7 entraînements cardio qui peuvent prolonger ta durée de vie, d’après la science

Tout ton corps et ton système cardio-vasculaire en bénéficient.

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©Maksym Belchenko

Par Katharina Klein

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S’entraîner, ça fait tout simplement du bien. L’afflux d’endorphine suffit à lui seul à te motiver pour te rendre dans ta salle de sport préférée ou faire une petite séance de jogging. Mais les sports d’endurance, à condition de les pratiquer régulièrement, présentent un autre avantage : ils peuvent prolonger ta durée de vie. Une séance d’endurance entraîne en effet ton système cardiovasculaire, ce qui a un effet positif sur ta santé cardiaque à long terme.

Le thème de la santé cardiaque nous concerne tous, car les maladies cardiovasculaires sont l’une des principales causes de décès dans le monde. Cependant, selon certaines découvertes scientifiques, le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et autres peut être réduit en effectuant un entraînement cardio régulier. Pour bénéficier de ces avantages, il te faudra effectuer au moins l’un de ces 7 entraînements cardio de manière régulière.

En savoir plus : tu trouveras ici d’autres raisons pour t’encourager à effectuer des entraînements cardio régulièrement.

1 – Le saut à la corde

Le saut à la corde est certainement l’un des exercices cardio les plus sous-estimés de tous : il est bien plus qu’une activité de récréation enfantine. Non seulement tu as besoin d’un équipement très limité pour démarrer immédiatement, mais tu peux aussi relancer ton système cardiovasculaire en un rien de temps en sautant !

Dans le cadre d’une étude publiée par l’American Association for Health, Physical Education and Recreation, des scientifiques ont affirmé que 10 minutes de saut à la corde par jour suffisent pour avoir un effet significatif sur la santé cardiaque.

En parallèle, l’entraînement stimule également la combustion des graisses : selon la Harvard Medical School, une personne pesant environ 56 kilos devrait pouvoir brûler 300 calories en seulement 30 minutes de saut à la corde. Plus ton poids est élevé, plus tu brûles de calories.

Tu as encore peu d’expérience en corde à sauter ? Commence lentement pour que tes pieds, tes chevilles et tes tibias puissent s’y habituer. Et n’oublie pas que c’est épuisant : au lieu de sauter pendant 10 minutes d’affilée, divise ton entraînement en plusieurs intervalles de 30 secondes à une minute, en faisant une courte pause entre les séries.

2 – La boxe

Il existe une bonne raison pour laquelle de plus en plus de personnes se mettent à la boxe : ce sport est en effet un excellent entraînement complet du corps qui assure la stabilité des muscles du tronc, entraîne les jambes et renforce également les bras. La boxe est aussi l’un des entraînements cardio les plus efficaces qui existent.

Comme ce n’est pas seulement dans la boxe officielle que les phases intensives (une reprise sur le ring dure trois minutes) et les courtes pauses se succèdent, ce sport est classé dans les entraînements en fractionné particulièrement bons pour le cœur. Un entraînement qui alterne entre l’effort et la détente garantit que le cœur pompe le sang dans les muscles avec une résistance particulièrement élevée. En conséquence, le muscle cardiaque devient plus fort et plus gros, et le risque de maladies cardiovasculaires diminue. Dans le cadre d’une étude menée à l’Université du Texas, l’entraînement de boxe effectué par des patients souffrant d’hypertension artérielle légère a permis de faire revenir leurs taux à la normale après seulement 6 semaines.

Si tu organises ton entraînement de la même manière qu’un combat sur le ring, c’est-à-dire en alternant des phases de haute intensité et des pauses brèves, tu peux non seulement renforcer ton cœur, mais aussi éliminer rapidement 500 à 800 kcal par heure, car ton métabolisme tourne à plein régime. Tu augmentes aussi ta coordination et ta réactivité grâce à cet entraînement. Dans le même temps, il ne faut pas négliger la baisse de frustration à chaque coup porté à un sac de sable. N’hésite donc pas à laisser sortir tout le stress et la colère accumulés lors de ta prochaine séance d’entraînement !

3 – Le vélo

Selon la force que tu exerces sur les pédales lorsque tu fais du vélo, le cyclisme pousse non seulement ton système cardiovasculaire dans une certaine mesure, mais il est également LE tueur de calories par excellence. Il renforce aussi les muscles des fesses, des cuisses et des mollets et active l’ensemble du tronc. Tu peux pratiquer le vélo à l’extérieur comme dans une salle de sport.

Des études montrent que les personnes pratiquant le vélo courent un risque moindre de maladie cardiaque, car leurs muscles cardiaques sont plus forts et leur fréquence cardiaque au repos réduite. Le vélo est donc l’un des entraînements cardio qui peut prolonger la durée de vie et te permettre de rester en forme jusqu’à un âge avancé.

Faire du vélo à un rythme modéré peut brûler environ 200 à 600 calories. Si tu veux en brûler plus, tu peux augmenter l’intensité à ta guise selon ton niveau d’entraînement personnel, soit en intégrant des pentes à ton parcours, soit en faisant varier le rythme.

4 – La natation

La natation constitue une véritable fontaine de jouvence pour le cœur et tout le corps en profite. Si tu souhaites brûler beaucoup de calories (environ 200 à 500 kcal par heure, selon ton style de nage) et renforcer ton système cardiovasculaire tout en protégeant tes articulations, opte pour un saut dans l’eau froide.

Lorsque tu nages, le cœur doit pomper plus fort que d’habitude, mais il s’en trouve renforcé car le volume cardiaque augmente alors que la fréquence cardiaque diminue. Selon une étude publiée dans « The American Journal of Cardiology », la tension artérielle est ainsi réduite et les muscles du tronc et des voies respiratoires aussi entraînés. Dans le meilleur des cas, il est recommandé que tu fasses tes longueurs deux à trois fois par semaine pour que ton système cardiovasculaire fonctionne correctement. Autant de bonnes raisons de préparer ton maillot de bain tout de suite et de commencer dès aujourd’hui, n’est-ce pas ?

5 – L’entraînement HIIT

L’entraînement en fractionné à haute intensité ou HIIT (High Intensity Intervall Training) alterne des unités d’entraînement courtes mais intensives avec des périodes de repos. Cela fait du HIIT un entraînement complet de haute intensité qui non seulement brûle les graisses, mais a également un effet positif sur le système cardiovasculaire et peut ainsi améliorer considérablement la santé cardiaque. C’est ce que montrent les résultats d’une méta-analyse publiée dans le « British Journal of Sports Medicine ».

La différence entre un entraînement d’endurance traditionnel et un HIIT réside dans la fréquence cardiaque. Dans un entraînement cardio classique, tu essaies d’atteindre entre 50 et 70 % de ta fréquence cardiaque maximale. Lorsque l’on pratique le HIIT, on recherche un taux plus élevé. Si tu te dépasses vraiment, tu peux atteindre une fréquence cardiaque maximale pouvant atteindre 90 %. Cela représente une grande sollicitation du corps, mais seulement pendant moins d’une minute. Les conséquences positives d’une fréquence cardiaque aussi élevée sont impressionnantes : l’entraînement intensif permet au corps de transporter plus de sang et d’oxygène. Certains processus exerçant une influence positive sur la santé cardiaque sont ainsi déclenchés : la tension artérielle baisse, mais les taux de sucre et de cholestérol dans le sang se stabilisent également à des niveaux sains, et ce sont autant de facteurs importants pour une vie longue et en bonne santé.

6 – Le jogging

Lorsque tu pratiques le jogging, ton rythme cardiaque et ta fréquence respiratoire augmentent, tes poumons transportent plus d’oxygène vers ton cœur, ce qui augmente ton volume cardiaque et réduit ta fréquence cardiaque au repos Tous les éléments associés à la santé cardiaque à long terme sont associés.

Une étude publiée dans le « Journal of the American College of Cardiology« fournit les preuves noir sur blanc. D’après les scientifiques, effectuer régulièrement des séances de course est associé à une réduction de 45 % du risque de décès par maladie cardiovasculaire. Selon l’étude, tu peux même bénéficier de ces avantages quelle que soit la durée, la rapidité ou la fréquence de ta course. Un effet secondaire intéressant : les risques de cancer, d’accident vasculaire cérébral et de diabète s’en retrouvent également réduits.

7 – Monter les escaliers

Tu l’as probablement déjà entendu, et pourtant nous sommes heureux de te le redire : prends les escaliers au lieu de l’ascenseur, et ce aussi souvent que possible. Parce que quiconque monte les escaliers n’entraîne pas seulement sa face arrière (bonjour les belles fesses !), mais bénéficie également des effets extrêmement positifs pour la santé cardiaque.

Des chercheurs de l’Université de Genève ont pu le prouver dans une étude. Les participants à l’étude, qui avaient auparavant un mode de vie relativement sédentaire, ont utilisé les escaliers au lieu de l’ascenseur pendant 12 semaines. Pendant cette durée, le nombre d’étages couverts augmentait continuellement. Et le résultat est impressionnant : la fréquence cardiaque et la capacité pulmonaire se sont considérablement améliorées, la tension artérielle et le taux de cholestérol ont également chuté chez tous les sujets observés.

Si tu veux rendre la montée des escaliers plus difficile, monte plusieurs marches à la fois ou fais une fente sur chaque marche.

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