7 exercices au poids du corps pour renforcer les muscles

Zéro équipement. Transpiration maximale.

4 min

Par Natascha Klemm

Pourquoi nous faire confiance ?

Imagine : ta réunion de 17h s’est éternisée (mais pourquoi prévoient-ils des réunions à 17h ?!), emportant avec elle tout espoir de pouvoir aller à la salle de sport. Pas de panique ! Tu peux tout aussi bien faire de la musculation au poids du corps et travailler ton cardio dans ton salon ! Voici comment.

Entraînement en deux parties :

Partie I : réalise 2 séries des 4 premiers exercices (40 secondes par exercice, avec maximum 1 minute de repos entre les séries). Ensuite, réalise 2 séries des mêmes exercices, pendant 20 secondes chacun.

Fais une pause de 2 minutes.

Partie II : réalise 3 séries de 5 à 15 répétitions des 3 derniers exercices.

1. Alternate lunges (fentes alternées)

Muscles sollicités : ischiojambiers et fessiers

Mets-toi debout, les mains sur les hanches. Fais un grand pas en avant avec ton pied gauche. Ce mouvement fera descendre ton genou droit vers le sol. Attention : ton genou gauche doit se trouver au-dessus de ta cheville. Appuie-toi sur ton pied gauche pour revenir en position debout, puis change de côté en faisant un grand pas en avant avec ton pied droit. Alterne la jambe droite et la jambe gauche pendant toute la durée de l’exercice. Si c’est trop difficile, fais des fentes inversées (vers l’arrière). Si c’est trop facile, prends dans les mains n’importe quels poids (haltères, kettlebell, bouteilles d’eau), ou bien place ton pied arrière sur une chaise ou un canapé pour faire des fentes bulgares.

2. Push Ups (pompes)

Muscles sollicités : pectoraux, triceps, épaules

Mets-toi en planche haute, avec les mains sous les épaules et les pieds joints. Tes talons et ta tête doivent être alignés. Ton regard doit être dirigé vers le bas. En gardant le corps bien droit, descends ton torse vers le sol en pliant les bras. Tes coudes doivent rester proches de ton corps. Pousse ensuite sur tes bras pour revenir dans la position initiale. Si c’est trop difficile, travaille contre la gravité : descends le plus lentement possible depuis la position de départ, le plus bas possible. Une fois tout en bas, pose les genoux au sol et tends les bras pour te remettre dans la position initiale. Si c’est trop facile, tu peux essayer de faire le même exercice avec les pieds posés sur un bloc de yoga ou sur ton canapé.

3. Sideplank (planche latérale)

Muscles sollicités : obliques, épaules, abducteurs

Allonge-toi sur le côté, en appui sur l’avant-bras, le coude sous l’épaule, l’avant-bras perpendiculaire à ton corps, la paume de la main vers le sol et les pieds l’un sur l’autre. Repousse le sol avec ton avant-bras et lève les hanches vers le plafond. Maintiens cette position pendant 5 à 15 secondes. Compte une répétition. 5 répétitions = 1 série. Exécute toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre. Si c’est trop difficile, plie le genou de la jambe du bas pour avoir plus de stabilité. Si c’est trop facile, monte et descends ta jambe du haut pendant l’exercice.

4. Hollow Hold

Muscles sollicités : grand droit et muscles latéraux des abdominaux

Pour commencer, couche-toi sur le dos, les bras joints et tendus au-dessus de ta tête et les jambes tendues avec les pieds joints. En gardant les bras et les jambes tendus, soulève tes bras, ta tête, tes épaules et tes jambes du sol. Seuls tes fesses et le bas de ton dos doivent encore être en contact avec le sol. Ton regard doit être orienté vers tes cuisses. Maintiens cette position pendant quelques secondes. Reviens ensuite à la position de départ. Si c’est trop difficile, fléchis légèrement les genoux. Si c’est trop facile, balance légèrement ton corps d’avant en arrière pour créer un déséquilibre.

5. Peak Push up

Muscles sollicités : épaules et triceps

Commence dans la position du chien tête en bas, avec les fesses vers le ciel, les bras et les jambes tendus, le regard vers le sol en dessous de ton corps. Bascule le poids de ton corps vers l’avant, plie les coudes pour descendre ta tête vers le sol jusqu’à ce que ton front se trouve au niveau de tes doigts, puis reviens dans la position initiale. Si c’est trop difficile, reste dans la position du chien tête en bas. Si c’est trop facile, surélève tes pieds sur un bloc de yoga.

6. Single Leg Glute Bridge

Muscles sollicités : ischiojambiers, fessiers, bas du dos

Commence en position allongée, les genoux fléchis et les pieds au sol. Appuie les talons dans le sol et soulève ton bassin vers le plafond jusqu’à aligner tes épaules, ton bassin et tes genoux. Ensuite, lève ta jambe droite de sorte à créer une ligne droite entre ton talon droit et ton épaule droite. Reviens dans la position de départ et fais de même avec l’autre jambe. Ces 2 mouvements représentent ensemble une répétition. Si c’est trop difficile, ne lève pas les jambes, mais juste le bassin. Si c’est trop facile, surélève le pied qui reste au sol sur un bloc de yoga ou une pile de livres.

7. Plank Row

Muscles sollicités : grand dorsal, arrière des épaules, obliques et grand droit

Mets-toi en planche haute, les mains sous les épaules, les pieds légèrement écartés, avec les talons et la tête alignés. Sans tourner tes hanches, soulève une main pour toucher ta poitrine puis repose-la au sol. Fais pareil avec l’autre main, et continue ainsi, en alternant une main après l’autre. Si c’est trop difficile, écarte davantage les pieds. Si c’est trop facile, rapproche tes pieds ou prends dans tes mains un poids, comme un haltère ou une grande boîte de conserve.

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