Ces 5 exercices excentriques feront passer ton entraînement à un niveau supérieur

Des exercices négatifs pour un effet positif.

6 min

©Jacoblund

Par Katharina Klein

Pourquoi nous faire confiance ?

Une croissance musculaire plus rapide, plus de force, moins de risques de blessures pendant l’entraînement :
les exercices excentriques peuvent faire passer ton entraînement à un tout autre niveau. Les personnes qui intègrent régulièrement les répétitions dites négatives dans leur entraînement peuvent profiter assez rapidement de leurs bienfaits. Nous t’expliquons quels sont les exercices à ne pas manquer.

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L’entraînement excentrique peut améliorer les performances musculaires et la force. Mais comment peux-tu vraiment intégrer ce type de renforcement musculaire dans tes entraînements ? C’est très simple, lors de l’exécution des exercices habituels, il suffit de te concentrer sur la phase du mouvement au cours de laquelle tu « ramènes » le poids. Tu peux soit te faire assister par un partenaire d’entraînement qui t’aidera à soulever le poids, soit faire l’exercice seul. Il est important d’effectuer le mouvement de retour plus lentement que le mouvement de levée ou de poussée qui le précède.
Grâce à cette répétition dite négative, le muscle reste plus longtemps sous tension, il est étiré et reçoit des impulsions de croissance, ce qui assure un développement musculaire rapide.

Les meilleurs exercices pour l’entraînement excentrique

Tu veux faire passer ton entraînement au niveau supérieur ? Alors, nous te révélons maintenant quels exercices excentriques tu dois absolument intégrer dans ton entraînement, pour une puissance musculaire garantie.

Pour information, tu ne devrais entraîner chaque muscle qu’une fois par semaine avec des exercices excentriques. En effet, l’entraînement négatif est extrêmement exigeant pour tes muscles. Si tu ne te concentres pas uniquement sur un entraînement excentrique, tu peux bien sûr intégrer davantage de séances hebdomadaires. Pour l’entraînement excentrique, six à huit répétitions par exercice suffisent. La phase concentrique doit durer une à deux secondes, la phase excentrique trois secondes.

En général, presque tous tes exercices habituels que tu pratiques à la salle peuvent également être effectués en mode excentrique. Nous te présentons maintenant les plus efficaces.

1 – Tractions négatives ou chin ups

Une femme réalise des chin ups — © Solskin

À la salle, tu réaliseras certainement plus souvent les tractions normales avec leur mouvement typique de levage et d’abaissement. En revanche, pour les tractions négatives, l’accent n’est pas mis sur le levage, mais sur l’abaissement.

Et voici comment cela fonctionne :

tu ne commences pas au sol, mais déjà avec la deuxième partie du mouvement de traction, donc ton menton est au-dessus de la barre, tes bras sont pliés. Pour arriver à cette position, tu peux soit te faire aider par un partenaire d’entraînement, soit te suspendre à la barre de traction à l’aide d’une chaise.
Maintenant, abaisse-toi lentement vers le sol jusqu’à ce que tes bras soient complètement tendus.

Muscles : ce sont surtout les biceps, les triceps, le deltoïde, les grands dorsaux et le trapèze qui travaillent. Si tu as encore du mal à faire des tractions normales, tu peux augmenter ta puissance avec des tractions négatives et obtenir ainsi des résultats plus rapides.

Note : si tu ne te sens pas encore tout à fait à l’aise avec l’entraînement des tractions, tu peux utiliser une Theraband pour t’aider. Attache la bande à la barre et place le milieu du pied dans la boucle. La bande peut t’aider à la fois à contrôler le mouvement vers le bas et vers le haut.

2 – Nordic Hamstring Curl

Les blessures de l’arrière de la cuisse font partie des blessures d’entraînement les plus fréquentes. Rien d’étonnant à cela, puisque les fameux ischio-jambiers sont impliqués dans un grand nombre de mouvements. Non seulement pendant le sport, mais aussi lors de mouvements quotidiens comme se pencher ou monter des escaliers. En musculation, par exemple, ils te soutiennent lors de soulevés de terre, de squats ou de fentes (lunges). Il est donc d’autant plus important de bien entraîner l’arrière de la cuisse et de la protéger des blessures. Cet exercice issu de l’entraînement excentrique peut t’y aider :

pour le Nordic Hamstring Curl, commence par t’agenouiller sur un tapis d’entraînement en gardant le dos droit.
Place tes pieds sous un objet fixe. Tu peux aussi demander à un(e) partenaire d’entraînement de tenir tes pieds par-derrière.
Maintenant, penche lentement le haut du corps vers l’avant jusqu’à ce que tes mains arrivent sur le tapis, et appuie-toi sur le sol avec tes mains.
Pendant l’exécution du mouvement, ton ventre et tes fesses restent contractés et ton dos reste droit. Reviens ensuite à la position de départ avec un peu d’élan, en t’appuyant sur le sol avec les paumes des mains.

Muscles : ce sont surtout les muscles postérieurs de la cuisse qui travaillent.

Note : plus le haut de ton corps s’incline vers le sol, plus il devient difficile de maintenir la tension. Avant de descendre trop vite et de toucher le sol, surtout si tu es débutant, mieux vaut être soutenu par un partenaire d’entraînement qui peut t’aider. Prépare tes bras pour pouvoir toi-même te rattraper.

3 – Pompes

Une femme fait des pompes — © Johner Images

Tu peux également effectuer les pompes classiques comme exercice de force excentrique. Pour ce faire, mets-toi en position de départ et baisse-toi lentement vers le sol. Cet abaissement est la phase excentrique, si importante pour le développement musculaire. Ensuite, tu peux remonter à ton rythme normal.

Muscles : petit et grand pectoraux, deltoïdes, extenseurs du dos. Faire des pompes en version excentrique t’aidera aussi à faire plus de pompes « normales» ».

Note : si tu as encore du mal à faire des pompes classiques, commence en t’agenouillant. L’essentiel est que tu effectues l’exercice correctement pour profiter de la répétition négative.

4 – Presse à cuisses

Tu peux également intégrer de manière optimale ton entraînement habituel sur la presse à cuisses dans la phase excentrique :

tu commences dans la position de départ. Tes pieds sont posés sur le repose-jambes, à un angle d’environ 90 degrés.
Tu repousses alors le repose-jambes loin de toi, tu maintiens le poids brièvement à la fin de l’exécution, puis tu le ramènes lentement (!) vers toi. Voilà la phase excentrique. Pour tirer plus de puissance de tes muscles, tu dois te concentrer sur la descente après avoir repoussé le poids et prolonger la phase excentrique autant que possible.

Muscles : fesses entières, arrière et avant des cuisses, bas des jambes, mollets.

Note : veille à ce que tes genoux restent stables pendant l’exercice et ne s’affaissent pas vers l’intérieur ou ne se tournent pas vers l’extérieur. Les pointes de pied et les genoux doivent être orientés dans la même direction.

Si tu prévois des séances de haute intensité, tu peux prendre notre poudre de créatine juste avant l’entraînement. Peut améliorer les performances physiques* et se mélange simplement avec de l’eau.

5 – Développé couché

Un homme fait du développé couché — © Solskin

Un autre exercice très efficace dans l’entraînement excentrique est le développé couché. Tu es allongé sur un banc de musculation et tu pousses les poids vers le haut à l’aide d’un haltère. Assure-toi que le mouvement d’abaissement est beaucoup plus lent que le mouvement de levage. Et vous avez à nouveau parfaitement utilisé la phase excentrique.

Muscles : grands pectoraux, deltoïde antérieur, triceps.

Note : si tu effectues le développé couché en tant qu’exercice excentrique, tu devrais vraiment demander l’aide à quelqu’un pour t’aider à soulever la barre d’haltères. En effet, comme tu effectues l’abaissement plus lentement que d’habitude, tu auras plus de difficultés à soulever le poids.

Tu vas à la salle et tu cherches un peu de changement sans devoir apprendre un tout nouveau sport ? Alors, cela vaut la peine d’essayer régulièrement l’entraînement excentrique et de s’y tenir. En effet, avec des exercices de musculation excentriques, tu ne fais pas que créer de nouveaux stimuli musculaires, mais tu réalises aussi à quel point ton entraînement habituel peut être incroyablement varié.

Pour aller plus loin avec foodspring :

*La créatine augmente les performances physiques lors d’efforts consécutifs de courte durée et de haute intensité. Un effet positif est obtenu avec une prise quotidienne de 3 g de créatine.

Sources de l’article

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