Entraînement cérébral : 4 conseils pour maintenir ton cerveau au top de sa forme
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©katleho Seisa
As-tu déjà effectué un entraînement cérébral aujourd’hui pour entretenir ta forme mentale ? L’expression « exploitez-le ou perdez-le » (« use it or lose it », en anglais) est non seulement valable pour tes muscles, mais aussi pour ton cerveau ! Nous allons te révéler dans cet article quels sont les meilleurs moyens de rester actif mentalement.
Qu’est-ce que le jogging cérébral ?
Tu fais du sport régulièrement pour entretenir ta condition physique ? Génial ! Cependant, ton corps n’est pas le seul à avoir besoin d’entraînement pour rester performant. Ton cerveau aussi. Un jogging cérébral consiste à effectuer des exercices qui permettent de maintenir ton esprit en forme. Cet entraînement cérébral fait travailler ta mémoire et améliore ton niveau de concentration.
Représente-toi ton cerveau comme un muscle. Si tu ne le sollicites pas régulièrement, alors il s’atrophie. Une étude1 de l’University College de Londres a révélé que l’hippocampe des chauffeurs de taxi londoniens qui participaient à l’étude était plus proéminent que chez les autres personnes. À quoi est-ce dû ?
L’hippocampe sert d’interface entre la mémoire à court terme et la mémoire à long terme. Il permet de déplacer les faits et événements présents dans la mémoire à court terme dans la mémoire à long terme. Londres est une ville immense comprenant de nombreuses rues. Les chauffeurs de taxi doivent passer un examen exigeant, retenir toutes les routes et pouvoir naviguer à travers la ville. Et ils utilisent leurs connaissances tous les jours dans le cadre de leur travail.
Il n’existe quasiment aucune étude montrant si ce sont les neurones qui renforcent leur propre connexion ou si de nouvelles cellules sont formées, mais ce qui est sûr, c’est que l’hippocampe des chauffeurs de taxi est plus volumineux que celui des personnes du groupe témoin.
En résumé : l’entraînement cérébral a un impact sur la taille du cerveau. En pratiquant régulièrement un sport mental, tu augmentes le volume de ton hippocampe et améliores ta mémoire à long terme.
Est-ce vrai que nous n’utilisons que 10 % de notre cerveau ?
Ton cerveau est un organe complexe. Il pèse entre 1,5 et 2 kg, possède env. 86 milliards de cellules cérébrales et représente ainsi seulement 3 % de l’ensemble du poids du corps. Il commande tes mouvements, t’aide à prendre des décisions, façonne ta personnalité, pour ne citer que quelques tâches.
Mais est-ce vrai que nous n’utilisons que 10 % de ses capacités ? Non ! Ton cerveau est composé de plusieurs zones ayant toutes différentes fonctions. Selon la situation ou la tâche à accomplir, certaines régions cérébrales sont plus actives que d’autres. Lorsque tu parles, la zone cérébrale du langage est alors activée. Lorsque tu touches quelque chose, une autre région est alors impliquée.
En résumé : selon la situation, tu utilises toutes les zones de ton cerveau et ces zones sont également liées entre elles. C’est pourquoi un entraînement cérébral devrait comprendre aussi bien des exercices de réflexion que des exercices physiques.
Un cerveau en pleine forme grâce au sport
Le sport a de nombreux avantages pour la santé, tant physique que mentale. L’activité physique stimule la circulation sanguine et approvisionne ton cerveau en oxygène. Mais c’est loin d’être tout !
Des études2 ont démontré qu’à l’issue du premier entraînement il se passe déjà les choses suivantes :
- Tes taux de dopamine et de sérotonine augmentent après ta séance. La dopamine agit tel un système de récompense après avoir relevé un défi et la sérotonine est une hormone du bonheur qui veille à ton bien-être en général. Par conséquent, ton humeur s’améliore !
- Grâce à l’entraînement, tu peux mieux te concentrer. Le cortex préfrontal fait partie du lobe frontal et se trouve sur l’extrémité avant de ton cerveau. Pourquoi est-ce important ? Cette zone est activée lorsque tu prends une décision, te concentres et dois être attentif. L’entraînement améliore le fonctionnement du cortex préfrontal et ton niveau de concentration.
- Ton temps de réaction s’améliore également.
Si tu fais du sport régulièrement, tu bénéficies alors de ces changements sur le long terme. Même après une longue journée de travail, l’entraînement permet de rétablir un certain équilibre, de déstresser et de se vider littéralement la tête ! L’activité physique active la zone cérébrale du mouvement de sorte que ton cortex préfrontal peut se reposer.
Par ailleurs, l’entraînement améliore également ta mémoire ! Des études3 ont démontré que la pratique régulière d’une activité physique permet de créer de nouvelles cellules nerveuses et d’augmenter le volume de l’hippocampe. Par conséquent, tu retiens mieux les informations !
Comment bien nourrir ton cerveau
Ton alimentation est un facteur important lorsqu’il est question d’augmenter tes capacités mentales et cognitives. Ainsi, les vitamines sont non seulement bonnes pour ton système immunitaire, mais elles ont également pour rôle de protéger tes cellules nerveuses. La vitamine B12 aide à renforcer tes nerfs et à améliorer ta concentration. Tu trouveras de la vitamine B12 dans les produits laitiers, mais aussi dans les œufs et le poisson.
Ton cerveau est par ailleurs composé en majeure partie de graisse. C’est pourquoi il est important d’intégrer des graisses saines dans ton alimentation. Les oméga-3 sont des acides gras poly-insaturés essentiels à nous autres humains. Ton corps n’étant pas en mesure de fabriquer lui-même des oméga-3, il lui faut donc les assimiler par le biais de la nourriture.
Les oméga-3 contribuent à la préservation d’une acuité visuelle normale et au bon fonctionnement du cœur et du cerveau. Ils sont impliqués dans la formation de nouvelles cellules nerveuses et ont des propriétés anti-inflammatoires. Tu peux les retrouver dans les aliments tels que le saumon ou les noix ordinaires, et dans les huiles végétales.
Notre conseil : si tu as du mal à couvrir tes besoins journaliers en oméga-3 ou si tu es à la recherche d’une alternative vegan, essaie donc nos gélules d’oméga-3. Extraites d’algues, elles sont une source naturelle d’oméga-3.Découvrir nos gélules d’oméga-3
Par ailleurs, pense à t’hydrater suffisamment afin de bien irriguer ton cerveau et veille à adopter une alimentation équilibrée. Consomme suffisamment d’énergie sous forme de glucides complexes, de protéines et de lipides afin de maintenir tes capacités cognitives au plus haut niveau.
4 conseils pour maintenir ton cerveau en forme au quotidien
Dormir suffisamment
Ça n’a pas l’air si désagréable ! Malheureusement, l’importance du sommeil est souvent sous-estimée. Un sommeil trop court ou de mauvaise qualité nuit à ta santé et est associé à des affections telles que la maladie d’Alzheimer, des maladies cardiovasculaires ou encore des diabètes.
Pourquoi as-tu besoin de sommeil ? Durant la nuit, ton cerveau traite toutes les informations de la journée. Les nouvelles informations considérées comme capitales sont stockées dans la mémoire à long terme et celles sans importance sont oubliées. De plus, durant notre sommeil, nous évacuons des substances toxiques et des déchets. Si tu dors moins, cela aura des conséquences négatives sur tes capacités d’apprentissage et ta concentration.
Apprendre de nouvelles choses
Stimule ton cerveau avec de nouvelles tâches afin qu’il reste toujours actif, qu’il apprenne de nouvelles choses et qu’il crée ainsi de nouvelles connexions neuronales. Ces tâches doivent te mettre à l’épreuve tout en étant bien sûr divertissantes !
Tu peux par exemple apprendre une nouvelle langue, jouer d’un nouvel instrument de musique ou te trouver un nouveau loisir. Ce qui est important, c’est que tu fasses des choses que tu n’as encore jamais faites auparavant. Par ailleurs, tu trouveras de nombreuses applications d’entraînement cérébral qui te permettront de rester en forme mentalement grâce à des exercices de jogging cérébral.
Avoir des interactions sociales
L’Homme est un être social. Échanger régulièrement avec d’autres personnes entretient ta forme mentale et active tes cellules nerveuses. Dès le plus jeune âge, les interactions sociales sont essentielles pour un bon développement, tant mental que physique.
Et l’importance de ces contacts sociaux ne diminue pas non plus avec l’âge. Ainsi, tes amitiés laissent des traces dans ton cerveau. Une étude4 a montré que la matière grise présente dans certaines régions du cerveau était mieux conservée avec l’âge chez les personnes ayant une vie sociale intense.
Être plus actif au quotidien
L’entraînement cérébral est également possible grâce au mouvement. Essaie d’intégrer davantage d’activité physique dans ton quotidien et de solliciter régulièrement ta zone cérébrale du mouvement. L’entraînement de coordination est une bonne occasion d’encourager l’interaction entre les organes sensoriels, tes muscles et les systèmes nerveux périphérique et central.
Ton système nerveux central est composé de structures nerveuses qui se trouvent dans ton cerveau et dans ta moelle épinière. C’est là que les stimuli de ton environnement sont traités. Par système nerveux périphérique, on entend les voies nerveuses qui se trouvent à l’extérieur du système nerveux central. Les sensations de douleur ou de froid mais aussi le contrôle des mouvements passent par le système nerveux périphérique. Ainsi, les informations reçues sont transmises au système nerveux central et inversement.
Parmi les exercices de coordination, on retrouve entre autres des exercices qui font travailler ta réactivité et ton équilibre. Tu peux améliorer ce dernier grâce à des exercices d’équilibre sur une seule jambe. Par ailleurs, tu peux essayer de prendre appui sur ta jambe droite et de tendre ta jambe gauche vers l’avant. Dessine ensuite en l’air un huit avec ta jambe gauche. Ne touche pas le sol. Effectue plusieurs répétitions, puis change de jambe.
Pourquoi est-il important de travailler son cerveau en vieillissant ?
Avec l’âge, nos capacités cognitives déclinent. Nous perdons la mémoire et nos capacités d’apprentissage se dégradent. Cela est dû au fait qu’avec les années le nombre de cellules nerveuses et le volume cérébral diminuent.
Adopter un mode de vie actif peut cependant prévenir et ralentir ces phénomènes. Comme le cortex préfrontal et l’hippocampe sont les plus vulnérables face aux maladies telles qu’Alzheimer ou la démence, il est donc recommandé de faire travailler régulièrement son cerveau. L’activité physique aide à ralentir la dégradation des cellules nerveuses dans ces zones.
L’entraînement cérébral pour les séniors peut, en plus des efforts physiques, comporter des jeux visant à stimuler la réflexion et à améliorer la mémoire. Les jeux de mémoire permettent de travailler la mémoire à court terme. Les quiz ou les jeux de société sont également parfaitement adaptés pour entraîner le cerveau tout en étant divertissants. Et ce, quel que soit l’âge !
Entraînement cérébral : notre conclusion
- L’entraînement cérébral comprend aussi bien des exercices de réflexion que des activités physiques.
- Le sport a un effet positif sur ta mémoire, ton humeur et ta concentration.
- Une bonne hydratation permet de bien irriguer ton cerveau.
- Les oméga-3 aident ton corps à fabriquer de nouvelles cellules nerveuses et ont des propriétés anti-inflammatoires.
- Avec l’âge, nos capacités cognitives déclinent.
- Bien dormir, avoir des interactions sociales et s’adonner à de nouveaux loisirs t’aident à entretenir ta forme mentale.
Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
- 1Eleanor A. Maguire, Katherine Woollett, Hugo J. Spiers (2006): London taxi drivers and bus drivers: A structural MRI and neuropsychological analysis. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/hipo.20233↩
- 2Basso Julia C.,Suzuki Wendy A. (2017): The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review. https://content.iospress.com/articles/brain-plasticity/bpl160040↩
- 3Kirk I. Erickson, Michelle W. Voss, Ruchika Shaurya Prakash (2011): Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. https://www.pnas.org/content/108/7/3017↩
- 4Nora Bittner, Christiane Jockwitz, Thomas W. Mühleisen (2019): Combining lifestyle risks to disentangle brain structure and functional connectivity differences in older adults. https://www.nature.com/articles/s41467-019-08500-x↩
