Exercices isométriques : entraînement à effet maximal, mouvement minimal

10 min

©Hirurg

Par Lisa Gutknecht

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Les exercices isométriques ne nécessitent aucun équipement et ne consistent pas non plus à effectuer des mouvements dynamiques. Ils sont également appelés « exercices statiques ». Dans quelle mesure cette méthode est-elle efficace pour développer ses muscles et sa force ? Et comment fonctionne-t-elle ? Découvre dans cet article tout ce que tu dois savoir sur l’entraînement isométrique.

Qu’est-ce qu’un exercice isométrique ?

C’est un exercice de force statique. Cela signifie que pendant un effort, la longueur des muscles sollicités reste toujours la même. Les muscles se contractent et sont maintenus immobiles sous une tension constante : il n’y a ni mouvements de poussée ni de traction, que ce soit à l’aide d’haltères, de poulies à câble ou de sling trainers. Les exercices isométriques ne nécessitent généralement aucun équipement.

Un bon exemple d’exercice isométrique classique est la planche sur avant-bras. Quand tu fais des abdos, ces derniers sont contractés et tendus en alternance, alors qu’ils sont constamment tendus dans l’exercice de la planche.

Exercices isométriques vs. exercices dynamiques

Les exercices d’isométrie sont le contraire des exercices dynamiques. Dans l’entraînement dynamique de la force, tu travailles généralement contre une résistance, par exemple, tu soulèves un poids : c’est ce que l’on appelle un mouvement concentrique. Si tu abaisses ensuite le poids de manière contrôlée, il s’agit d’un mouvement excentrique.

Le tableau suivant illustre les différences majeures entre l’entraînement isométrique et l’entraînement dynamique :

Exercices isométriques	Exercices dynamiques
Maintien de la position.	Il y a des changements de position ainsi que des mouvements de poussée et de traction.
La longueur du muscle sollicité ne change pas.	Le muscle est contracté ou tendu.
Le muscle est sous tension constante.	Le muscle se tend et se détend.
Le muscle reste statiquement sous tension.	Le muscle travaille contre une résistance.

V-sit - exercices isométriques — @pankration

De nombreux exercices de force combinent des éléments isométriques et dynamiques : dans le cas du soulevé de terre, par exemple, tu soulèves un poids (concentrique), tu maintiens la position finale de manière statique (isométrique), puis tu abaisses à nouveau la barre (excentrique).

Quels sont les avantages des exercices d’isométrie ?

Les exercices d’isométrie sont populaires parmi les athlètes de force. Il y a plusieurs raisons à cela :

Avantages des exercices isométriques

L’entraînement isométrique peut augmenter à la fois la force maximale et l’endurance. Le maintien d’une position pendant une période prolongée fait non seulement travailler les muscles sous haute pression, mais aussi le système cardiovasculaire. Attention, endurance requise !

Les exercices d’isométrie créent une base solide pour atteindre un objectif que tu te serais fixé en sport. Ils sont idéaux pour se préparer à des défis plus importants. Par exemple, si tu peux tenir la position du squat en profondeur pendant un long moment, tu as plus de facilité à effectuer des squats. Il en va de même pour les pompes, que tu es en mesure de mieux réaliser si tu es un pro de la planche. Les exercices d’isométrie sont également bons pour améliorer la force de poigne. Pour en savoir plus sur l’entraînement de la force de préhension, clique ici.

Les exercices statiques sont particulièrement utiles pour renforcer les muscles stabilisateurs. Le tronc, en particulier, bénéficie d’un tel entraînement. Les muscles du tronc jouent un rôle de soutien dans de nombreux exercices de musculation tels que les squats, le soulevé de terre ou le développé couché, où ils doivent effectuer un travail de maintien. Un exercice isométrique comme le gainage permet de les travailler à la perfection. Grand avantage : un exercice isométrique entraîne non seulement le renforcement des muscles superficiels mais aussi des muscles profonds.

Un exercice isométrique est également idéal pour améliorer ce que l’on appelle la « Mind-Muscle-Connection » (la connexion entre l’esprit et les muscles). Cela signifie que les muscles se développent davantage lorsque tu te concentres sur eux mentalement pendant l’entraînement de musculation. Cela peut fonctionner particulièrement bien pour les exercices de maintien, car tu peux te concentrer pleinement sur les parties que tu travailles et tu n’es pas distrait par les mouvements. (1)

Inconvénients des exercices isométriques

Outre ses bénéfices, l’entraînement isométrique peut également avoir des effets négatifs. Le manque de dynamisme dans l’exécution de l’exercice ralentit la circulation du sang vers les muscles. Cela signifie que le métabolisme ne peut pas éliminer ce qui doit l’être aussi facilement. Il peut alors en résulter une acidification trop accrue des muscles. Cependant, il existe également des athlètes de force qui pratiquent délibérément ce type d’exercices afin de préparer leurs muscles à des charges extrêmes.

Autre inconvénient : le maintien d’une position nous incite à retenir notre souffle. Lorsque nous sommes en mouvement, il est plus facile de laisser notre respiration se produire d’elle-même. Si tu n’absorbes pas assez d’oxygène, les muscles et les autres organes ne sont pas suffisamment alimentés. Dans le pire des cas, ta circulation sera défaillante. Il est donc d’autant plus important de veiller à continuer à respirer pendant les exercices d’isométrie.

En outre, ils permettent de travailler les muscles de manière très isolée. Tu augmentes ta force, mais pas l’interaction des chaînes musculaires individuelles. Il n’est donc pas conseillé de se concentrer uniquement sur l’entraînement isométrique.

Avantages et inconvénients en un coup d’œil

Avantages de l’entraînement isométrique

Inconvénients de l’entraînement isométrique

– augmente la force maximale

– entraîne l’endurance

– sert de base pour accroître ses performances dans les exercices dynamiques

– favorise les muscles stabilisateurs

– renforce les muscles profonds

– améliore la connexion entre l’esprit et les muscles

– les muscles ne sont pas suffisamment alimentés en sang

– peut entraîner un manque d’irrigation sanguine des muscles

– ne favorise pas l’interaction musculaire

Astuce de notre rédaction : pour un renforcement musculaire efficace, il est recommandé de combiner des exercices isométriques et dynamiques. Par exemple, tu peux maintenir la position la plus basse dans un squat ou faire des pauses statiques dans l’exercice de traction pour durcir l’entraînement. Les éléments isométriques augmentent le temps pendant lequel ton muscle est sous tension.

À qui s’adressent les exercices d’isométrie ?

Les exercices d’isométrie conviennent à tous les niveaux d’entraînement. Les débutants comme les sportifs confirmés en tireront profit.

groupe faisant une planche latérale — ©South_agency

L’incorporation d’exercices isométriques dans ton plan d’entraînement est logique si tu souhaites :

augmenter ta capacité de force et ton endurance.
renforcer les muscles du tronc.
améliorer les exercices de force de base tels que les squats, les tractions et les soulevés de terre.
entraîner ta force de préhension.
renforcer tes muscles de manière isolée alors que tu es blessé, et ce sans effectuer beaucoup de mouvements.

Dans tous les cas, les exercices d’isométrie sont un complément optimal à ton programme d’entraînement. Ce n’est pas sans raison qu’ils sont utilisés dans les domaines axés sur la santé ainsi que dans les sports de compétition. L’entraînement isométrique est également populaire dans le secteur de la rééducation, car les muscles peuvent être renforcés même en position couchée.

Que doit-on garder à l’esprit lorsque l’on effectue un exercice isométrique ?

Si tu souhaites bénéficier des avantages de l’entraînement isométrique, garde à l’esprit certaines choses :

N’oublie pas de respirer : veille à continuer à respirer calmement pendant les exercices afin de réguler ta tension artérielle et d’apporter suffisamment d’oxygène à tes muscles.
Régénération après l’exercice : pas de mouvements, donc pas de pause ? Pas question ! Même si les exercices isométriques ne t’imposent qu’un minimum de contraintes dynamiques, tes muscles sont sollicités au maximum. Veille donc à te reposer suffisamment entre les séances d’entraînement et à fournir à ton corps suffisamment de nutriments après l’effort, par exemple par le biais de nos Recovery Aminos.
Priorité à la technique : les exercices statiques sont axés sur l’endurance. Le but est de tenir en posture de planche aussi longtemps que possible. Mais la technique ne doit pas être négligée. Veille donc toujours à maintenir correctement la posture. L’exécution de l’exercice passe avant sa durée.
Mange correctement : si tu as pour objectifs la croissance musculaire et le renforcement de la force, les exercices isométriques peuvent t’aider. Mais seulement si tu t’alimentes de façon appropriée. Ton corps a besoin d’énergie sous forme de glucides et de protéines, ainsi que de graisses saines, de minéraux, de vitamines et d’oligo-éléments en quantité suffisante. Tu trouveras ici notre plan de nutrition pour favoriser la construction musculaire.
Prends ton temps : effectuer de nombreux exercices d’isométrie est difficile. Tu ne peux pas tenir en position de planche cinq minutes d’affilée tout de suite. Considère l’entraînement isométrique comme un défi à relever à long terme et augmente son intensité petit à petit.

7 exercices isométriques

Voici sept exercices d’isométrie que tu peux réaliser chez toi :

Planche

Allonge-toi à plat ventre sur le sol, les mains sous les épaules.

Garde ton cou droit et aussi détendu que possible dans le prolongement de la colonne vertébrale en fixant un point entre tes mains. Fais attention à ne pas tirer la tête vers l’arrière dans le cou. Appuie maintenant les paumes de tes mains sur le sol et pousse-toi vers le haut. Soutiens ton corps uniquement avec la pointe de tes orteils et tes mains. Crée une tension dans tout le corps en rentrant le nombril vers l’intérieur, en poussant les genoux et en serrant les fesses. Ton corps forme une ligne droite : évite de te cambrer ou d’arrondir le dos.

Astuce de notre rédaction : pour éviter de s’affaisser en laissant le haut du dos tomber, pousse consciemment les épaules loin du sol.

Single Arm Plank (planche sur un bras)

Dans cette variante, tu démarres en position haute. Pour ce faire, place tes mains directement en dessous de tes épaules, élève le haut et le bas de ton corps de manière à ce que celui-ci forme une ligne droite et maintiens cette position pendant quelques secondes. À présent, lève un bras sans perdre l’équilibre. Plus tu soulèves et tends le bras haut, plus tu dois tendre ton corps pour rester en équilibre.

Side Plank (planche latérale)

Tu démarres en position latérale. Ton coude se situe juste en-dessous de ton épaule et l’avant-bras est parallèle à l’extrémité de ton tapis de yoga. Étire les jambes, elles sont superposées et forment une ligne droite avec tes fesses et le haut de ton corps. Appuie sur l’extrémité de ton talon, ainsi que sur ton avant-bras, et lève la hanche. Ne t’affaisse pas ! Active tes muscles obliques et reste dans cette position. Ensuite, change de côté.

Astuce de notre rédaction : l’exercice devient un peu plus difficile si tu te soutiens avec la paume de ta main plutôt qu’avec ton avant-bras. Pour ce faire, place ta main sous ton épaule.

Superman Plank (planche Superman)

Mets-toi à plat ventre. Tes jambes sont tendues et tes bras le sont aussi, au-dessus de ta tête. Ton front repose sur le sol. Tu peux également utiliser tes mains comme coussin. À présent, lève les bras et les jambes simultanément, étire-les et tends tout le corps. Maintiens la posture. L’amplitude des mouvements peut être minime. Il est important que le cou reste détendu et forme une ligne dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Astuce de notre rédaction : cet exercice isométrique est un peu plus facile si tu ne fais que lever les bras ou les jambes et que tu maintiens cette position.

Wall Sit (la chaise)

4 personnes font la chaise — @LeoPatrizi

Cet exercice isométrique est idéal pour les fesses et les cuisses. Utilise un mur comme dossier et assieds-toi contre lui. Tes jambes forment un angle de 90 degrés, comme si tu étais assis sur une chaise. Tes genoux sont au-dessus de tes talons. Contracte les fessiers et maintiens cette position.

Glute Bridge (le petit pont)

Allonge-toi, dos bien droit au sol, et plie les jambes de manière à pouvoir toucher tes talons du bout des doigts. Tu peux étendre les bras le long de ton buste. Contracte les fessiers et appuie tes talons sur le tapis de gym. Relève ensuite ton bassin de manière à ce que le bas du dos, les fesses et les cuisses forment une ligne aussi droite que faire se peut. Maintiens cette posture.

Astuce de notre rédaction : si l’exercice est trop facile pour toi, tu peux essayer le pont à une jambe. Tends alternativement une jambe en l’air. Pousse un pied vers le haut et appuie l’autre pied sur le sol. Viens dans la position haute finale et maintiens cette position.

Traction

Les tractions constituent un bon exercice isométrique pour les bras. Dans cet exercice, tu combines des éléments dynamiques et statiques. Saisis la barre de traction en supination, c’est-à-dire les pouces pointant vers l’extérieur. Tire ton corps vers le haut jusqu’à ce que tes bras forment un angle de 90 degrés. Maintiens cette position.

Astuce de notre rédaction : si tu ne peux pas encore faire de tractions complètes, tu peux commencer debout sur une boîte. Mets-toi dessus et laisse-toi glisser d’en haut de manière contrôlée jusqu’à ce que tes bras aient atteint une position de 90 degrés. Maintiens cette position.

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Exercices isométriques : notre conclusion

Les exercices d’isométrie consistent à maintenir une position le plus longtemps possible, par exemple en faisant la planche.
Ce sont des exercices statiques qui n’impliquent pas de mouvements de poussée ni de traction et qui s’effectuent sans équipement.
L’entraînement isométrique consiste à contracter un muscle et à le maintenir à une tension maximale sans modifier sa longueur.
L’entraînement isométrique permet d’accroître la force et l’endurance, d’améliorer la connexion entre le muscle et l’esprit et de renforcer les muscles profonds stabilisateurs.
Ces exercices sont idéaux pour renforcer le tronc et la force de préhension.
Pour un gain musculaire idéal, combine exercices dynamiques et isométriques.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.