Exercices au poids de corps pour t’aider à perdre de poids

Pas de matos, pas de salle, pas d'excuse !

6 min

Mann und Frau machen Ausfallschritte zu hause

©VioletaStoimenova

Par Kristina Lauer

Pourquoi nous faire confiance ?

Tu as envie de perdre quelques kilos, mais tu n’as tout simplement pas le temps d’aller à la salle de sport ? Ne t’inquiète pas, tu peux t’en passer ! Le mot-clé est « bodyweight training », ce qui signifie s’entraîner avec le poids de son propre corps. L’avantage est là : tu n’es lié ni à une heure ni à un lieu précis et tu peux donc plus facilement intégrer ton entraînement à ta vie quotidienne. Et c’est un point décisif. Pour atteindre ton objectif, le sport doit devenir une habitude.

Ce qui est également important, en plus d’un entraînement régulier, c’est ton alimentation. Si tu souhaites perdre du poids pour te sentir bien dans ton corps, tu as besoin d’un déficit calorique modéré d’environ 300 à 500 calories. Tu peux facilement calculer tes propres besoins caloriques à l’aide de notre calculateur de calories gratuit. Veille, en outre, à une alimentation équilibrée, afin que ton corps ne manque d’aucun nutriment malgré le déficit calorique. Complète ton plan alimentaire avec notre Shape Shake 2.0. Tu réduiras ainsi les calories tout en obtenant les meilleurs nutriments possibles. Et si tu adoptes une alimentation végétalienne, notre Vegan Shape Shake sera ton fidèle compagnon sur le chemin de ton poids idéal.

Mais revenons-en à l’entraînement ! Tu te demandes quels sont les meilleurs exercices au poids du corps qui conviennent le mieux pour perdre du poids ? Il s’agit avant tout d’exercices de base polyarticulaires qui sollicitent plusieurs groupes de muscles en même temps. En effet, plus le nombre de muscles impliqués dans un mouvement est élevé, plus tu brûles de calories. De cette manière, ton entraînement au poids du corps devient un entraînement fonctionnel de tout le corps.

Tout aussi utiles, les exercices à fort impact, qui impliquent des sauts. En règle générale, ils entraînent toute une chaîne musculaire, en plus d’augmenter le rythme cardiaque et l’intensité de l’entraînement. Tu peux super bien les combiner à un entraînement HIIT classique, en alternant toujours entre des intervalles d’effort intense et de courtes pauses. Effet « afterburn » garanti ! Si tu es à la recherche d’un entraînement HIIT sans appareils, consulte nos workouts gratuits.

Nous ne voulons pas te faire attendre plus longtemps. Voici les meilleurs exercices au poids du corps pour perdre du poids. Le mieux est de les combiner en une séance d’entraînement complète, sans oublier de t’échauffer pendant au moins 10 minutes avant l’entraînement.

#1 Squats

Le squat est un exercice de base classique. Il fait principalement travailler l’avant et l’arrière des cuisses, ainsi que les fesses. Tous les muscles du tronc sont également sollicités.

Pour les débutants : air squats

Pour les débutants, les air squats sont les plus adaptés. Tiens-toi debout, les jambes écartées à peu près à la largeur des hanches. Les bras pendent librement le long du corps. Tes pieds sont légèrement tournés vers l’extérieur et tes genoux sont légèrement fléchis. Dirige l’arrière de tes cuisses vers le bas et maintiens ta poitrine droite. Ton tronc est sous tension. Inspire en t’accroupissant. Les bras vont vers l’avant. Tes genoux pointent en direction de tes pieds. Ton torse s’incline légèrement vers l’avant en s’abaissant. Au point le plus bas, tu te pousses vers le haut à la force de tes jambes tout en expirant. Tes bras reviennent le long du corps. Fais, en tout, 3 séries de 15 répétitions avec une pause de 60 secondes entre chaque série.

Pour les plus avancés : jumping squats

Tu souhaites un exercice plus intense ? Dans ce cas, les jumping squats, en français squats sautés, sont exactement ce qu’il te faut. Pour les jumping squats, tu commences en position de squat profond, tes genoux étant légèrement dirigés vers l’extérieur. Ton torse est légèrement penché vers l’avant. Tes bras sont tendus vers l’avant. Pousse-toi du sol aussi fort que possible et prends de l’élan avec tes bras. Saute ! Tends tes hanches en l’air vers l’avant et tes bras vers l’arrière. Tout ton corps est tendu.

Après le saut, atterris doucement sur le sol. Rebondis lentement sur les genoux et les chevilles et, après l’atterrissage, enchaîne avec le squat suivant. Fais, en tout, 3 séries de 10 à 15 répétitions avec une pause de 60 secondes entre chaque série.

#2 Pompes

Les pompes entraînent de manière ciblée la poitrine, les épaules et les triceps. En outre, tout ton corps doit être sous tension et te stabiliser pendant l’exécution.

Pour les débutants : pompes genoux au sol

Dans cette variante, tes genoux restent au sol pendant l’exécution des pompes. Place tes mains à hauteur des épaules. Les coudes sont légèrement inclinés vers l’arrière. Maintiens la tension de tout ton corps en descendant et en remontant. Ton corps forme une ligne. Fais, en tout, 3 séries de 10 à 15 répétitions avec 60 secondes de pause entre chaque série.

Pour les plus avancés : pompes

Pour la variante classique des pompes, les pieds sont tendus et placés l’un après l’autre vers l’arrière. Fléchis lentement les bras, en tirant les épaules vers l’arrière et en dirigeant la poitrine vers le sol de manière contrôlée. Les coudes sont légèrement inclinés vers l’arrière. La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale. Descends profondément tout en inspirant. Au point le plus bas, pousse-toi vers le haut de manière contrôlée en expirant. Fais, en tout, 3 séries de 10 à 15 répétitions avec 60 secondes de pause entre chaque série.

#3 Fentes

Les fentes font travailler efficacement la musculature des jambes et des fessiers. En outre, il est important d’avoir une musculature du tronc et des abdominaux forte pour ne pas cambrer son dos en effectuant les fentes et pour garder l’équilibre.

Tu commences en position debout et tu fais un grand pas en arrière. Fléchis tes jambes et descends aussi bas que tu peux maintenir la tension et le contrôle dans le haut du corps. Tourne alors légèrement ton genou vers l’extérieur. Tu évites ainsi que ton genou ne tombe involontairement vers l’intérieur. Garde le tronc et le ventre bien contractés pour éviter de cambrer le dos. Ne pose pas complètement le genou arrière au sol. Le talon de la jambe arrière reste en l’air. Pousse-toi vers le haut à la force de tes jambes et reviens à la position de départ. Change de jambe. Tu peux aussi bouger tes bras de manière dynamique. Fais, en tout, 3 séries de 10 à 15 répétitions par jambe avec 60 secondes de pause entre chaque série.

#4 Mountain Climbers

Mountain Climbers est un exercice au poids du corps intensif qui brûle intensément les calories. En outre, il te permet de travailler les muscles du tronc et la stabilité des épaules.

Mets-toi en position de planche et contracte tout ton corps. Tes mains sont situées juste en dessous de tes épaules. Ton corps doit former une ligne droite. La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale. Rapproche un genou de la poitrine. Expire en même temps. Étends à nouveau la jambe et pose-la. Maintenant, place l’autre jambe. Au début, tu peux effectuer ce mouvement lentement. La technique prime sur la vitesse. Plus tu es expérimenté, plus tu peux changer de jambe rapidement et ainsi augmenter le rythme. En tant que débutant, essaie de tenir environ 30 secondes. Avec le temps, tu peux même augmenter la durée de l’exercice jusqu’à une minute. Fais, en tout, 3 séries avec une pause de 30 secondes entre chaque série.

#5 Extensions lombaires au sol

Les extensions lombaires au sol entraînent en premier lieu ton extenseur dorsal et sollicitent également les muscles fessiers ainsi que le biceps fémoral. Elles sont faciles à réaliser au sol, dans ton salon, et conviennent bien aux débutants.

Allonge-toi sur le sol en position ventrale. Ton corps est étendu. Sors la pointe de tes pieds et contracte tout ton corps. Place tes bras devant toi de manière à ce que les coudes soient tournés vers l’extérieur et que les mains soient l’une sur l’autre. Les paumes des mains sont tournées vers le bas. Ton front repose sur tes mains et tes jambes sont tendues vers l’arrière. Ton regard est dirigé vers le sol. Soulève le haut de ton corps. Expire. Maintiens la tension pendant quelques secondes et redescends le torse de manière contrôlée. Ce faisant, inspire. Fais, en tout, 3 séries de 10 à 15 répétitions par jambe avec 60 secondes de pause entre chaque série.

Pour plus de conseils et d’informations relatifs à ce sujet de la part de foodspring :

*Remplacer deux repas par un shake à chaque repas permet de maintenir un déficit calorique dans le cadre d’un régime hypocalorique. Ce produit assure sa fonction uniquement dans le cadre d’un régime hypocalorique. Ce régime doit également être composé d’autres aliments. Veille à t’hydrater suffisamment tous les jours et manger varié et équilibré chaque jour pour maintenir un mode de vie sain.

Sources de l’article

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