Éliminer la rétention d’eau : le rôle du glycogène dans ce phénomène

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Wasser trinken ©johnkellerman
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Par Alisa Voltermann

Au début d’un régime faible en glucides, le chiffre indiqué sur la balance a tendance à diminuer rapidement les premiers jours. Tout n’est qu’une question de motivation, n’est-ce pas ? Mais vient un soir où l’on décide de transgresser les règles du régime et de savourer une pizza et des pâtes. Et lorsque l’on se pèse le lendemain matin, c’est le drame. La coupable n’est autre que la grande quantité de glucides ingérée, mais qui l’aurait soupçonnée ? Dans cet article, nous allons t’expliquer la corrélation entre l’énergie des glucides et la rétention d’eau, et te donner quelques astuces simples pour éliminer l’excès d’eau.

Qu’est-ce que le glycogène ?

Le glycogène est une importante réserve de carburant, une forme de stockage du glucose dans laquelle l’organisme peut, au besoin, aller puiser rapidement. La dégradation contrôlée du glycogène stocké dans le foie et les muscles augmente la disponibilité du glucose entre les repas. Par ailleurs, elle permet de maintenir la glycémie constante, notamment lors des longues phases de jeûne. Contrairement aux acides gras, qui servent également de source d’énergie à l’organisme, le glucose peut être utilisé même en l’absence d’oxygène, lors d’activités anaérobies (1).

La gluconéogenèse

Si ton alimentation ne t’apporte pas suffisamment de glucides et que tes réserves de glycogène sont vides, alors ton organisme se procurera de l’énergie grâce à un autre processus : la gluconéogenèse. Décomposons ce terme : « gluco » signifie « glucose », « néo » signifie « nouveau » et « genèse » « créer ».

La gluconéogenèse est donc, pour l’essentiel, le phénomène inverse de la glycolyse (dégradation des glucides) et a lieu dans le foie (2). Ainsi, le glucose est fabriqué à partir de la glycérine des lipides et des acides aminés des protéines. C’est grâce à la gluconéogenèse que les personnes qui ont une alimentation faible en glucides continuent d’être performantes.

muesli et fruits
©a_namenko-1

Les personnes qui suivent les règles du régime low carb éprouvent souvent dans les premières semaines un sentiment d’épuisement. C’est ce que l’on appelle également le « point de rupture ». Ce sentiment apparaît lorsque toutes les réserves d’énergie sont épuisées, y compris le glycogène. Il se traduit généralement par des maux de tête, une sensation de fatigue, de l’irritabilité et des nausées. À partir d’un certain temps, l’organisme surmonte cet état. Le régime cétogène est la forme la plus extrême d’alimentation faible en glucides. Les personnes qui l’adoptent atteignent au bout d’un moment l’état de cétose.

Moins de glucides, plus de protéines ! Tu es plutôt Protéine Whey classique ou Protéine végétale de qualité ? Avec nos protéines en poudre, tu es sûr d’approvisionner tes muscles facilement et en quantité suffisante. Dans notre base de données de recettes, tu trouveras de nombreuses idées de plats low carb qui t’apporteront tout ce dont ton corps a besoin.

crackers low carb et dip à la betterave
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L’impact du glycogène sur la rétention d’eau

Lorsque nous parlons d’excès d’eau, notamment dans le milieu du fitness, nous ne parlons pas de l’eau qui se trouve en permanence entre la peau et les muscles, mais plutôt de celle qui est stockée dans les cellules somatiques, c’est-à-dire l’eau qui est directement liée au glycogène.

D’après des études menées sur le sujet, chaque gramme de glycogène stockerait avec lui au moins 3 g d’eau (3). Ainsi, le glycogène est aussi bien responsable de la perte de poids rapide que de la forte prise de poids. Renoncer aux glucides et, par conséquent, vider les réserves de glycogène permettra d’éliminer l’eau de l’organisme. Si les réserves de glycogène sont de nouveau remplies après un repas riche en glucides, alors la quantité d’eau stockée augmentera elle aussi.

Tu essaies d’atteindre ton poids de forme grâce aux entraînements intensifs et à une alimentation saine ? Alors n’oublie jamais ceci : il est normal que ton poids varie, et cela ne devrait pas te démotiver. Observe ta courbe de poids sur une période plus longue et sois fier de ta progression.

La rétention d’eau est-elle néfaste pour la santé ?

Dans une certaine mesure, la rétention d’eau est normale. Et sans risque pour la santé. En raison de leurs cycles menstruels, les femmes sont sujettes à des variations de poids de plusieurs kilos. La consommation d’alcool peut, à court terme, également influencer la quantité d’eau présente dans le corps, car l’alcool a tendance à déshydrater l’organisme.

Les sportives et sportifs qui pratiquent le carbo loading pour remplir leurs réserves de glycogène ont donc une quantité d’eau plus importante dans l’organisme. Le carbo loading consiste à consommer de grandes quantités de glucides que le corps stocke ensuite sous forme de glycogène. Ce dernier sert de fournisseur d’énergie durant une compétition.

Un corps dessiné avec des muscles saillants indique que les réserves de glycogène de ce dernier sont vides. Les bodybuildeuses et bodybuildeurs qui montent sur scène pour présenter leur corps d’acier utilisent diverses méthodes pour évacuer l’excès d’eau avant leur performance.

Un visage ou des articulations gonflés durablement (œdème) peuvent toutefois être le signe d’un stockage néfaste pour la santé. Si la gêne due à de tels troubles persiste, va donc consulter un médecin.

Comment éliminer la rétention d’eau ?

Nous manquerions à notre devoir si nous ne t’avions pas concocté un article qui te présente en détail différentes manières de drainer ton corps. Cependant, nous aimerions, ici aussi, te donner un petit aperçu des méthodes efficaces pour te délester de l’eau excédentaire.

  1. Pour lutter contre la rétention d’eau, il faut boire beaucoup. Oui, vraiment ! Si tu veux favoriser le drainage de ton organisme, tu peux, en plus de boire de l’eau, également opter pour des variétés de thé aux propriétés diurétiques. Parmi elles, on retrouve le thé d’ortie ou de gingembre.
tisane citron gingembre orties pour lutter contre la rétention d’eau
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  1. Sur le même principe, consommer des aliments ayant une forte teneur en eau peut également aider le corps. Les concombres, melons, ananas, fraises et asperges sont en ce sens particulièrement bien adaptés. Tu peux également éviter de consommer trop de sel.
  2. Outre l’alimentation, tu peux aussi aider ton corps à évacuer l’eau en effectuant des massages ciblés (drainage lymphatique, réflexologie plantaire), en pratiquant des sports d’endurance de faible intensité (cyclisme, natation) ou en travaillant tes fascias

Il n’est pas simple de s’y retrouver parmi la multitude de régimes alimentaires existants. Si tu cherches celui qui est fait pour toi, Internet t’en proposera une infinité. Outre le régime low carb, nous nous sommes intéressés à plusieurs formes d’alimentation, puis avons rédigé des articles informatifs sur chacune d’elles. Le régime méditerranéen, le carb cycling, le primal eating, le régime riche en glucides,… – va donc y jeter un œil !

Perdre du poids grâce à l’eau

Dans la partie précédente, nous avons évoqué le fait que boire de l’eau contribue à drainer le corps. Mais ce n’est pas tout. En effet, les personnes qui, dans le cadre d’un régime pour perdre du poids, boivent davantage d’eau augmentent par la même occasion leurs chances de réduire plus rapidement leur pourcentage de graisse corporelle. Car l’eau favorise indirectement la perte de poids.

  1. L’eau assume des tâches importantes dans le métabolisme, dont celle d’approvisionner les cellules en nutriments de qualité. Pour bien fonctionner, les cellules dépendent des vitamines et minéraux provenant des aliments. Pour perdre sainement à moyen terme, il faut donc veiller à ce que les nutriments aillent là où ils sont nécessaires.
  2. Il n’est pas rare de confondre la soif avec la faim. Si ta sensation de faim disparaît après avoir bu un verre d’eau, alors ça veut dire que ton organisme avait besoin d’être hydraté et non nourri. Une fois que l’on sait cela, on s’épargne de temps à autre des calories inutiles.
  3. Si tu remplis ton assiette de fruits et de légumes, de produits complets et de légumineuses, tu consommeras alors des fibres. Ces dernières ont des propriétés rassasiantes. Combinées avec de l’eau, elles gonflent, garantissant ainsi une sensation de satiété plus longue.
  4. As-tu déjà fait du sport sans boire au cours de ta séance ? Si c’est le cas, tu as également dû remarquer que tes performances étaient diminuées. Que tu fasses du HIIT, de la danse ou de la musculation, lorsque tu t’entraînes, tu transpires afin que ton corps reste toujours à la même température et que tu puisses donner le meilleur de toi-même. L’eau est le liquide de refroidissement de ton organisme.

Pour tous ceux qui ont du mal à s’hydrater, voici 5 conseils pour parvenir facilement à boire plus d’eau.

eau citronnée
©iStock.com/bhofack2

Tu aimerais perdre quelques kilos de façon tout à fait saine, mais ne sais pas trop comment t’y prendre ? Nous allons t’aider à établir le programme alimentaire idéal pour que tu parviennes à perdre du poids. Pour cela, nous calculons tes besoins caloriques en fonction de tes paramètres personnels, te partageons de précieux conseils en matière de perte de poids et te montrons à quoi peut ressembler une journée de ton programme.

Éliminer la rétention d’eau : notre conclusion

À retenir ! Retrouve ici un résumé des informations les plus importantes sur le sujet.

  • L’organisme humain stocke l’énergie sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, et va puiser dans ces réserves en cas de besoin.
  • Chaque gramme de glycogène stocke avec lui au moins 3 grammes d’eau.
  • Si l’on adopte une alimentation pauvre en glucides, l’énergie des réserves de glycogène s’épuise alors progressivement et le corps élimine l’eau stockée.
  • À l’inverse, si l’on adopte une alimentation riche en glucides, le glucose est alors stocké sous forme de glycogène, augmentant par la même occasion la rétention d’eau.
  • Boire de l’eau, consommer des aliments ayant une forte teneur en eau, diminuer ses apports en sel, faire du sport… voilà autant de méthodes qui peuvent t’aider à évacuer l’excès d’eau.
  • L’eau peut également favoriser la perte de poids. Elle approvisionne tes cellules en nutriments essentiels, t’aide à être rassasié plus longtemps lorsqu’elle est associée à des fibres et refroidit ton corps lorsque tu pratiques une activité physique.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.

  • Biochemistry 5th Version (2002): Glycogen Metabolism https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21190/
  • Erica A. Melkonian; Edinen Asuka; Mark P. Schury (2020): Physiology, Gluconeogenesis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541119/
  • Valentín E Fernández-Elías et.al. (2015): Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25911631/

Approfondir le sujet :

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