement appropriée pour les assaisonnements.
Les oméga-3 peuvent également être pris en complément sous forme d’huile de poisson ou de gélules. Ou bien à partir d’algues pour les alternatives vegan.
Comme tu peux le constater, la combinaison du sport et de l’alimentation peut aider à changer positivement les performances de ton cerveau. Prendre des acides gras oméga-3 en complément est particulièrement utile. Nos gélules d’oméga 3 vegan proviennent directement d’algues, sans passer par les poissons.Découvrir les Gélules d’oméga-3
Sources de l’article
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