Plus de performance au sport grâce à l’entraînement de la mobilité

Pour un entraînement en force renforcé !

7 min

Par Natascha Klemm

Pourquoi nous faire confiance ?

Plus fort, plus rapide, plus haut : les objectifs que nous souhaitons atteindre par le biais de notre entraînement de musculation peuvent être différents. Mais nous avons tous un objectif commun : nous voulons nous améliorer et augmenter nos performances ! Nous voulons tous éviter de stagner à l’entraînement. Il existe plusieurs leviers que tu peux actionner lorsque tes performances semblent stagner, l’un d’entre eux étant l’entraînement de la mobilité. Mais qu’est-ce qu’on entend par mobilité et comment l’entraînement de mobilité peut-il t’aider dans ton entraînement de force ? Découvre dans cet article les faits les plus importants et ce que ton système nerveux central a à voir avec tout ça.

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Qu’est-ce que la mobilité ?

Avant de te dire comment améliorer tes performances à l’entraînement, nous devons d’abord clarifier ce que l’on entend par « mobilité ». Souvent, la frontière qui sépare le terme « mobilité » du terme « souplesse » est très mince, et dans certains cas, ces termes sont utilisés comme synonymes. Il n’existe pas de règle uniforme en la matière. Le fait est que la souplesse est l’une des capacités motrices et qu’elle n’est donc pas essentiellement réservée aux yogis.

Les autres capacités motrices sont les suivantes :

La souplesse est la capacité d’utiliser volontairement toute l’amplitude de mouvement d’une articulation. Pour une souplesse optimale, il faut à la fois de la mobilité et de la flexibilité.

La mobilité désigne la capacité à effectuer des mouvements actifs (avec un travail musculaire) et contrôlés dans toute l’amplitude de mouvement de l’articulation concernée. La mobilité peut donc être considérée comme une souplesse active. La flexibilité, en revanche, est considérée comme étant une souplesse passive et décrit l’élasticité de la musculature et du tissu conjonctif.

Remarque : toutes les articulations n’ont pas besoin de la même mobilité. Selon l’approche « articulation par articulation », l’accent doit être mis tantôt sur la mobilité, tantôt sur la stabilité, en fonction de l’articulation. Grey et Boyle, scientifiques du sport et développeurs de cette approche, l’expliquent ainsi : le corps est composé d’articulations empilées les unes sur les autres, chaque articulation remplissant des fonctions différentes et étant donc sujette à des dysfonctionnements différents. Il résulte des exigences différentes de ton entraînement de mobilité en fonction de l’articulation.

Exemple : squat

Pour effectuer un squat correctement, nous avons besoin de la mobilité de la cheville, de la stabilité du genou, de la mobilité de la hanche, de la stabilité de la colonne vertébrale lombaire, de la mobilité de la colonne vertébrale thoracique et de la stabilité de l’articulation de l’épaule. La mobilité et la stabilité ne s’excluent pas l’une l’autre, il s’agit simplement de ce sur quoi on se concentre.

Quels sont les facteurs qui déterminent la mobilité ?

Les excuses du genre « Je ne suis tout simplement pas très souple » ne sont pas valables. Nous ne les acceptons pas ! Il existe de nombreux facteurs d’influence qui conditionnent notre mobilité. Pour une meilleure compréhension, nous les répartissons ici en deux groupes.

#1 Appareil locomoteur : structures osseuses, structures ligamentaires et capsulaires, muscles, tissus conjonctifs/fascias.

#2 Système nerveux : système nerveux central (cerveau et moelle épinière)

Des facteurs individuels tels que l‘âge, le sexe et l’usure des articulations, ainsi que des influences extérieures comme le moment de la journée et le temps qu’il fait, jouent également un rôle. Et aussi injuste que cela puisse paraître, certaines personnes sont plus souples que d’autres d’un point de vue purement anatomique. Mais cela ne signifie pas que tu ne peux et ne dois pas exercer une influence active. En effet, dès l’âge de douze ans, nous perdons de la mobilité !

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Améliore ton entraînement de force

Quels sont les avantages de l’entraînement de mobilité ?

Quand tu vas à la salle de sport, tu te diriges d’abord directement vers les poids car, bien sûr, c’est ce qu’il y a de plus amusant. Parfois, tu t’octroies un bref échauffement, mais tu veux commencer ton entraînement de musculation au plus vite. Cette situation te semble-t-elle familière ?

Faire un entraînement de mobilité de 5 à 10 minutes avant la musculation améliorera nettement ta performance à soulever des poids. Il est évident que l’exécution d’un exercice ne peut pas être optimale sans bénéficier d’une mobilité suffisante pour atteindre la position finale. Mais que t’apporte exactement l’entraînement de la mobilité en termes de performance ?

Approvisionnement en nutriments

Tes articulations et ce qui les entoure sont approvisionnées de manière optimale en nutriments. Le liquide synovial, qui sert à améliorer le glissement des structures osseuses, est produit en plus grande quantité.

Gamme de mouvements

Grâce à une meilleure transmission des stimuli, ton cerveau reçoit plus d’informations sur la position, le mouvement et la force des articulations, ce qui lui permet de se sentir en sécurité. Cette sécurité se traduit par l’autorisation d’une plus grande amplitude de mouvement. Tu peux par exemple effectuer un squat plus profond.

Technique

Ton amplitude de mouvement optimisée est suivie d’une amélioration de ta technique et de ton exécution de l’exercice.

Énergie

Une technique améliorée conduit à une amélioration de ta coordination intra- et intermusculaire, ce qui signifie que tu peux activer plus de fibres musculaires et qu’une meilleure interaction musculaire est possible. Cette économie te fournit plus d’énergie.

Sécurité

Le risque de blessure pendant l’entraînement diminue.

Régénération

Grâce à l’amélioration de l’apport en nutriments, ton corps peut mieux se régénérer et l’une ou l’autre courbature t’est épargnée (ou du moins, se fait moins ressentir). En outre, après l’entraînement, tes muscles se réjouissent d’une douche chaude, d’un repas riche en protéines et de nos Recovery Aminos.

Rappelle-toi qu’une chaîne de mouvements est aussi forte que son maillon le plus faible.

Quel est le rôle du système nerveux ?

L’entraînement de la mobilité active non seulement l’appareil locomoteur, mais aussi le système nerveux central (SNC).

Pour simplifier, on peut considérer l’appareil locomoteur comme étant le matériel informatique (hardware) et le système nerveux central comme étant le logiciel (software). Ton système nerveux central ne s’intéresse pas à tes performances à l’entraînement, ceci est le rôle de nos puissants suppléments du pack de musculation Pro. Ton SNC a pour mission de te protéger, ton corps et toi. Si une charge trop lourde représente une sorte de menace lors de l’entraînement, le fait que tu t’affaiblis joue un rôle décisif dans la baisse de tes performances. Le risque de blessures devrait ainsi être réduit.

Inversement, cela signifie que tu dois donner de la sécurité à ton SNC pour pouvoir faire appel à ta pleine capacité de performance et t’entraîner dans toute ton amplitude de mouvement. C’est là qu’intervient l’entraînement de la mobilité qui active les récepteurs suivants :

Fuseaux musculaires
Organes tendineux de Golgi
Corpuscules de Ruffini et de Pacini
Nocicepteurs

Ton SNC se sent en sécurité grâce à une meilleure transmission des informations. Tes squats sont plus profonds, tes soulevés de terre viennent davantage de la hanche, tes épaules permettent d’effectuer des tractions dans un rayon complet.

À quoi doit ressembler l’entraînement de mobilité ?

De la même manière que tu choisis les exercices de ton plan d’entraînement en fonction de certains critères, tu devrais également concevoir ton entraînement de mobilité. Il doit être adapté individuellement à ton plan d’entraînement et aux besoins de ton corps. Par exemple, si le plan d’entraînement prévoit des squats, tu devrais donner la priorité à la mobilisation de tes chevilles, de tes hanches et de ta colonne vertébrale. Un exemple général est le déroulement avec le rouleau de fascia. Il peut favoriser l’activation des récepteurs et donc la transmission des informations du SNC.

Plus de performance au sport grâce à l’entraînement de la mobilité : notre conclusion

Pour un entraînement aussi efficace que possible et une augmentation constante de tes performances d’entraînement, ta mobilité, sur laquelle tu peux agir par un entraînement ciblé, joue un rôle important.
Tu entraînes non seulement ton appareil locomoteur, mais tu actives aussi ton système nerveux central.
Les résultats consistent en une plus grande amplitude de mouvement, un travail musculaire plus économique et une réduction du risque de blessure – en somme, une performance d’entraînement accrue !
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Pour aller plus loin foodspring :

*Les protéines contribuent à l’augmentation de la masse musculaire.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.