Core training : 11 exercices pour un tronc solide

Des abdos solides te faciliteront la vie pour toutes sortes d'autres mouvements.

6 min

©Klaus-Vedfelt

Par Dominic Zimmermann

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On peut facilement imaginer dans quelles disciplines le travail sur le centre du corps est essentiel : boxe, lancer de poids, équitation, ski. En réalité, des athlètes professionnels de tous bords trouvent qu’une sangle abdominale solide améliore leurs performances : les footballeurs, les joueurs de softball, tous doivent avoir une sangle abdominale en béton. Les athlètes d’endurance aussi. Par exemple, d’après une petite étude publiée dans PLoS One , les coureurs et coureuses universitaires ayant travaillé leur centre du corps plus intensément pendant deux mois ont vu des améliorations sur le tapis et en termes de consommation d’oxygène. « Ces résultats révèlent qu’un entraînement ciblé de 8 semaines peut améliorer l’équilibre statique, l’endurance globale et les économies d’énergie pendant la course chez les athlètes universitaires », indiquent des chercheurs de Hong Kong.

Même si tes années fac sont loin derrière toi, avoir un centre du corps robuste, c’est primordial. Un tronc fort favorise une bonne posture en position assise, quand tu marches ou quand tu fais de la muscu. Il te donne l’équilibre nécessaire pour courir, sauter, danser ou monter les marches 4 à 4 pour attraper ton train. Si tu as déjà reçu des compliments sur ta superbe coordination, c’est peut-être ton centre du corps qu’il faut remercier. Et pour certaines personnes ayant perdu une partie de leurs capacités motrices, le buste prend parfois le relais : il absorbe les déséquilibres et rassemble plus de force que les autres parties du corps. Plus la sangle abdominale est gainée, plus tu résistes aux blessures. Par exemple, les personnes souffrant de maux de dos chroniques peuvent se sentir soulagées par certains exercices pour le centre du corps, particulièrement ceux qui ciblent les muscles profonds du buste, d’après des chercheurs taïwanais.

Quelles sont tes forces ? Qu’est-ce que tu devrais travailler ? Découvre-le ici.

Malgré cela, certains traitent le renforcement spécifique du centre du corps comme un travail de second plan. Tu essaies peut-être de caser quelques mouvements à la fin de ton entraînement bas du corps. Tu es déjà exténué, alors tu manques un peu d’inspiration pour ces quelques exercices d’abdos. Nous voulons te convaincre que le renforcement de la sangle abdominale mérite que tu t’y consacres spécifiquement, et te donner quelques idées pour que tu t’en occupes sérieusement.

Qu’est-ce que le renforcement du centre du corps ?

Comme son nom l’indique, il s’agit de la portion centrale de ton corps, qui inclut l’intégralité de ton buste. Il s’agit donc de se concentrer sur le milieu de ton corps. Les muscles concernés se situent entre le diaphragme et les hanches. Nous pouvons citer les grands droits, les obliques, les lombaires, ainsi que les fléchisseurs et extenseurs de hanches.

Contrairement aux entraînements traditionnels qui se focalisent sur les abdominaux (les fameuses « tablettes de chocolat », ou « six-pack » en anglais), il s’agit de travailler autant de zones de ton tronc que possible. Et contrairement aux exercices de renforcement classiques, qui consistent à fléchir et tendre les muscles de manière isolée, ici des mouvements fonctionnels entrent en jeu et sollicitent différents muscles à la fois.

Ici, le terme stabilité désigne la capacité de ta sangle abdominale à supporter les déséquilibres. Des muscles centraux forts agissent comme un bouclier. Ils interviennent au quotidien quand tu perds l’équilibre et pendant tes entraînements en t’aidant à rester stable pendant certains exercices et mouvements complexes.

11 exercices spécial core training

À quelques exceptions près, tu peux renforcer ta sangle abdominale simplement au poids de corps, même si un peu de matériel et quelques poids peuvent faire la différence. Choisis cinq ou six exercices et fais-les chacun pendant 30 secondes à 1 minute. Fais des pauses aussi courtes que possible entre chaque mouvement. Prends un temps de récupération à la fin d’une série, et fais trois ou quatre séries.

1. Hip Thrust (relevés de bassin)

Place-toi en position de table inversée, mains sous les épaules, hanches relevées, face au plafond. Descends lentement les fessiers vers le sol, et remonte rapidement en position de départ. Continue en gardant la cadence.

2. Mountain Climbers (grimpeurs)

Commence par une planche en position haute, mains directement sous les épaules, avec les talons, les omoplates et la tête alignés. Ramène le genou droit vers le menton et change de jambe : les deux pieds ne doivent jamais toucher le sol en même temps. Enchaîne rapidement les montées de genoux. Si tu trouves ce rythme trop difficile, ralentis. Pose le pied avant de changer de jambe et de répéter le mouvement.

3. Plank hip dips (planche avec rotation des hanches)

Mets-toi en planche sur les avant-bras, les mains jointes et les pieds écartés de la largeur des épaules. En gardant les épaules basses, bascule tes hanches de gauche à droite jusqu’à toucher le sol. Tes pieds doivent aussi faire un mouvement de rotation. Répète ce mouvement pendant toute la durée de la série.

4. Planche avec rotation du buste

Commence par te placer en planche, avant-bras l’un contre l’autre au sol, parallèles aux omoplates. Tourne ton corps vers la droite et laisse tes pieds suivre le mouvement. Lève le bras droit, les doigts pointés vers le plafond. Retourne à ta position de départ, et recommence à gauche. Continue en gardant la cadence.

5. Hyperextensions des lombaires

Allonge-toi sur le ventre, bras et jambes tendus vers l’extérieur, regard vers le bas. Engage tes abdominaux, puis lève les bras et les jambes, regard au sol. Reviens à la position de départ. Continue en gardant la cadence.

6. Planche latérale avec hip dips

Couche-toi sur ton côté gauche, avec ton avant-bras gauche posé sur le sol, les doigts pointés dans la direction opposée à ton visage, et la main droite levée vers le plafond. Tes pieds doivent être l’un sur l’autre. Soulève ton corps pour te placer en planche latérale, puis descends les hanches vers le sol (sans le toucher) avant de remonter en planche. Répète ce mouvement pendant toute la durée de la série. Pour la série suivante, place-toi sur le côté droit. Si c’est trop compliqué, repose-toi quelques secondes sur le sol entre les mouvements. Si c’est trop simple, place un haltère sur ta hanche et tiens-le en place avec le bras du haut.

7. Planche Superman

Place-toi en planche sur les avant-bras, avec les coudes en dessous des épaules et les talons dans la continuité des jambes, du dos et de la tête. En regardant vers le sol, tends ton bras gauche vers l’avant et, en même temps, soulève ta jambe droite. Reviens dans la position initiale et fais pareil avec le bras droit et la jambe gauche. Si c’est trop éprouvant, réduis le nombre de répétitions et prends des pauses plus longues.

8. Farmers Walk avec kettlebells

Debout, une kettlebell lourde dans chaque main. Serre les omoplates, engage le centre du corps, et marche sur toute la longueur de la pièce, pieds légèrement vers l’extérieur, genoux déverrouillés. Fais demi-tour et continue à marcher. Si c’est trop difficile, prends des poids plus légers.

9. Russian Twists

Assieds-toi sur le sol en tenant dans tes mains un haltère ou une kettlebell, les genoux pliés à 45°, les talons sur le sol et les orteils vers le ciel. Soulève les talons à environ 15 cm du sol, puis fais passer le poids de gauche à droite devant ton torse. Si tu as du mal, laisse tes talons au sol. Et si c’est trop facile, augmente le poids.

10. Goblet Squats

Debout, pieds plus larges que les épaules, orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Prends une kettlebell par la poignée et maintiens-la sous ton menton, proche de ton corps, omoplates serrées. Descends en squat et casse la parallèle, ta hanche fléchie à plus de 90°, et reviens en position de départ.

11. Fentes marchées

Debout, une kettlebell de poids moyen dans chaque main. Avance le pied gauche et descends le genou droit vers le sol, en faisant bien attention à ce que ton genou gauche reste au-dessus de ta cheville, pas plus loin que tes orteils. Appuie-toi sur ton pied gauche pour revenir en position debout, puis change de côté et avance le pied droit. Change de côté à chaque fois, pendant toute la durée de l’exercice. Si c’est trop difficile, fais des fentes sans les poids, ou fais des fentes inversées.

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