Comment être en forme pour les sports d’hiver

Êtes-vous prêt pour la saison de ski ?

4 min

Par Natascha Klemm

Pourquoi nous faire confiance ?

Cette question divise : vaut-il mieux s’adonner aux sports d’hiver ou savourer du vin chaud pendant la saison froide ? Pour notre part, nous avons hâte de faire les deux. Mais avant de recommencer à skier ou à faire du snowboard sur les pistes, de faire du patin à glace ou de préparer votre sac à dos pour une randonnée en raquettes, vous devriez préparer vos muscles à relever ces défis.

Pour améliorer vos performances dans votre sport d’hiver préféré, nous vous avons préparé un entraînement du corps entier intensif que vous pouvez faire 3 à 4 fois par semaine avant de partir à la montagne. Il est particulièrement important de renforcer le dos, afin que le haut et le bas du corps puissent fonctionner ensemble le plus efficacement possible. Vous avez également besoin de stabilité au niveau des genoux et des hanches. Vous ne devez pas non plus sous-estimer l’endurance requise pour une descente sur les pistes, des tours sur la patinoire ou une fête après une journée de ski. Vous pouvez ajouter une séance de HIIT à la fin de vos séances de musculation ou effectuer une ou deux séances de cardio distinctes par semaine.

Selon le sport pratiqué, il est judicieux d’inclure dans votre entraînement d’autres exercices isolés pour augmenter la force et la stabilité de vos articulations. L’entraînement fonctionnel est précisément conçu pour vous aider à vous améliorer dans des sports spécifiques. Les entraîneurs de votre salle de sport seront heureux de vous fournir plus de précisions à ce sujet !

L’échauffement

Avant de commencer votre entraînement, consacrez 10 à 15 minutes à votre échauffement afin de stimuler votre système cardiovasculaire, de mieux alimenter vos muscles en oxygène et en nutriments et de préparer vos articulations et vos ligaments à l’aide d’une séance de mobilité ciblée. Cette séance de mobilité prépare de manière optimale le bas du corps et la colonne vertébrale. Vous pouvez aussi effectuer une courte séance sur un tapis de course ou un rameur. Des jumping jacks, des air squats et des mountain climbers seront également bénéfiques.

Les exercices

1 – Fentes

Placez la barre d’haltères dans le rack et positionnez-vous en dessous, de façon à ce qu’elle repose sur les trapèzes situés sur votre cou. Soulevez la barre du support et faites un petit pas en arrière. Vos pieds sont écartés à peu près à la largeur de vos épaules, les articulations de vos chevilles et de vos genoux sont actives et légèrement orientées vers l’extérieur. Contractez tout votre corps et placez votre pied droit en arrière, vos orteils pointant vers l’avant. Ramenez maintenant le genou de votre jambe arrière vers le sol jusqu’à former un angle de 90 degrés environ. Repoussez-vous ensuite de nouveau vers le haut. Le poids est ainsi transféré sur la jambe avant. Effectuez toutes les répétitions, puis changez de côté.

Muscles : cuisses, fessiers, tronc

Attention : ne placez pas votre pied arrière trop loin afin d’être stable lors de l’exercice.

2 – Bent Over Row

Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère moyen à lourd dans chaque main, en fonction de votre condition physique. Alignez le haut de votre corps de façon à ce qu’il soit le plus parallèle au sol possible, les genoux pliés et le dos actif et droit. Tirez maintenant les haltères vers votre poitrine, en gardant les coudes près du corps.

Muscles : tronc, dos

Attention : comme l’exercice suivant mobilise aussi beaucoup le bas du dos, vous pouvez également remplacer les Bent Over Rows (tirages horizontaux) par de l’aviron en position debout sur un rameur à tirage de câble ou sur machine, ceci afin de soulager le bas de votre dos.

3 – Équilibre sur une jambe

Vous pouvez faire cet exercice avec des haltères simples, des kettlebells ou sans poids. En position debout, déplacez le poids sur votre jambe droite, puis positionnez le haut de votre corps de manière à ce qu’il soit parallèle au sol : pliez les hanches et tendez votre jambe gauche en arrière. Vos orteils pointent vers le sol, vos omoplates se contractent et votre corps forme une ligne droite, de votre talon à votre tête. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice d’un côté, puis de l’autre.

Muscles : hanches, cuisses, fessiers, extenseurs du dos

Attention : lorsque vous utilisez des poids, faites très attention aux tensions dorsales afin qu’ils ne vous tirent pas vers le sol et que vous n’arrondissiez pas le dos.

4 – Plank Pass Through

Mettez-vous en position de planche haute. Vos mains sont sous vos épaules. Placez un kettlebell léger à moyen à votre gauche, légèrement plus bas que la paume de votre main. En gardant votre dos aussi droit que possible, placez votre bras droit sous le corps, saisissez le kettlebell et faites-le passer en dessous de vous, sur votre côté droit. Placez votre paume droite vers le bas et répétez le tout avec votre bras gauche. Tirez ainsi le kettlebell d’avant en arrière, d’un côté et de l’autre.

Muscles : tronc, bras, épaules

Attention : gardez votre dos stable et essayez de ne pas basculer les hanches vers la gauche et la droite.

5 – Suitcase Carry

Prenez un kettlebell lourd et tenez-vous droit. Vous remarquerez que vous devez contracter tout votre corps pour ne pas laisser le poids vous tirer d’un côté. Serrez vos omoplates en direction du coccyx, regardez vers l’avant et « marchez » avec le poids. Changez de côté.

Muscles : tronc, en particulier le muscle carré des lombes et les muscles abdominaux latéraux
Attention : vous pouvez faire l’exercice avec un chronomètre ou sur une distance, par exemple d’un côté à l’autre de la salle de sport et inversement pour le retour.

HIIT finisher

Afin de rester sur les pistes le plus longtemps possible, vous devez non seulement vous concentrer sur votre force, mais aussi sur votre endurance. À la fin de votre entraînement, vous pouvez vraiment dépenser de l’énergie avec un HIIT finisher court. Il peut par exemple être composé des exercices suivants :

Exercices	Durée	Pause
Mountain climber	40	20
Air squats (ou squats sautés)	40	20
Burpees	40	20

Vous pouvez également faire des sprints sur le tapis de course ou de la corde à sauter. L’essentiel est de prendre du plaisir, pour le faire au moins 3 fois par semaine.

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Sources de l’article

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