L’entraînement fractionné – Pour courir plus vite et plus longtemps

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Par Dominic Zimmermann

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Tu souhaites améliorer ton temps de course, développer ton endurance musculaire et stimuler le brûlage des graisses ? Avec le fractionné, zéro problème ! Tu apprendras dans cet article pourquoi cette méthode est aussi efficace et comment faire du fractionné.

C’est quoi l’entraînement fractionné ?

C’est une méthode de training pendant laquelle les phases d’effort et de récupération alternent sur des laps de temps précis. La phase de récupération doit toujours être suffisamment courte, pour que tu n’aies pas le temps de complètement récupérer. Mais assez longue pour que tu puisses tout donner sur l’intervalle suivant.

Le but de cette méthode est d’améliorer l’endurance musculaire, la vitesse mais aussi de garantir la rapidité et la longueur des performances. Ta tolérance au lactate, de son côté, augmente également si tu effectues régulièrement ce type d’entraînement. C’est pourquoi elle est la méthode la plus populaire pour les sports d’endurance comme le jogging, le vélo, la natation ou l’aviron.

Outre les sports d’endurance, on s’est rendu compte avec le temps que le fractionné était intéressant pour d’autres disciplines : escalade sportive, ski de fond et sports de combat, entre autres. Dans le domaine du fitness fonctionnel, l’entraînement fractionné a également été adopté sous forme de training HIIT, Tabata ou circuit training. Le but étant ici principalement le brûlage des graisses.

C’est exactement selon ce principe d’entraînement que nous avons établi le programme du Guide minceur. Et avec la bonne alimentation, les progrès seront garantis !

L’inventeur de la méthode s’appelle Emil Zátopek, athlète tchécoslovaque. À son époque, grâce à l’entraînement fractionné, il est parvenu à battre multiples records mondiaux de course de fond sur différentes distances, malgré son style de course peu commun.

Aujourd’hui, cette méthode fait partie intégrante de l’entraînement de course à pied des athlètes professionnel(le)s, mais aussi des sportifs et sportives de loisir. Et si tu as un bon groupe d’ami(e)s avec qui faire de l’entraînement fractionné, c’est encore plus fun : vous pouvez vous motiver mutuellement et dépasser vos limites ensemble afin de tirer le max de votre training.

Quelle alimentation ?

Comme l’entraînement fractionné stimule la circulation et les muscles de façon intense, il est très important de surveiller l’apport en nutriments avant et après le training. Avant, pour que tu puisses exploiter toutes tes performances pendant le sport. Après, pour que ton corps puisse récupérer rapidement à la suite d’un gros effort.

Environ 2 heures avant l’entraînement, il faut manger des glucides complexes puis rien d’autre jusqu’à la séance. Comme le laps de temps est plutôt long, les glucides ne te pèseront pas dans l’estomac mais te fourniront tout de même l’énergie nécessaire pour le prochain intervalle. Un apport en acides aminés, notamment des BCAA essentiels, avant le training est également important, afin que l’organisme ne déconstruise pas les muscles pendant la séance.

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Tu n’as pas mangé depuis un moment mais ton training commence dans quelques minutes ? Dans ce cas-là, dirige-toi plutôt vers des glucides simples, pour te donner de l’énergie rapidement. Une banane, par exemple. Trop ennuyeux à la longue ? Pourquoi ne pas essayer notre Barre énergétique au bon goût de fruits et de graines ? Il y en a pour tous les goûts !

Après le sport, il est question de fournir rapidement à tes muscles fatigués des glucides et des protéines. Des glucides pour remplir les réserves d’énergie vidées par le training, et des protéines pour soutenir le développement et la conservation de tes muscles.

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Le fractionné pour la course à pied

Grâce aux exploits d’Emil Zátopek, le fractionné a endossé un rôle capital pour la course à pied. En effet, il offre de nouvelles stimulations et permet de dépasser des plateaux de performance. Même ta régénération s’améliore. Bref : l’entraînement fractionné t’aide à courir mieux. Raison pour laquelle il fait partie de tout programme de training.

Aujourd’hui, il est séparé en deux méthodes différentes. D’un côté la méthode extensive : les intervalles sont moins intenses mais durent plus longtemps ou sont répétés plus souvent. De l’autre côté la méthode intensive : les intervalles sont plus courts, et t’amènent donc encore plus près de ta limite de résistance.

Mais ! Avant que tu sautes sur tes intervalles, il faut t’échauffer. Quelques étirements dynamiques avant la séance ou une petite course d’environ 10 minutes à rythme décontracté seront très adaptés. Tu t’entraînes dehors ? Alors une petite course d’échauffement est le moment idéal pour vérifier la piste, voir s’il y a des obstacles. Où est-ce que tu peux courir facilement et où est-ce que tu dois faire attention à une flaque ou un trou.

À quoi doit ressembler mon programme fractionné ?

Tout dépend : es-tu débutant(e)s, avancé(e) ou déjà pro ? Le bon programme doit être précisément adapté à tes besoins personnels et à tes objectifs. Quelle distance veux-tu atteindre ? En combien de temps veux-tu l’effectuer et à quelle vitesse dois-tu courir pour ce faire ?

Pour définir clairement tes objectifs, tu dois répondre à toutes ces questions. Premièrement, réfléchis à la vitesse à laquelle tu dois courir et sur quel rythme pendant l’intervalle. Plus la distance que tu souhaites atteindre est longue, plus ton intervalle le sera aussi, cela va de soi. Si tu t’entraînes pour un semi-marathon par exemple, un intervalle de 1 km avec une pause de 2 minutes max, c’est idéal. Si la distance cible est plus courte, alors les intervalles peuvent être plus courts.

Le training fractionné pour les débutant(e)s

Tu débutes et te demandes si l’entraînement fractionné c’est ce qu’il te faut ? Travaille pour commencer ton endurance de base. Regarde par exemple notre programme « apprendre à bien courir ». Ici, le fractionné est tout à fait pertinent, mais en moins intensif. Tu n’attaqueras le fractionné intensif seulement quand tu auras couru facilement sur 10 kilomètre ou pendant 1 heure sans t’arrêter.

Le fait est que l’entraînement fractionné intensif est un effort énorme pour l’ensemble de ton corps. Même si tes muscles sont déjà un peu solides et que tu as une bonne circulation, les os, les tendons, les ligaments et les cartilages ont besoin de beaucoup plus de temps pour s’habituer aux efforts.

Des surcharges peuvent souvent se faufiler lentement sous forme d’inflammations chroniques. Et celles-ci prennent généralement beaucoup de temps avant d’être guéries. Donc si tu vas trop vite, ou que tu veux trop faire, tu risques de vraiment te blesser et de devoir interrompre ton entraînement.

L’entraînement fractionné en sport de force

Cette méthode ne fait pas seulement partie intégrante des sports d’endurance mais aussi des sports en force. Que ce soit en Tabata, HIIT, training fonctionnel ou circuit training : tous fonctionnent selon le même principe, à savoir des intervalles d’effort courts, suivis de phases de repos pour les groupes de muscles sollicités.

Comme en sport d’endurance, tu améliores ici ton endurance musculaire et ta tolérance au lactate. L’avantage ? Tu développes efficacement du muscle tout en brûlant de la graisse. Grâce aux intervalles d’effort hautement intensif, ta circulation prend beaucoup plus de temps à revenir à la normale, que pendant un training de force ou d’endurance modéré. On parle ici donc souvent de l’afterburn effect.

Les alternatives

Le training fractionné est adapté aussi bien aux pros qu’aux amateurs, pour améliorer ses performances. Mais si toi aussi tu fais partie des personnes qui s’ennuient vite d’un entraînement répétitif, il existe d’autres alternatives.

1. L’entraînement pyramidal

C’est une forme spécifique de l’entraînement fractionné et peut être extensif comme intensif. Avant de commencer, il faut bien t’échauffer. Puis, la vitesse des sections alterne entre lenteur et rapidité, et les sections rapides sont à chaque fois un peu plus longues. Après la section la plus longue, elles sont de plus en plus courtes, et ce au même rythme. Comme une pyramide.

Par exemple : Course d’échauffement. 2 min. rapides, 2 min. lentes, 3 min. rapides, 2 min. lentes, 5 min. rapides, 2 min. lentes, 3 min. rapides, 2 min. lentes, 2 min. rapides, 2 min. lentes. Marche de fin.

2. Le fartlek

Le fartlek est un entraînement fractionné varié, flexible et sans contrainte dont vous créez les règles. Mais la seule règle à respecter : il faut courir sur plusieurs rythmes pendant une course. Une fois rapidement, une fois lentement, une fois un peu entre les deux. Aussi longtemps et avec l’intensité que vous voulez. Une jolie variante du fartlek est de l’effectuer sur un terrain montagneux. Ici, pas besoin de varier activement le rythme, les côtes et les pentes s’en occupent pour toi. Cours juste au rythme qui te convient le plus ce jour-là.

3. Le sprint en côte

Une autre méthode d’entraînement qui améliore ton endurance musculaire. Comme le nom l’indique, il s’agit ici de sprinter sur une côte. L’exercice étant particulièrement difficile, il amène très vite tes muscles et ton système circulatoire à leurs limites.

Les pros font même du sprint en pente descendante. Dans ce cas précis, la largeur des pas augmente et tu apprends à contrôler une grande rapidité. Au long-terme, ceci améliore ta technique de course pour des courses d’endurance longues. Mais cette méthode doit être réalisée avec attention. Le danger de chutes et les douleurs aux genoux peuvent vite arriver si tu n’as pas trop d’expérience ou que ta technique de course n’est pas au point.

Bilan

La méthode fractionnée améliore ton endurance musculaire, ta rapidité, ta tolérance au lactate et ta régénération.
Elle peut être appliquée dans les disciplines d’endurance comme de force.
Elle aide à la perte de poids grâce à l’afterburn effect.
Elle est adaptée aux débutant(e)s mais il faut y aller doucement.
Idéale pour les pros qui souhaite améliorer leurs records.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.