Entraînement vélo : nos 7 astuces pour progresser sur les routes
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©Solskin
Devenir un meilleur cycliste, plus en forme et plus rapide ne doit pas nécessairement être une expérience de torture pour vous. Le vélo doit rester un plaisir, il suffit de se fixer des objectifs et de bien planifier ses sorties pour s’améliorer. La bonne nouvelle est que ce n’est pas si difficile à réaliser, et si vous suivez ces quelques conseils nutritionnels et sportifs simples à mettre en œuvre, votre horizon de cycliste s’annonce radieux !
Vous souhaitez certainement connaître les effets positifs du cyclisme et la meilleure façon de vous préparer physiquement à la course. Bien sûr, avec un Shape Shake 2.0 – non seulement délicieux, mais aussi plein de nutriments. Vous obtiendrez ainsi de nouveaux succès en faisant du vélo !
Vous n’êtes pas sûr que le cyclisme soit vraiment fait pour vous ? Nous avons comparé les meilleurs sports d’endurance.
1. Dites-vous que vous ne vous entraînez pas, mais que vous faites du vélo !
On ne va certainement pas vous apprendre l’importance du mental sur le guidon. Mais adopter ce genre de mindset est pour nous, foodspring, indispensable. Non seulement pour durer, mais aussi pour progresser.
Le plaisir avant tout !
Avoir un programme d’entraînement au vélo de route, c’est super. Mais aimer partir en balade, seul ou accompagné-e, pour la beauté de ce sport et des paysages qui vous entourent, c’est déjà se décharger d’un poids inutile à mettre sur vos épaules pour progresser en vélo de route.
Votre programme d’entraînement au vélo 3 fois par semaine ne signifie pas pour autant que vous devez vous transformer en un geek de la roue ! Non, il est là pour vous aider. Et plus vite vos objectifs et étapes sont identifiés, plus vite vous pourrez vous y mettre.
Maintenant, cela ne doit jamais signifier que vous devez vous punir dans le cadre de votre programme d’entraînement au vélo route pour débutant. Chez foodspring nous pensons que la structure est essentielle. Vous n’avez pas besoin de devenir un rat de laboratoire et de modifier votre corps au point de pourcentage près !
2. Un entraînement de vélo pas trop répétitif !
Comment faire pour progresser en vélo de route ? La monotonie peut être votre ennemi…
Pour entretenir votre mindset, entraînement de vélo après entraînement de vélo, empruntez des itinéraires différents, organisez des sorties le week-end, emmenez vos amis ou rejoignez une sortie en groupe.
Tout cela s’additionne, c’est du bonus mental pour ce que vous voulez atteindre, peu importe votre niveau.
Car suivre le même plan entraînement vélo longue distance ou courte distance inlassablement, semaine après semaine, dans les mêmes conditions c’est certain que cela peut atteindre votre motivation à force.
Alors un peu de créativité pour rendre tout cela plus fun : de la route, de la montée, de l’indoor, du vélo loisir en famille ou avec les amis, des sessions intenses en groupe, le matin, le soir…
Et n’oubliez pas que plus vous serez en forme, plus les possibilités seront infinies.
3. Un programme d’entraînement vélo couplé à une alimentation maîtrisée !
Ce n’est pas la seule façon de progresser en vélo bien évidemment (car souvenez-vous, la vie n’est pas une course permanente), mais si vous voulez gagner en vitesse grâce à votre programme d’entraînement de vélo de route en pdf, nous connaissons un produit foodspring qui pourrait vous aider à y arriver et surtout à affronter les épisodes de grimpe et de longs plats !
Bien sûr vous pouvez vous entraîner à gagner en puissance et en endurance, mais vous pouvez aussi tenter l’option de remplacer deux de vos repas par le Shape Shake 2.0 au chocolat foodspring, véritable substitut de repas. Il vous permettra de maintenir un déficit calorique pour perdre du poids dans le cadre d’un régime hypocalorique grâce à un repas sain qui vous fournit un rapport équilibré de macronutriments et des protéines de haute qualité à chaque portion.
Le poids peut se transformer en adversaire pour les cyclistes et coureurs en recherche de performances et qui doivent affronter des montées notamment. À puissance égale ou à niveau de condition physique équivalent, plus le poids que vous devez porter est faible, plus vite vous monterez la côte ou à un niveau de fatigue moindre. C’est le cas si l’on se réfère à votre masse corporelle (votre propre poids) ou au poids de l’équipement.
Ainsi :
- Pour un cycliste de :
- 70 kg
- avec un vélo de 8 kg,
- et 1,5 kg d’équipement (chaussures, casque, vêtements et lunettes),
- 1 kg de perte de poids ne représente que 1,26 % du poids total.
- Pour une pente de 8% avec une vitesse de 15 km/h, un kilo de moins représente une économie approximative de 4,5 Watts,
- ce qui équivaut à une économie de 40 secondes pour 15 kilomètres.
- La différence est de 20 secondes lorsque vous pesez 2 kg de moins
La solution donc pour progresser en vélo pour vous : tenter de perdre du poids intelligemment (avec foodspring pourquoi pas) ou alléger votre équipement bien sûr.
4. Comment progresser en vélo de route grâce à un vélo d’appartement ?
Le cyclisme étant un sport soumis aux conditions climatiques, foodspring vous conseille d’allier vos sorties avec un entraînement de vélo d’appartement ! Pour la raison évidente de pouvoir continuer à pédaler par temps de pluie, neige ou de grand vent.
Ou pour varier les plaisirs…
Mais aussi et surtout pour effectuer du travail spécifique grâce à un programme d’entraînement vélo appartement parfaitement pensé pour insister sur :
- La Résistance,
- La musculation des cuisses ou des mollets,
- Le sprint,
- Les courses à intervalles…
En vérité, vous l’avez peut-être déjà expérimenté vous-même dans d’autres disciplines, il n’y a rien de mieux que le travail spécifique.
Tout comme un footballeur qui s’entraînerait aux coup-francs, un basketteur à la détente, un rugbyman au sprint ou un volleyeur au smash : utilisez les vélos d’appartement (en salle ou chez vous) pour progresser dans votre entraînement !
Le petit conseil foodspring : si vous aimez profiter de la nature et du bien-être procuré par les séances en extérieur, à l’inverse, profitez de votre entraînement en vélo d’appartement pour mettre dans le rouge !
Dans le cadre de ce type de programme, l’un des must reste bien entendu l’interval training ou le principe d’alterner haute vitesse avec vitesse réduite. On appelle cela aussi du HIIT en fitness (High Intensity Interval Training).
A la recherche d’un programme HIIT en vélo d’appartement ? foodspring vous rend service et vous propose de vous essayer à celui-ci.
Phase 1 :
- Échauffement indispensable !
- 15 à 20 min à allure légère pour chauffer correctement les bons muscles et ne pas se blesser.
Phase 2 :
- 30s intenses (à 95-100% de vos possibilités),
- Puis 30s modérées (à répéter 4 fois pour un cycle de 4 minutes),
- 1 minute de récupération
Phase 3 :
- 1 minute intense,
- puis 30s modérées (à répéter 4 fois pour un cycle de 6 minutes)
- 1 minute de récupération
Phase 4 :
- 45s intenses
- puis 15s modérées (à répéter 3 fois pour un cycle de 3 minutes)
- 5 minutes de récupération tranquillou
Un entraînement au vélo d’appartement qui vous permettra non seulement de sécher et perdre du poids en compagnie de votre Shape Shake 2.0, mais aussi et surtout de gagner en souffle et en résistance musculaire pour affronter les difficultés sur la route.
5. Roulez avec vos amis
Vous aussi sur la route, en plein Tour de France souvent, vous avez déjà aperçu l’un de ces groupes de gars rouler à toute vitesse en file indienne, discutant et se prenant l’aspiration à tour de rôle.
Ne serait-il pas formidable pour vous aussi de rouler avec vos amis, de vous fixer des objectifs communs, plutôt que de s’infliger tout cela seul-e ? Ce n’est pas un crime de discuter en faisant du vélo, et le fait d’avoir le même niveau que vos camarades cyclistes vous permettra par ailleurs non seulement d’atteindre vos objectifs avec eux, mais aussi et surtout, de ne pas lâcher l’affaire.
Là où, quand les températures sont moins clémentes et l’on peut parfois esquiver une séance d’entraînement vélo seul, la force du groupe est magique. Elle stimule.
Mieux, une étude qui a été publiée le 17 octobre 2017 dans le Journal of the American Osteopathic Association a révélé que, par rapport à celles et ceux qui font de l’exercice seul-e, les athlètes qui s’entraînent en groupe connaissent une augmentation de leur santé mentale (de 12,6 %), de leur santé physique (24,8 %), émotionnelle (26 %) et une diminution du niveau de stress (de 26 %). Les effets de l’exercice en groupe sur la santé ne sont donc pas négligeables !
Et avec un mental parfaitement en ordre, il vous sera bien plus aisé d’atteindre vos objectifs et ainsi progresser en vélo.
6. S’entraîner dur OK, mais dans le confort
Comment améliorer votre confort sur le vélo pour pouvoir progresser normalement ?
Faire du vélo ne devrait pas être inconfortable, même si nous savons que les cyclistes souffrent souvent de courbatures. Cependant, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour les éviter.
- Un bon point de départ est d’effectuer un réglage professionnel du vélo auprès d’un spécialiste recommandé, car votre vélo doit être adapté à votre morphologie. Si vous disposez d’un budget limité, faites vos recherches sur internet pour trouver des guides de réglage de vélo DIY avec des conseils sur la façon de régler son vélo soi-même.
- Évidemment, posséder une selle de vélo adaptée à votre morphologie et votre postérieur est l’un des moves les plus cruciaux pour votre confort. Vous ne voulez pas ressentir cette douleur trop longtemps…
- La préparation de votre corps à la posture de cycliste doit se faire en dehors du vélo. Les exercices de base et les techniques telles que le Pilates renforcent les muscles qui soutiennent votre corps, ce qui vous permet de garder le buste immobile et d’être stable pour pédaler, sans jamais vous affaisser sur la selle.
- Une bonne routine d’étirements et d’exercices de renforcement à faire après et entre vos sorties vélo vous aidera à prévenir bon nombre de douleurs et courbatures qui surviennent lorsque vous roulez trop longtemps.
7. Equipez-vous correctement pour optimiser vos entraînement en vélo de route
Un petit investissement dans quelques articles ou un kit vélo spécialisé vous sera extrêmement bénéfique. En plus d’un bon vélo, foodspring vous donne ses favoris pour un équipement parfait…
Lunettes de soleil pour cyclistes
Les lunettes de soleil sont en fait très utiles pour les cyclistes. Non, non, elles ne servent pas qu’au style car elles empêchent surtout la saleté, la poussière, les mouches et autres débris d’entrer en contact avec vos yeux.
Et si vous choisissez une paire avec des carreaux interchangeables, elles peuvent aiguiser votre vision dans des conditions de faible luminosité, tout en éliminant l’éblouissement et les reflets.
Casque de vélo
Indispensable. Les casques de vélo modernes sont légers et bien ventilés, et peuvent littéralement vous sauver la vie en cas d’accident. Cela arrive évidemment assez souvent sur la route. Mais surtout, pour progresser dans votre entraînement vélo, n’hésitez pas à choisir un casque de vélo avec un bel aérodynamisme !
Short de cyclisme
Sans coutures et sans frottements, un bon short de cyclisme ne vous apportera pas nécessairement plus de plaisir, mais il vous évitera les fameuses (et affreuses) douleurs dues aux frottements répétés qui peuvent vous freiner dans votre progression !
Un élément clé de votre garde-robe de cycliste.
Outils de base
- Un kit de réparation en cas de crevaison,
- Des démonte-pneus,
- Une chambre à air de rechange
- Et une pompe ou un gonfleur vous permettront de continuer à rouler en sécurité. Tout ce que vous devez savoir, c’est comment changer un pneu et réparer une crevaison ! Consultez des vidéos sur YouTube pour apprendre la marche à suivre.
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Sources de l’article
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