Vous allez sentir vos jambes avec cette séance de plyo box

Vous adorez les exercices au poids du corps et vous avez envie de faire passer votre entraînement au niveau supérieur ? Alors la plyo box devrait vous intéresser. D’accord, il ne s’agit que d’une « simple » boîte en bois, mais ne vous fiez pas aux apparences. La plyo box est très polyvalente, et vous allez bien vous amuser, promis ! La boîte doit son nom à « l’entraînement pliométrique », une méthode d’entraînement qui met l’accent sur des exercices dynamiques pour gagner en puissance explosive. C’est le type de puissance qui vous permet de réagir en quelques secondes, par exemple pour vous lancer dans un sprint ou pour frapper une balle de volley de toutes vos forces.

Pour en savoir plus : Améliorez vos performances avec l’entraînement pliométrique.

Mais la Plyo Box, c’est bien plus que cela ! Par exemple, vous pouvez l’utiliser pour augmenter la difficulté de nombreux exercices en vous surélevant. Pour notre entraînement des jambes, la boîte nous servira à accroître la difficulté d’exercices classiques, comme les fentes, en augmentant l’amplitude des mouvements de travail du muscle. Empilée ou installée de différentes manières, la plyo box vous permet aussi de travailler à des hauteurs différentes. Une boîte est généralement disponible en trois hauteurs : 50, 60 et 75 cm. Mais il existe aussi des lots de trois boîtes avec des hauteurs de 15 à 45 cm. Choisissez la hauteur adaptée à votre niveau de forme.

L’échauffement

Faites du vélo tranquillement pendant 5 minutes pour réveiller votre système cardiovasculaire. Vous pouvez également effectuer quelques jumping jacks et high knees et courir sur place. Faites ensuite quelques squats et fentes au poids de votre corps, ou essayez nos exercices de mobilité pour le bas du corps.

La séance d’entraînement

Cette séance est composée de 4 exercices. Effectuez 3 séries de chaque exercice en veillant à exécuter chaque exercice correctement. Récupérez pendant 90 à 120 secondes entre les séries. Si l’entraînement est trop facile, n’hésitez pas à ajouter deux haltères courts pour faire des step-ups et des squats bulgares.

Les exercices

1 – Step Ups

Placez-vous près d’une boîte. Posez votre pied droit entier sur la boîte. Votre genou droit est aligné avec vos orteils. Gardez votre dos droit, penchez-vous légèrement en avant avec le haut de votre corps et déplacez votre centre de gravité sur votre avant-pied. Poussez avec votre talon droit ou votre mi-pied et étirez vos hanches et le haut de votre corps dans un mouvement fluide. Tendez vos bras vers l’avant pour un meilleur équilibre. En position finale, tendez complètement la hanche. Lors de la descente, reculez un peu votre jambe arrière et laissez-vous descendre de manière contrôlée. Effectuez toutes les répétitions avec la jambe droite avant de changer de côté.

Muscles : ischio-jambiers, fessiers, tronc.

Remarque : Votre pied arrière vous stabilise. Ne poussez pas trop fort avec votre jambe arrière.

2 – Box Jumps

Tenez-vous à une distance d’environ deux pieds de la boîte. Vos pieds sont écartés à la largeur des épaules, votre dos est droit. Faites un demi-squat et penchez légèrement le torse vers l’avant. En appuyant fort sur vos jambes, prenez de l’élan avec vos bras et sautez sur la boîte. Réceptionnez-vous doucement et fermement avec les deux pieds sur la boîte. Levez-vous et marchez ou sautez en arrière pour descendre de la boîte.

Muscles : ischio-jambiers, biceps fémoraux, fessiers, mollets.

Remarque : ouvrez légèrement vos genoux vers l’extérieur en vous réceptionnant.

3 – Box squats sur une jambe

Tournez le dos à la boîte. Vos pieds sont écartés à peu près à la largeur des hanches. Soulevez votre jambe gauche et descendez en squat en pliant vos hanches et en penchant votre torse vers l’avant. Descendez jusqu’à ce que vos fesses touchent la boîte et inversez le mouvement en redressant à nouveau la jambe et la hanche droites et en vous redressant complètement. Effectuez toutes les répétitions avec la jambe droite avant de changer de côté.

Muscles : ischio-jambiers, fessiers, tronc.

Remarque : tendez vos bras vers l’avant pour un meilleur équilibre.

4 – Reverse Hyper

Allongez-vous sur la plyo box de manière à ce que vos os iliaques se trouvent sur le bord et que votre torse soit plat. En vous tenant aux bords extérieurs de la boîte, pliez les jambes à environ 90 degrés. Pointez vos genoux vers l’extérieur en gardant les pieds joints. Mobilisez la musculature de votre tronc pour soulever les jambes jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol. Faites une courte pause en position finale et, consciemment, resserrez encore les fessiers. Abaissez lentement vos jambes pliées sans changer l’angle de vos genoux. C’est une répétition.

 Muscles : fessiers, ischio-jambiers, bas du dos.

Remarque : si le bord de la boîte est trop dur, pliez un tapis et placez-le sous votre hanche.

Vous avez réussi ? Bravo ! C’est l’heure de prendre une pause. Apprenez ici comment le faire correctement.

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Sources de l’article

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