4 raisons scientifiquement prouvées pour lesquelles tu devrais travailler tes abducteurs

Le Leg Day en vaut deux fois plus la peine !

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Par Katharina Klein

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L’entraînement des abducteurs n’a pas seulement un intérêt esthétique. Avoir des muscles des fessiers et des cuisses bien entraînés et des hanches puissantes t’apporte du soutien même dans tes mouvements corporels les plus quotidiens. Alors si tu fais partie de ceux qui préfèrent ne travailler que les muscles visibles à la salle de sport, tu devrais un peu remettre ton programme d’entraînement au goût du jour. En effet, aussi discrets que puissent paraître les abducteurs, ils sont indispensables pour un corps en forme et en bonne santé. Nous allons t’expliquer pourquoi tu devrais désormais entraîner plus régulièrement tes abducteurs.

En savoir plus à ce sujet : savais-tu que le muscle fessier moyen fait également partie des muscles abducteurs ? Découvre ici comment entraîner tes abducteurs de manière ciblée.

À quoi servent les abducteurs ?

Pour comprendre l’importance de ces muscles, il convient d’abord de s’intéresser à quel rôle jouent les abducteurs dans le corps et quelle est la différence avec les adducteurs.

Les abducteurs (du latin « écarter ») sont un groupe musculaire responsable de tous les mouvements d’écartement des muscles par rapport au corps. Les plus grands abducteurs sont situés dans la zone externe de la cuisse et des fesses et sont constitués du fessier moyen (Musculus gluteus medius), du petit fessier (Musculus gluteus minimus) et du muscle piriforme (Musculus piriformis), un muscle squelettique en forme de poire qui permet principalement la rotation de l’articulation de la hanche. On les appelle les abducteurs de cuisse ou abducteurs de hanche.

Comme leur nom latin l’indique, les muscles abducteurs sont responsables de tous les mouvements dans lesquels un membre du corps est écarté de celui-ci, par exemple pour écarter la jambe du corps.

Les adducteurs (du latin « conduire »), en revanche, sont les correspondants (antagonistes) des abducteurs. Ce sont tous des muscles qui rapprochent une partie du corps vers celui-ci. Dans l’exemple mentionné ci-dessus, les adducteurs de cuisse nous permettent de ramener la jambe écartée vers le corps. Les abducteurs et les adducteurs ne peuvent travailler qu’en interaction étroite. Mais les abducteurs de hanche ne nous permettent pas seulement de marcher debout et de manière stable ou de plier et de faire pivoter l’articulation de la hanche.
Nous avons également besoin des abducteurs pour danser, sauter, monter les escaliers, monter et descendre de la voiture ou monter ou descendre d’un vélo. Afin de pouvoir utiliser ces fonctions corporelles sans problème, il est essentiel de renforcer ce groupe musculaire important par un entraînement régulier. Un entraînement régulier des abducteurs peut également aider à soulager les blessures sportives classiques.

1. Soulager les douleurs aux genoux grâce à l’entraînement des abducteurs

Si ton genou se tord à chaque mouvement, ou si tu ne peux plus poursuivre ton programme d’exercices habituel à cause de la douleur, tu devrais porter plus d’attention à tes abducteurs de hanche pendant ton entraînement.

En effet, selon une étude scientifique publiée dans le magazine Physical Therapy & Rehabilitation Journal, les personnes qui les entraînent régulièrement peuvent maîtriser ou même prévenir les problèmes de genoux. Dans le cadre d’une étude menée sur huit semaines, les sujets souffrant d’arthrose du genou et de douleurs associées au niveau de l’articulation

ont effectué des exercices spéciaux pour les abducteurs de hanche trois à quatre fois par semaine.

Il s’agissait notamment de l’abduction de l’articulation de la hanche en position latérale en résistance contre une Theraband, d’exercices de stabilisation debout sur une jambe, debout sur une jambe en résistance ou encore debout sur une jambe sur une marche.

Après huit semaines, les scientifiques ont pu déterminer que l’entraînement avait permis d’augmenter considérablement la puissance, d’atteindre de meilleures performances et de réduire la douleur dans l’articulation du genou chez les patients souffrant d’arthrose de l’articulation du genou.

2. L’entraînement des abducteurs prévient les problèmes à l’aine

Les douleurs ou les tensions au niveau de l’aine sont également fréquentes chez les athlètes amateurs et sont généralement causées par un entraînement incorrect ou un surentraînement.

Pour une étude publiée dans le Journal of Sport Rehabilitation, les chercheurs ont travaillé avec des joueurs de hockey sur glace et de foot qui rencontrent fréquemment des problèmes à l’aine en raison de leur sport.

Dans le cadre de l’étude, ils sont parvenus à la conclusion qu’un entraînement spécial au niveau de l’aine n’apportait aucune amélioration significative des blessures à l’aine. À l’inverse, dans le groupe témoin, qui s’est concentré sur l’entraînement des adducteurs, et surtout des abducteurs, une réduction significative du risque de blessures à l’aine a pu être démontrée.

3. L’entraînement des abducteurs peut combattre le mal de dos

Sais-tu qu’en cas de mal de dos, le dos lui-même n’est souvent pas le coupable ? Selon une étude publiée dans le European Spine Journal, l’une des causes les plus fréquentes de douleurs lombaires est le fessier moyen, c’est-à-dire un muscle fessier qui fait partie des muscles de l’arrière de la hanche, et constitue donc une partie importante des abducteurs de la hanche.

Selon les scientifiques, si ce muscle n’est pas assez fort, il en résulte un manque de contrôle pelvien, ce qui fait que le bassin se balance des deux côtés lors de la marche. D’autre part, puisque le corps travaille pour stabiliser le bassin, cela produit une forte charge sur le bas du dos et donc une douleur désagréable dans les vertèbres lombaires.

Ce ne sont donc pas les muscles du dos lui-même qui sont à blâmer pour la douleur, mais un déséquilibre dans les muscles fessiers. Donc pour combattre le mal de dos, il faut renforcer les abducteurs de hanche, surtout le fessier moyen.

4. L’entraînement des abducteurs protège les coureurs des blessures

Si tes muscles abducteurs sont trop faibles, tu peux te blesser plus rapidement pendant l’entraînement. La faiblesse des abducteurs de l’articulation de la hanche associée à un surmenage entraîne une pression accrue sur les genoux, les chevilles et les pieds.

Ce sont surtout les coureurs* qui connaissent ce problème, qui se manifeste sous la forme de douleurs au genou à l’avant du genou et autour de la rotule (syndrome de douleur fémoro-patellaire) ou qui conduit à ce qu’on appelle le genou du coureur (syndrome de la bandelette ilio-tibiale). La bonne nouvelle c’est que si l’on souffre de ces problèmes, il n’est pas nécessaire de raccrocher ses chaussures de course tout de suite.

Selon une étude publiée dans le Journal of Orthopaedic& Sports Physical Therapy, en effet, un entraînement spécial des abducteurs peut faire des merveilles en vue de prévenir ces blessures classiques du coureur, et devrait même être considéré comme plus utile et efficace que les exercices de renforcement classiques qui n’impliquent que le genou.

En savoir plus à ce sujet : envie d’améliorer ton style de course, de compenser la sollicitation monotone de la course à pied et de prévenir durablement les blessures ? Alors, le yoga pour les coureurs est un must absolu en plus d’un entraînement musculaire ciblé !

Avertissement : les troubles tels que des douleurs au genou ou au dos peuvent bien entendu avoir de nombreuses causes différentes. Si tu en souffres, il est préférable de consulter un médecin.

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Sources de l’article

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