9 exercices abdos pour renforcer ta sangle abdominale

Pour un ventre ferme et défini, le programme est par ici !

6 min

©Yuri Arcurs

Par Dominic Zimmermann

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Tout le monde sait qu’il est important de travailler les muscles des abdominaux, mais la plupart des gens voient cela comme une corvée. Il s’agit souvent des exercices que l’on cale à la fin d’une séance de sport, quand on est déjà bien fatigué. Et pourtant, la sangle abdominale est extrêmement importante, non seulement pour les performances sportives, mais aussi pour toutes les choses de la vie. Tu veux soulever ton enfant et le mettre sur tes épaules ? Tu dois sortir un sac de croquettes pour chien de 20 kg du coffre de ta voiture ? Tu as l’habitude de devoir rester assis dans des réunions toutes plus ennuyeuses les unes que les autres, en faisant semblant que tu es passionné ? Contrairement à ce que tu pourrais croire, toutes ces situations sollicitent les muscles de ta sangle abdominale.

Les muscles des abdominaux sont donc totalement sous-estimés ! Et une preuve de cette négligence est le nombre de personnes à travers le monde (des millions !) qui souffrent de douleurs dans le bas du dos. Si ces douleurs durent moins de 4 semaines, on parle de douleurs aigües ; si elles persistent pendant 12 semaines, elles sont dites subaiguës ; et si elles sont ressenties pendant plus de 3 mois, on parle d’une douleur chronique. Cette classification est celle des Centres américains pour le contrôle et la prévention des maladies. Et si l’on en croit une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association, plus d’une personne sur 10 ayant consulté un médecin pour des douleurs dans les lombaires se sont vu prescrire un opioïde. C’est grave, mais pas tellement surprenant : ces douleurs sont handicapantes et les personnes qui en souffrent veulent être soulagées.

Mais ce qui serait encore mieux que de soigner la douleur, ce serait de ne pas la ressentir du tout. La sangle abdominale joue un rôle essentiel pour fournir un alignement et une force brute qui enlèvent la pression dans le bas du dos. Et cela vaut encore plus pour les personnes dont le métier implique de soulever des choses lourdes, et (paradoxalement) les personnes qui restent assises à leur bureau une bonne partie de la journée, étant donné qu’elles ne se tiennent pas toujours droites.

Quelle que soit la raison pour laquelle tu souhaites renforcer ta sangle abdominale, nous te proposons ici des exercices adaptés. Choisis 3 ou 4 exercices pour chacun de tes entraînements. Fais 4 séries de chaque exercice, 30 secondes par série, en t’octroyant quelques secondes de récupération entre les séries si tu en ressens le besoin. Si tu commences à faiblir, fais une version plus facile de l’exercice, diminue la durée des séries ou prends plus de temps de récupération entre les séries.

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9 exercices abdos pour un ventre musclé

1. Planche Superman

Sollicite la sangle abdominale, les épaules et les ischiojambiers ; exige coordination et équilibre.

Place-toi en planche sur les avant-bras, avec les coudes en dessous des épaules et les talons dans la continuité des jambes, du dos et de la tête. En regardant vers le sol, tends ton bras gauche vers l’avant et, en même temps, soulève ta jambe droite. Reviens dans la position initiale et fais pareil avec le bras droit et la jambe gauche. Si c’est trop éprouvant, réduis le nombre de répétitions et prends des pauses plus longues.

2. High knees (montées de genoux)

Sollicite la sangle abdominale et les muscles fléchisseurs de la hanche ; exige de l’endurance.

Mets-toi debout. Commence à courir sur place en veillant à soulever tes genoux à la hauteur de ton nombril (ou plus haut), tout en balançant les bras. Si c’est trop difficile, soulève une jambe; repose-la au sol, puis fais pareil avec l’autre jambe, en levant bien les genoux et à ton propre rythme.

3. Russian Twist

Sollicite les muscles obliques des abdominaux ; exige de la concentration.

Assieds-toi sur le sol en tenant dans tes mains un haltère ou une kettlebell, les genoux pliés à 45°, les talons sur le sol et les orteils vers le ciel. Soulève les talons à environ 15 cm du sol, puis fais passer le poids de gauche à droite devant ton torse. Si tu as du mal, laisse tes talons au sol. Et si c’est trop facile, augmente le poids.

4. Planche latérale avec dips

Sollicite les muscles obliques des abdominaux ; exige de la stabilité dans les épaules.

Couche-toi sur ton côté gauche, avec ton avant-bras gauche posé sur le sol, les doigts pointés dans la direction opposée à ton visage, et la main droite levée vers le plafond. Tes pieds doivent être l’un sur l’autre. Soulève ton corps pour te placer en planche latérale, puis descends les hanches vers le sol (sans le toucher) avant de remonter en planche. Répète ce mouvement pendant toute la durée de la série. Pour la série suivante, place-toi sur ton côté droit. Si c’est trop compliqué, repose-toi quelques secondes sur le sol entre les mouvements. Si c’est trop simple, place un haltère sur ta hanche et tiens-le en place avec le bras du haut.

5. Butterfly sit ups (abdos papillon)

Sollicite les abdominaux frontaux et les muscles fléchisseurs de la hanche ; exige de l’endurance.

Couche-toi sur le sol (sur un tapis si tu en as un), les pieds collés l’un à l’autre, les genoux fléchis et écartés en position « papillon ». Place tes mains à l’arrière de ta tête, contracte ta sangle abdominale, garde le dos droit et redresse-toi en lançant les bras vers l’avant pour aller toucher tes talons. Reviens ensuite dans la position de départ et répète ce mouvement pendant toute la durée de la série.

6. Leg raises (relevés de jambes)

Sollicite les abdominaux frontaux et les muscles fléchisseurs de la hanche ; exige de la souplesse.

Couche-toi sur le dos, les mains le long du corps et les pieds l’un contre l’autre. Lève les jambes de quelques centimètres, en appuyant les doigts dans le sol. En gardant les jambes élevées, les pieds flexibles et le bas du dos collé au sol, monte les jambes jusqu’à ce que tes pieds soient parallèles au plafond et que tes fesses se soulèvent légèrement du sol. Reviens dans la position initiale et répète ce mouvement pendant toute la durée de la série.

7. Plank hip dips (planche avec rotation des hanches)

Sollicite les muscles obliques des abdominaux ; exige de l’équilibre.

Mets-toi en planche sur les avant-bras, les mains jointes et les pieds écartés de la largeur des épaules. En gardant les épaules basses, bascule tes hanches de gauche à droite jusqu’à toucher le sol. Tes pieds doivent aussi faire un mouvement de rotation. Répète ce mouvement pendant toute la durée de la série.

8. Crunchs

Sollicite les abdominaux frontaux ; exige de l’endurance.

Couche-toi sur le sol, les genoux fléchis, les pieds à plat, les mains placées derrière la tête. En gardant le cou bien droit, soulève ton torse et tes épaules, avant de revenir dans la position initiale. Répète ce mouvement pendant toute la durée de la série.

9. Planche

Sollicite tout le haut du corps ; exige de l’endurance et de la concentration.

Place-toi en planche sur les avant-bras, avec les coudes en dessous des épaules et les talons dans la continuité des jambes, du dos et de la tête. Garde ton regard vers le sol, et essaie de tenir dans cette position pendant toute la durée de la série. Si c’est trop difficile, mets-toi plutôt en planche sur les mains ou pose les genoux au sol. Si c’est trop facile pour toi, augmente la durée de tes séries.

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